Nefes almak , genellikle düşünmeden doğal olarak yaptığımız bir şeydir. Ancak bilim muhabiri James Nestor'a göre çoğumuz bunu tamamen yanlış yapıyoruz . On yıl boyunca nefes alma şeklimizi araştırdı ve bu bilgileri, Mayıs 2020'de yayınlanan en çok satan Nefes: Kayıp Sanatın Yeni Bilimi adlı kitabında derledi .
Ne kadar egzersiz yaptığımız, hangi yiyecekleri yediğimiz ve ne kadar uyuduğumuz kadar, sağlığımız için hayati önem taşıyan "sağlığın eksik kısmı" nefes almaya diyor. Yanlış yapmanın sağlığımız üzerinde korkunç sonuçları olduğunu ve horlama, uyku apnesi ve uykusuzluk gibi uyku ile ilişkili solunum problemlerine katkıda bulunduğunu söylüyor ; anksiyete, depresyon ve DEHB gibi zihinsel ve davranışsal durumlar; ve yüksek tansiyon, artan kalp atış hızı ve diyabet gibi tıbbi sorunlar.
Nestor, onlarca yıllık çalışmaların bunu desteklediğini söylüyor. Yine de, nefes alma şeklimiz genel nüfus tarafından büyük ölçüde göz ardı edilmektedir. Güzel haberler? Bu koşulların çoğunu tersine çevirme gücüne sahibiz.
Tek yapmamız gereken düzgün nefes almak.
Burundan Nefes Alma - Ağızdan Nefes Alma
İyi nefes almak, burundan nefes almakla başlar. Başlangıç olarak, akciğerler soğuk ve kuru havayı sevmez. Burun nefesi, nefesinizi akciğerlere ulaşmadan önce ısıtır ve nemlendirir. Burnunuzdan nefes aldığınızda hava, burun boşluğundaki konka adı verilen ve mukoza olarak bilinen yumuşak dokuyla kaplı kemikli yapıların yanından geçer . Bu türbalar nefesini ısıtan ve nemlendiren şeydir.
Burun solunumu, burun boşluğundaki kirpikler adı verilen ve filtre görevi gören minik tüy benzeri filtreler sayesinde soluduğunuz havayı da temizler . Kirpikler soluduğunuz havadaki tozu, kirliliği, alerjenleri, dumanı, bakterileri, virüsleri ve çeşitli diğer kalıntıları yakalar ve mukozada hapseder. Oradan, enkaz sonunda boğazınıza itilir ve yutulur.
Burun solunumu ayrıca sizi akciğerlerin altında bulunan kas olan diyaframınızı kullanmaya zorlar. Diyafragmatik solunum - veya göbek solunumu (göğüsten nefes almanın aksine) - üst loblardan daha büyük oranda kan içeren alt lobları aktive ederek akciğerlerin etkinliğini artırır.
Ama bekleyin, dahası var. Burnunuzdan nefes almak, vücudunuzdaki hemen hemen her hücre, organ ve doku için gerekli olan kanınızdaki oksijen miktarını ağızdan nefes almaya göre daha fazla artırır . Bunun nedeni, nazal solunumun kan damarı sağlığı için önemli bir molekül olan nitrik oksidi serbest bırakmasıdır. Nitrik oksit bir vazodilatördür, yani kan damarlarını gevşetir ve genişleterek dolaşımın artmasına neden olur. Bu, kan, besin maddeleri ve oksijenin vücutta daha verimli bir şekilde dolaşmasına izin verir.
Nitrik asit ayrıca plak büyümesini ve kan pıhtılaşmasını azaltır. Aslında, vücut yeterince nitrik oksit üretmezse, kalp hastalığına, diyabete ve sertleşme bozukluğuna yol açabilir.
Tozu, kirliliği, alerjenleri ve hatta bakteri ve virüsleri yakalayan burun boşluklarımızdaki küçük tüyler sayesinde burnunuzdan nefes almak havayı temizler ve filtreler.
Geliştirilmiş Atletik Performans
Burun solunumu da atletik performansı artırabilir. Seçkin sporcuların antrenörü Dr. John Douillard , 1990'larda bir grup bisikletçiyi sensörlere bağlayarak ve onların nefes alıp verme ve kalp hızlarını kaydederek burun nefes egzersizlerini ağızdan nefes egzersizleriyle karşılaştıran çeşitli çalışmalar yürüttü . Burundan nefes alma ve ağızdan nefes alma egzersizleri arasında kalp hızında önemli bir fark olmadığını buldu.
