İyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olmak için yatmadan bir saat önce dizüstü bilgisayarı kapatın.
Üretkenliğe ve dikkat dağınıklığına aynı anda değer veren bir kültürde, çoğumuz kendimizi her gece uykumuzda köşelerde buluyoruz . Birkaç saatlik uyku kaybını önemli bir şey olarak görmek kolay olsa da, zamanla kaybedilen saatler birikir ve bir uyku borcu oluşturur. Birkaç gün yetersiz dinlenmenin ardından, karışık düşünceler düşünmeye, önemsiz konular yüzünden üzülmeye ve hatta orada olmayan şeyleri görmeye başlarız. Uyku yoksunluğu yaşıyoruz .
Vücudumuzu ve beynimizi etkileyen birçok uykusuzluk belirtisi vardır. Uyku yoksunluğu, aile içi mutsuzluğun, kariyer eksikliklerinin ve potansiyel olarak yaşamı tehdit eden durumların kaynağı olabilir.
Öyleyse uykudan mahrum kalabileceğinizi gösteren 10 işaret nedir? Yüzüne birkaç kez tokat at ve sonra öğrenmek için okumaya devam et.
10: Stresle Başa Çıkamama
Son zamanlarda kendini stresli hissediyorsan , belaya girdiğin koşullar sorun olmayabilir - uykusuzluk olabilir. Uyku yoksunluğu, normal yoğun saat trafiği gibi günlük ağırlaşmalar ve zorluklarla başa çıkmak için normal kapasitemizi yıpratır.
Uykusuz kalmak, "stres algısı" eşiğini düşürüyor gibi görünüyor. Çok yorgun olduğunuzda, işten eve dönerken markette durmak zorunda kalmak, rutin bir aktivite değil, imkansız bir görev gibi görünebilir.
Uyku eksikliği stresi artırabilirken, stresin kendisi yetersiz uykuya neden olabilir. Çalışmalar, özellikle orta yaşlı erkeklerde stres hormonlarının uyarıcı olabileceğini göstermiştir []. Bu, akşamın ilerleyen saatlerinde stres yanıt sisteminin aşırı aktivasyonundan kaynaklanıyor olabilir.
Araştırmalar, stres zamanlarında mışıl mışıl uyuyan insanların görevlere daha fazla odaklandığını, strese uykuyu kaybederek tepki verenlerin ise odaklarını sinir bozucu duygularına [ ] verdiğini gösteriyor .
Ancak
sizi en başta strese sokan şeyin ne olduğunu hatırlayamıyorsanız,
tartışacağımız bir sonraki uykusuzluk belirtisini yaşıyor olabilirsiniz.
Uyku 101
Zamanla "sıkıştırmayı azaltmak" ve aktif zihninizi gevşetmek için yerleşik bir uyku programı oluşturmaya çalışın . Uyumadan önce TV okumayın veya izlemeyin. Aslında yatmadan bir saat önce teknolojiyi kapatın. Egzersizi yatmadan birkaç saat önce bitecek şekilde planlayın . Karanlık bir odada uyuyun ve uyuyamıyorsanız yatağınızda uyanık saatler geçirmeyin.
9: Zayıf Bellek
"En son ne zaman iyi bir uyku çektiğimi bile hatırlayamıyorum" dediyseniz, sözleriniz düşündüğünüzden daha açıklayıcı olabilir. Huzursuz bir geceden sonra unutkan olabilir veya "yaşlı anlar" yaşayabilirsiniz.
Araştırmalar, derin uykunun hafızada önemli bir rol oynadığını , çünkü sinir hücreleri [] arasındaki bağlantıları kolaylaştırdığını göstermiştir . Ne kadar az derin uyku alırsanız, sinir hücreleri arasında o kadar az bağlantı oluşur. Hem insanlar hem de hayvanlar , uykudan mahrum bırakıldıklarında hafıza testlerinde daha kötü performans gösterirler .
REM uykusu özellikle onlarca yıldır bizim için en canlı olan duygusal anıların oluşumuna ve tutulmasına yardımcı olur.
