Spor seanslarınızı yavaş ve istikrarlı bir şekilde yapmak, en kötü kas ağrınızı önlemeye yardımcı olur.
Hiç antrenmandan sonraki gün uyandınız ve böyle bir acıyı hak etmek için ne yaptığınızı merak ettiniz mi?
Kas ağrısından bahsediyorum. Bu acı çeşitli kaynaklardan kaynaklanabilir ve arkanda ne olduğunu anlamak, onu en iyi şekilde çözmenize ve gelecekte onu potansiyel olarak engellemenin yollarını bulmanıza yardımcı olacaktır.
Spor salonunda geçirdiğim bir günün ardından vücudum neden bu kadar acı çekiyor?
"Diyelim ki ağırlık antrenmanına bağlı olabilecek kas ağrıları var, bu da kaslarda yaygın bir ağrı olan gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı dediğimiz şeye neden olabilir," diyor bir dizi sporun baş takım doktoru Thomas Brickner. Kuzey Carolina Üniversitesi. "Genellikle yeni bir antrenmandan veya alışkın olmadığınız bir antrenmandan bir veya iki gün sonra başlar."
Gecikmeli Başlangıç Kas Ağrısı (DOMS), ilk barre sınıfınıza girdikten sonra, birkaç ay sonra ilk kez koşmanız veya ilk kez ağırlık denemenizden sonraki gün meydana gelen türdür. Ve zar zor hareket ediyormuşsunuz gibi hissetmenize rağmen, en kötüsü en kötüye geldiğinde, gerekirse kollarınızı düzeltebilirsiniz.
DOMS'yi kasların kendisinde yaygın mikroskobik yaralanmalar ve bundan kaynaklanan iltihaplanma nedeniyle yaşıyoruz. ( Laktik asit oluşumundan kaynaklandığı yaygın bir efsanedir . Laktik asit, son tekrarınızda veya kaslarınız pes etmek üzereyken bu yoğun yanma hissine neden olur. Ancak vücudunuz bunu kanınızdan çıkarabilir. Birkaç dakika içinde.)
"Genellikle gecikmiş kas ağrısı, kasların kendisinde biraz dağınık bir rahatsızlıktır, ancak ağrı genellikle hafiftir ve [kaslar] tipik olarak hareket yolunda fazla bir şey kaybetmez" diyor. Brickner. Genelde bölgede şişme şeklinde pek bir şeyiniz yok, diyor. Örneğin, bir gün önce bazı pazı bukleleri yaptıysanız, pazılarınız ağrıyabilir, ancak yine de dirseklerinizi düzeltebilirsiniz.
Ağrıyı nasıl durdurabilirim?
DOMS için, belirli egzersiz türleri, özellikle kasların aynı anda kasılmasına ve uzamasına neden olan eksantrik kasılmaları içeren egzersizler olmak üzere, sizi diğerlerinden daha fazla ağrıtabilir. Bunu gözünüzde canlandırmanın iyi bir yolu, çömelme hareketini resmetmek olabilir: uyluklarınızdaki kuadriseps kasları, siz vücudunuzu alçalttıkça uzamaya başlar, ancak aynı zamanda kasılırlar, böylece çok hızlı aşağı inmezsiniz. Brickner, yokuş aşağı koşmanın da buna neden olabileceğini söylüyor.
Genellikle bu tür kas ağrıları birkaç gün içinde kendiliğinden geçer. Ancak bunun ağırlığını hissettiğinizde, kendi yolunda ilerlerken kendinizi daha iyi hissetmek ve potansiyel olarak kasların da daha hızlı iyileşmesine izin vermek için atabileceğiniz adımlar vardır. Brickner susuz kalmanın son derece önemli olduğunu söylüyor. Kas hücrelerinizin, protein sentezi yoluyla hasarlı dokuyu düzgün şekilde onarmak için suya ihtiyacı vardır. Eğer cesursanız ve birden fazla banyo büyüklüğünde su kütlesine erişiminiz varsa, ılık bir banyodan soğuk bir banyoya geçiş yapan bir kontrast banyosu da yardımcı olabilir, diyor. Kontrast banyoları , bölgedeki ağrıyı ve iltihabı azaltan bir "pompalama eylemi" yaratan kan damarlarını açıp kapatarak çalışır . Ayrıca ağrı kasların hafif masaj ile yanlış gidemez araştırma iltihabı azaltan ve mitokondri üreten genleri aktive eden genleri açtığını göstermiştir.