Ancak burun nefes egzersizleri sırasında nefes hızları sürekli olarak daha düşüktü. Örneğin, sabit bir bisikletle maksimum efor sarf eden bir denek, dakikada 48 nefeslik bir ağızdan nefes alma hızına kıyasla dakikada 14 nefeslik bir nazal nefes alma hızına sahipti.
Algılanan efor, 10 en stresli olmak üzere, 1'den 10'a kadar kendi kendine bildirilen bir ölçeğe göre, nazal nefes alırken önemli ölçüde daha düşüktü. Sabit bisiklette maksimum eforda, katılımcılar ağızdan nefes alırken algıladıkları eforu 10 olarak derecelendirdiler, ancak burun nefes alırken algıladıkları eforu rahat bir dörtlü olarak derecelendirdiler.
Burun solunumu, sporcuların parasempatik sinir sistemini de harekete geçirerek burunlarından nefes alırken ağızlarına göre daha sakin ve rahat olduklarını gösterdi.
Rahatlamak için bekliyor
2000 yılında Chest dergisinde yayınlanan 29 yıllık bir çalışma , akciğer kapasitesinin sağlık ve hayatta kalma ile çok ilgisi olduğunu gösterdi. Daha küçük, daha az verimli akciğerlere sahip kişilerin hastalanma ve ölme olasılığı daha yüksektir. Nestor kitabında, büyük ciğerlere sahip olanların çok daha iyi olduğunu yazıyor. Ve Outside dergisi için serbest dalışı yazarken öğrendiği bir şey olan, insanların akciğerlerinin kapasitesini ve boyutunu gerçekten artırabileceğini söylüyor.
Serbest dalış, denize yüzlerce metre dalarken nefesinizi birkaç dakika tutmayı içeren bir su altı dalışı türüdür. Sporcular antrenman sırasında, bazıları yüzde 30 ila 40 kadar olmak üzere akciğer kapasitelerini artırmayı kendilerine öğretiyor, diyor Nestor kitapta. Bunu, daha uzun ve daha derin inhalasyon ve ekshalasyon esnemeleri uygulayarak yaparlar .
Çok yavaş nefes vererek diyaframın "uyandığını" ve derin nefes almanın daha kolay olması için daha geniş bir aralığa alıştığını açıklıyor Nestor.
Akciğer kapasitenizi artırabilirsiniz. Astronomik derinliklere dalış yapan serbest dalgıçlar bunu her zaman yapar.
Uygulamaya Koymak
Aşırı sıcaklıklara dayanabilmeniz için vücut ısınızı artırmaktan halüsinasyona neden olabileceklere kadar her şeyi yapabilen düzinelerce nefes alma tekniği vardır . Ancak nefes egzersizlerine yeni başlıyorsanız, en iyisi bunu basit tutmaktır, diyor Nestor. Basit nefes egzersizleri bile "kesinlikle dönüştürücü olabilir" diyor. "Çalışmalar bunu gösteriyor."
Başlangıç olarak Nestor, beş ila altı saniye yavaş nefes almayı ve ardından aynı süre boyunca nefes vermeyi içeren " tutarlı nefes " adı verilen bir teknik öneriyor . Araştırmalar, tutarlı nefes almanın beyninize giden oksijen miktarını artırırken kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürdüğünü göstermiştir. İnhalasyonları ve ekshalasyonları zamanlayan birkaç YouTube videosu vardır, böylece saatinize göz kulak olmak zorunda kalmazsınız. (Tesadüfen, birkaç meditasyon, Ave Marias ve dualar aynı solunum hızına bağlı, diyor.)
Endişeye yatkın olanlarımız için Nestor, nefes aldığınızdan daha uzun süre nefes vermenizi tavsiye ediyor. Örneğin, üçe kadar nefes alıp, ardından altı veya daha uzun süre nefes verme. "Nefes verirken parasempatik tepkinizi ortaya çıkarırsınız" diyor. "Yada sinir sistemlerimize giriyorlar yada kalp atışlarımızı hızınızı düşürüyorlar."
Şimdi Bu İlginç
James Nestor, Nefes: Kayıp Sanatın Yeni Bilimi adlı kitabının COVID-19 pandemisinin Amerika Birleşik Devletleri'ni vurmasından sadece iki ay sonra yayınlanmasını istemedi. Bu onun "tüyler ürpertici tesadüf" dediği şey. Ancak, nasıl nefes aldığımız, ciddi bir virüs vakasına yakalanmamıza yardımcı olabilir. Burun solunumu vücuda nitrik oksidi salgılar, bu da kan damarlarını açar ve dolaşımı artırır. Aslında, şiddetli COVID-19 için bir tedavi olarak nitrik oksidi araştıran birkaç klinik çalışma var