Peki sonuç nedir? Yoğun bir şekilde keskin bir hafızayı çağıracak bir görevle karşı karşıyaysanız, gece geç saatlere kadar hazırlanmak yerine uykuyu seçmek isteyebilirsiniz. Örneğin, "final haftasında" bir öğrenci tüm gece çekmemelidir. Yorgun hissedene kadar çalışmak ve ertesi günün testinden önce bolca uyumak daha iyidir.
Bu son cümleyi en az iki kez okursanız, bir sonraki bölümde tartışacağımız başka bir yaygın uykusuzluk belirtisine sahip olabilirsiniz.
8: Konsantre Olamama
Huzursuz bir hafta sonunun ardından Pazartesi günü kendinizi ofise sürüklediyseniz ve uzun bir toplantıya ilgi duymak zorunda kaldıysanız, başka bir uykusuzluk belirtisine aşina olabilirsiniz - konsantre olamama.
Çalışmalardaki uykusuz deneklerin konsantrasyon gerektiren testlerde daha düşük performans göstermeleri daha olası değil, aynı zamanda performanslarını abartma olasılıkları da daha yüksek. Uyku yoksunluğunun konsantre olma yetenekleri üzerindeki etkilerini hafife alıyorlar [kaynak: Downs ].
Uyku borcumuz arttıkça bu etkiler artar. Bir hafta boyunca beş saat gece uykusu alan bir kişi, konsantrasyon gerektiren görevlerde, haftada dört saat uyuyan bir kişiye göre daha iyi performans gösterecektir.
Kafein hızlı bir çözüm sunar ve konsantrasyonu iyileştirir (en azından bir süre için), etkileri tüketimden sonra yaklaşık bir saat içinde zirve yapar [].
Ölçekte bir değişiklik fark ettiyseniz, son zamanlarda uyku alışkanlıklarınızda bir değişiklik olmuş olabilir. Uyku ve iştah arasındaki bağlantıyı öğrenmek için okumaya devam edin.
7: Artan İştah
Kalori alımını kontrol etmek çoğu insan için yeterince, ama onların uykusuz beyinler talepleri yapmaya başlamak zaman, kontrol etmek neredeyse imkansız olabilir istek .
Uykusuzluk, başka türlü sağlıklı bir diyete sahip bir kişi için birçok sorun yaratır. Birincisi, ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız, o kadar çok kalori tüketmeniz gerekir. Ancak uykusuzluk sizi acıktırır. Uykusuz kalan insanlar, vücuda yemek yeme zamanının geldiğini bildiren daha yüksek hormon seviyelerine ve tok ya da tatmin olduğunu gösteren daha az hormona sahiptir [Üniversite Tıp Merkezi ].
Beyniniz , uykudan mahrum kaldığınızda şekerleri daha yavaş metabolize eder . Sonuç olarak, uykusuz insanlar nişastaya ek olarak tatlı ve tuzlu yiyecekleri özlediklerini bildiriyorlar. Çalışmalar ayrıca uyku yoksunluğu ile obezite arasında net bir bağlantı olduğunu göstermiştir . Uykudan yoksun kişiler, uyumakta zorluk çekmeyenlerle karşılaştırıldığında iki kat fazla obezite riskine sahiptir [Warwick Üniversitesi ].
Kilo vermenin anahtarının daha fazla uyumak olabileceğini kim düşünebilirdi?
Daha sonra, halüsinojen tüketmekle uykusuz kalmak arasındaki bazı paralellikleri ele alacağız.
6: Görme Sorunları
Uyku eksikliğinden kaynaklanan görme sorunları, düşme, araba kazası veya iş kazası gibi her türlü aksilik olasılığını artırır. Bir bütün gece çekildikten sonra, kendinizi bulanık bir dünyada yolunuzu bulmaya çalışırken bulabilirsiniz. Görsel bozukluklar ve odaklanmada zorluk, uyku yoksunluğunun tehlikeli belirtileridir .
Hatta gerçekte olmayan şeyleri görmeye başlayabilir, gözlerinizin köşelerinden çıkan hareketi algılayabilirsiniz. Çevresel görüntüleri ve doğrudan görüş hattınızdakileri aynı anda işlemek zor olabilir.