Kas krampları ne zaman ciddileşir?
DOMS acı vericidir ve günlük aktivitelerinize gerçekten zarar verebilir. Ancak, biraz daha yavaş da olsa, yine de bir şeyler yapabilmelisiniz. Bununla birlikte, bir tur pazı kıvrılmasından birkaç gün sonra kolunuzu tam anlamıyla düzeltemiyorsanız, muhtemelen doktoru arama zamanı gelmiştir. Brickner, bunun rabdomiyolizin bir işareti olduğunu, aşırı egzersiz nedeniyle kaslarda ciddi bir yaralanma olduğunu söylüyor. Aşırı egzersiz aslında kasların kendilerinin hücre ölümüne neden olabilir. Hücreler öldüğünde, kan dolaşımına toksinler salgılarlar, bu da söz konusu kasların hareketsizliğine, sertliğine, şişmesine ve böbreklere miyoglobinin salınmasına neden olarak çişinizin kanlı görünmesine neden olabilir. Çok iyi değil.
Bricker, “Pek çok insan gidiyor ve çok çalışıyorlar ve 'Oh, kas ağrısı normal, egzersizden kaynaklanan normal bir ağrı' diye düşünüyorlar, ama olmayabilir” diyor. Anormal bir kas ağrısı türü olan rabdomiyoliz olabilir. Eğer rabdo'nun ne olduğu konusunda bu farkındalığa sahipseniz, bu çok önemli bir şey. " Rhabdo nadirdir, ancak kırmızı veya kahverengi idrarla birlikte yoğun kas sertliği, ağrı ve şişlik varsa, doktorunuzu görmek veya acil servise gitmek en iyisidir.
İlk etapta kaslarımın ağrımasını önleyebilir miyim?
İster ulusal şampiyonluk kazanan bir basketbol oyuncusu olun, isterse sadece merdivenlerden yukarı yürürken silinen biri olun (ben ikinci kategoriye giriyorum), herkes kas ağrısına kurban gidebilir. Her şey, kendinizi çok fazla zorlamamaktan kaynaklanıyor, özellikle de şu anda egzersiz yapmaya gelince işlerin hızına geri dönüyorsanız.
Brickner, "Bunu sporcularımızda sık sık görüyorum," diyor. Çoğu zaman harika formdadırlar, sporcuları bir bölüme ayırırlar, ancak belki de kış veya yaz tatilinden yeni döndüler ve haftalarca veya aylarda yaptıklarından daha fazla bir sürü şınav çekiyorlar. Çok formda olsalar bile, aşırıya kaçtıklarını söylüyor. Ve sonuç kas ağrısıdır.
Aşırıya kaçmamayı ve önümüzdeki birkaç günü tahta gibi katı hissederek geçirmemeyi nasıl biliyorsun? İlk birkaç kez yeni bir egzersiz yaparken, istersen biraz daha fazla zorlamaya devam edebileceğini düşünmelisin. Brickner, kaldırmak için sizi yormayan bir ağırlık seçmenizi önerir. Kaldırdığınız ağırlık, ilk birkaç seferde 'hey, daha ileri gidebilirim' diye düşünmenizi sağlamalıdır. Yeni başlayan koşuculara gelince, Brickner, daha önce hiç koşu yapmadıysanız, her geçen gün başlayın ve belki bir mil koşu yapmak ve sonra mesafenizi kademeli olarak artırmak için bir mil yürümek gibi bir şey denemek gibi bir şey denemeye başlayın.
“Bunların neredeyse tamamı, bir kişinin vücudu bunun için eğitmeden çok hızlı bir şekilde bir programa girmesinden kaynaklanıyor” diyor.
Birinci rauntta kendinizi yormamanın ötesinde, yaptığınız antrenman için nemlendirmek ve iyi beslenmek yardımcı olabilir (koşmak gibi aerobik egzersiz için karbonhidrat veya ağırlık kaldırmak için protein). Brickner, kendinizi yaralanmalardan korumak için ısınmanın ve soğumanın da şart olduğunu söylüyor.
"Kas ağrıları en iyi eğitimli sporcularda olabilir, en az eğitimli sporcularda olabilir" diyor. "Bence herkesin başına gelebilir, ancak önleme, kim olursanız olun, alışık olmadığınız herhangi bir faaliyetle küçük bir başlangıç yapmaktır."
