Tüm egzersizlerin hızlı kardiyo olması gerekmez, bazıları tam anlamıyla uzanarak yapılabilir. Şaşırmayın, kaslarınızı çalıştırıp gerdiğiniz için hala sağlıklı bir egzersiz yapıyorsunuz. İster yeni başlayan ister daha gelişmiş olun, bu egzersizler vücudunuzu güçlendirerek ve esnekliğinizi artırarak yardımcı olabilir.
Bright Side, kaslarınızı germenize ve itmenize yardımcı olacak tüm seviyeler için egzersizler buldu.
1. Vücudunuzun gücünü artırmak için başlangıç egzersizleri
1. Yardımlı akciğerler
Denge için bir duvar veya sandalye kullanmanız gerekecek. Sağ ayağınızla solunuzun yaklaşık 3 fit önünde durun. Desteğinizi tutun, dizlerinizi bükün ve arka diziniz yerden birkaç santim yukarıda olana kadar yere indirin. Ön dizinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun ve gövdenizin düz olduğundan emin olun. Tekrar ayağa kalkmak için ön topuğunuzun içine doğru itin. Her bacak için 15 kez tekrarlayın.
2. Şınav
Elleriniz ve dizleriniz yerde dört ayak üzerinde başlayın. Ağırlığınızı ellerinizin üzerine eğmek için dizlerinizi geriye doğru yürüyün ve sırtınızı başınızdan dizlerinize kadar düzleştirin. Sırtınızı dik tutarak, karın kaslarınızı çekin ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin. Kendinizi tekrar yukarı itin. 5-10 kez tekrarlayın.
3. Arka uzantı
Elleriniz yerde olacak şekilde matınızın üzerinde yüzüstü yatarak başlayın. Karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü yerden birkaç inç yukarı kaldırmak için geri dönün. Kendinizi yavaşça aşağı indirin.
10 kez tekrarlayın.
4. Ayı ağız kavgası
Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde ellerinize ve ayaklarınıza doğru itilerek başlayın (doğru duruşu görmek için bu bağlantıyı kullanın). Dizlerinizi 90 ° açıyla bükün ve kalçalarınızı neredeyse topuklarınıza değene kadar indirin. Kendinizi tekrar yukarı kaldırmadan önce 3-5 saniye bekleyin.
10 kez tekrarlayın.
2. Başlangıç seviyesinin alt kısmı için esneme hareketleri
Hamstring streç
Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Sol bacağınızı yukarı kaldırın ve baldırda veya ulaşabiliyorsanız bileğinizde tutun. Ayağınızı doğrultun ve dizinizin kirişinde gerginlik hissedene kadar bacağınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin. 15–30 saniye bekleyin. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.
2. Kalça hamle gerdirme
Sağ ayağınız öne ve sol diziniz arkanızda olacak şekilde hamle pozisyonuna başlayın. İleriye doğru ilerlerken gövdenizi düz ve karın kaslarınızı gergin tutun. Sol dizinizi yere indirin ve sağ dizinizi 90 ° açıyla yerleştirin. Ön kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar hafifçe bastırın.
30 saniye basılı tutun ve her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.
3. Güvercin streç
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, sol diziniz önünüzde ellerinizin arasında 90 ° açıyla bükülmüş olarak başlayın. Sağ bacağınızı arkanızda düzeltin. 15 saniye bekleyin. Bacak değiştirin ve bir kez tekrarlayın.
4. Yan Yalan dörtlü streç
Denge için sol dirseğinizi kullanarak sol tarafınıza uzanarak başlayın. Sağ kolunuzu kullanarak sol ayağınızı dizlerinizi bir arada tutarak yavaşça kalçalarınıza doğru çekin. Her iki dizinizin de aşağı baktığından emin olun. 30 saniye bekleyin ve tarafları değiştirin. 5 kez tekrarlayın.
3. Kasıklarınız ve hamstringleriniz için orta düzeyde esneme hareketleri
Sırtüstü kelebek kasık gerdirme
Sırt üstü yatarak dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde başlayın. Ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi yere indirin. İç uyluklarınızda bir gerginlik hissettiğinizde, pozisyonu 5 saniye boyunca tutun. Gerekirse dizlerinin altına destek koymak daha rahat olabilir.10 kez tekrarlayın.
2. Üst torasik rotasyon
Dizleriniz ve kalçalarınız 90 ° açıyla bükülmüş, kollarınız düz ve avuç içleriniz dizlerinizle yan yana yatın. Daha sonra, üst kolunuzu tavana ve çapraz olarak arkanıza kaldırın, böylece üst vücudunuzu döndürürsünüz.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 5 saniye basılı tutun ve her iki tarafta da 10 kez tekrarlayın.
3. Kalça açıcı ve kasık germe
Sağ bacağınızı öne doğru hamle pozisyonunda başlayın ve sol dizinizi yere indirin. Sağ dirseğinizi sağ dizinizin içine koyun ve gövdenizi sola doğru çevirirken hafifçe bastırın. Sol kolunuz sol bacağınıza gelecek şekilde arkanıza uzanın.
Gerdirmeyi yaklaşık 30 saniye basılı tutun, bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.
4. Rotasyonla çömelme
Kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve dizlerinizi bir hamle haline getirin. Sallanırken gövdenizi döndürün ve sağ elinizi sol ayağınıza ve sol kolunuzu başınızın üzerine getirin.
Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
4. Merkeziniz için orta ila ileri seviye egzersiz
Tahta
Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun ve ayak parmaklarınızı arkanızda yere doğru itin, böylece vücudunuzu ayak parmaklarınızda ve ön kollarınızda tutmuş olursunuz. Sırtınız düz olmalı ve başınız onunla aynı hizada olmalıdır. Karın kaslarınızın bağlandığından emin olun.20 saniye bekleyin.
2. Ölü hata
Sırt üstü yatın ve dirsekleriniz omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde ellerinizi yukarı kaldırın. Bacaklarınızı kaldırın, böylece dizleriniz kalçalarınızın üzerinde olsun. Nefes verin ve sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden birkaç santim yukarıda olana kadar yavaşça indirin. Yavaşça geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.10 kez tekrarlayın.
3. Tekne duruşu
Ayaklarınız yere düz olarak ve dizleriniz bükülü şekilde oturun. Bacaklarınızı uyluklarınızın altında tutun ve hafifçe geriye yaslanın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı yavaşça tavana doğru kaldırmadan önce kollarınızı omuz hizasında önünüzde düz bir şekilde uzatın, böylece vücudunuz V şeklini alır.Bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
4. Bölünmüş çömelme
Bunun için bir adıma veya platforma ihtiyacınız olacak. Sol bacağınız arkanızda olacak şekilde basamağın / platformun yaklaşık 3 fit önünde durun. Ön dizinizin daima ayak parmağınızın arkasında olduğundan emin olarak her iki dizinizi bükün ve kendinizi bir hamle yapın. Ön topuğunuzdan iterek kendinizi tekrar yukarı kaldırın.15 kez tekrarlayın ve bacakları değiştirin.
5. Karın kaslarınızı güçlendirmek için gelişmiş egzersizler
Bacak kaldırmalı plank
Sırtınızın düz kaldığından emin olarak ön kollarınızda ve ayak parmaklarınızda plank pozisyonunda başlayın. Bir bacağınızı vücudunuzla aynı hizada kaldırın ve 5 saniye tutun. Yere geri koyun ve diğer bacakla tekrarlayın.15 defa tekrarlayın.
2. Oturan gövde bükümü
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde oturarak başlayın. Karın kaslarınızı sıkarken hafifçe geriye yaslanın ve bacaklarınızı yerden 90 ° açıyla kaldırın. Parmak uçlarınızla yere dokunarak kollarınızı vücudunuzun sağına getirin. Daha da zorlaştırmak için bir top veya birkaç ağırlık tutabilirsiniz.
Kollarınızı diğer tarafa hareket ettirmeden önce 10 saniye tutun. Her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.
3. Kalça askılı yan köprü
Sağ tarafınıza uzanarak, kendinizi sağ ayağınız ve ön kolunuzla tutarak ve vücudunuzu düz tutarak başlayın. Destek için sağ kolunuz vücudunuza 90 ° açıda olmalıdır. Tekrar yukarı kaldırmadan önce yere hafifçe dokunmak için kalçanızı yavaşça aşağı indirin.20 defa tekrarlayın.
4. Eğik diz damlası
Minderinizin üzerine diziniz vücudunuza yaklaşık 90 ° çekilerek uzanın. Kollarınızı vücudunuzdan uzağa yanlara doğru uzatın, avuç içi yukarı. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı yavaşça sağa doğru indirin. Omuzlarınızı yerde tutarken mümkün olduğunca indirin ve birkaç saniye tutun. Dizlerinizi geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 16 kez tekrarlayın.
6. Sırt ağrısı için tüm seviyeler uzanır
Geriye doğru ayakta durmak
Elleriniz yanınızda gevşek bir şekilde düz durun. Omuzlarınız altınızda asılıyken yavaşça öne doğru eğilin. Sırtınızın alt kısmında hafif bir gerilme hissedene kadar dikkatlice öne doğru eğilin ve 10 saniye bekleyin. Yavaşça dik durun ve bu sefer elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde hafifçe geriye doğru bükün ve 10 saniye tutun.2 kez tekrarlayın.
2. Sırtüstü dizden göğse germe
Sırt üstü yatarak dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde başlayın. Sağ bacağınızı bükün ve yavaşça göğsünüze getirin. Her iki elinizle uyluğunuzun altından kavrayın ve yavaşça kendinize doğru çekin. Bacağınızı yaklaşık 30 saniye göğsünüzde tutun. Ayağınızı yere geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Bacak başına 2-3 kez tekrarlayın.
3. Bir kobra pozu veren yılan
Karnınızın üzerine uzanarak kollarınız yanınızda düz ve ayaklarınızın üstleri yerde düz olacak şekilde başlayın. Ellerinizi göğüs hizasına getirin ve sırtınızda rahat bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırın. Omuzlarınızı geri çekin. 15-30 saniye bekleyin. Gerektiği kadar tekrarlayın.
4. Çömelmek için bir çerçeve
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın ve ardından bir "A" pozisyonu oluşturmak için altınızı havaya doğru itin. Ayaklarınızı ileri doğru yürüyün ve mümkünse ellerinizi yerde tutarak çömelme yapın. 10 saniye bekleyin. A çerçevesi konumuna dönün ve 10 saniye basılı tutun.10 kez tekrarlayın.
En kullanışlı olan seti hangisi? Vücudunuzu evden nasıl formda tutuyorsunuz?