Araştırmacılar bunu, beyninizin diğer bölümlerinden gelen bilgileri bütünleştiren I işlevine bağlıyor. Nöronlar yenileyici uykudan mahrum kaldıklarında, size çevrenizdeki dünya hakkında bir algı sağlamak gibi işlevleri yerine getirmek için mücadele ederler. Daha az verimli hale geldikçe, köşeleri kısaltırlar ve size ihtiyacınız olan bilgilerin çoğunu içeren, ancak hepsini olmayan görüntüleri verirler. Sanki 1.000 parçalık bir yapbozun yalnızca 750 parçasını sağlamak gibi. Bu görüntü gerçeklikten giderek daha fazla farklılaşmaya başladıkça, ciddi görsel bozulma yaşarsınız. Bu noktada, bir araba kullanmaya karar verirseniz, daha sonra tartışacağımız başka bir uykusuzluk belirtisi de yaşayabilirsiniz.
5: Kötü Karar Verme
Uykusuzluğun bir belirtisi, dinlendikten ve uyku borcunuzu sildikten sonra bile geniş kapsamlı sonuçlara sahip olabilir. Beynin 'ın prefrontal korteks yargı ve dürtü kontrolü katılır ve Uykusuzluğun zorlanma hissettiğinde, senin karar verme yetenekleri zorlanma hissediyorum de.
Araştırmacılar, REM uykusunun hala tam olarak anlaşılmamış olsa da, beynimizin gün boyunca kazanılan bilgileri işlemesine yardımcı olduğuna inanıyor. Bu önemli uyku aşaması, beyindeki nöronların yenilenmesine de yardımcı olur.
Bir gece uykusunu kaçırırsanız, beyninizin kendini yenileme ve yeniden düzenleme fırsatı olmamıştır, bu nedenle iyi kararlar verme yeteneğiniz zarar görür.
Araştırmalar, uykusuzluk çeken kişilerin riskli kararlar alma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir []. Uykusuz, kısa vadeli kazançlar elde etme umuduyla agresif davranacaksınız. Kumarhanedeki çiftliğe bahse girme, bütçenin dışında bir şey satın alma veya güvenli seks uygulamalarından vazgeçme olasılığınız daha yüksektir. İyi dinlendiğinizde, bir şeyin riskli göründüğünü daha iyi değerlendirebilirsiniz.
Elbette, bir sonraki bölümde öğreneceğimiz gibi, kendi ayakkabılarınızı bağlayamaz ve ön kapıdan çıkamazsanız, bunlardan hiçbirini yapamazsınız.
4: Azalan Motor Becerileri
Hayat aniden bir güldürü rutini gibi hissederse, bu daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğunun bir işareti olabilir.
Araştırmacılar, uykusuz bir gece geçirdikten sonra, yasal olarak sarhoş olmuş biriyle [kaynak: Franklin Enstitüsü ] aynı seviyede çalıştığınızı keşfettiler . Uykudan mahrum kaldığınızda, iletişim kurmaya çalışırken ağzınız kelimeleri dışarı çıkaramayabilir. Geveleyerek konuşma, kekemelik ve tekdüze konuşma uyku yoksunluğuna işaret eden ipuçlarıdır . Ayrıca küçük nesnelerle uğraşabilir ve ayaklarınız üzerinde kararsız olabilirsiniz.
Uykudan yoksun insanlar, beynin dili işlememize yardımcı olan bir bölgesi olan serebral korteksin temporal lobundaki aktiviteyi azalttı . Ancak beynin başka bir kısmı - parietal bölge - uykudayken neden kısayken konuşabildiğimizi açıklayarak boşluğu alıyor.
Uyku yoksunluğu ayrıca daha yavaş tepki sürelerine neden olur. Araştırmalar, doğruluğu etkilemeden önce hızı etkilediğini gösteriyor (fiziksel veya zihinsel). Ancak biraz daha uyanık kalın ve ne hızlı ne de isabetli olacaksınız.
Sonraki: Kanepeye atıldıysanız, sevdiğiniz kişi uykusuzluğunuzu karşılamayı reddediyor olabilir.
3: İlişki Sorunları
Siz ve sevgiliniz ayrı yatak odalarına gittiyseniz, bunun ayrılık arzusuyla, bir tarafın normal bir gece uykusu alma arzusundan daha az ilgisi olabilir.
Uyku bozuklukları bir ailenin bir üyesini etkilediğinde, tüm üyeleri etkiler. Geç saatlere uymak - rastgele gündüz uykusuyla karışık - aile aktivite programlarını, bağlanma zamanını ve diğer aile üyelerinin uyku düzenlerini atar.
Ancak uykusuz bir kişi başka nedenlerle kanepeye atılabilir: karamsarlık, heyecan ve zayıf hafıza - bunların hiçbiri partnerlerimizde hayranlık duyduğumuz bir özellik değildir. Düşen bir libido da bir gerilim kaynağı olabilir.
Kronik horlama veya uyku apnesi de ev içi çekişmeye katkıda bulunabilir. Partnerlerden biri, uyku apnesi geçiren bir gece nedeniyle huzursuz hissederek kalktığında, diğeri drama boyunca uyumaya çalışmaktan aynı derecede yorgun hissedebilir.
Daha sonra tartışacağımız gibi, vücudunuzun ne zaman uykudan mahrum kaldığınızı size söyleme yolları vardır.
2: Tıbbi Sorunlar
Yeterli miktarda uyku olmadan kendinizi koşuşturuyorsanız, sağlığınız erteleme zamanının geldiğine dair ipuçları vermeye başlayabilir.
Uyku yoksunluğu yaşayan şeker hastaları, vücudun şekeri metabolize etme yeteneği azaldığından insüline daha az duyarlı hale gelir [kaynak: Franklin Enstitüsü ]. Bu meydana geldiğinde, başka şekilde kontrol edilen kan şekerlerini kabul edilebilir bir aralıkta tutmada sorun yaşayabilirler.
Uyku yoksunluğu ayrıca daha yüksek tansiyon, düşük vücut ısısı ve ritmini tam olarak bulamayan bir kalp atış hızına neden olur.
Bağışıklık sistemi savunmasını düşürmeye başlar. Beyaz kan hücresi sayısı azalır ve kalan beyaz kan hücreleri uyuşuk hale gelir. Çalışmalardaki sıçanlar, muhtemelen bağışıklık sisteminin bozulması nedeniyle, uyumaları engellendiğinde öldü. Vücudunuz siz uykusuzluktan ölmeden çok önce uyumak için kendini zorla kapatacak olsa da, her gece dört saatten az uyumak önümüzdeki altı yıl içinde sizi daha yüksek ölüm riskine sokabilir [] .
Uykusuzluktan sersemlemiş hissediyorsanız, derin bir nefes alın, 10'a kadar sayın ve sonraki bölümü okuyun.
Yoksunluğun Sınırları
Uyanık kalma için insan rekoru 264 saattir (11 gün) ve uykusuzluk nedeniyle kimse ölmedi. Bununla birlikte, bir sıçan, kötüleşen bağışıklık sistemini güçlendirmek için antibiyotiklerle bile 32 günü geçemez [].
1: Ruh Hali Değişimi
Son derece yorgun olduğunuzda ancak uyuyamadığınızda, sizi rahatlatması fazla zaman almaz. Normalde idare edilebilecek durumlar birdenbire çok daha rahatsız edici görünebilir. Uykusuz kalman için iyi bir şans var .
Bir çalışma, günde 10 saatten az uyuyan çocukların yaramazlık yapma olasılığının yüzde 25 daha yüksek olduğunu gösterdi [kaynak: Franklin Enstitüsü ].
Uyku yoksunluğu, depresyon , tükenmişlik ve azalan empati duyguları yaşama olasılığınızı artırır . Zaten depresyonda olanlar veya altta yatan başka ruh sağlığı bozuklukları olanlar, bu sorunları uykusuzluktan daha da kötüleştirebilir.
Biraz daha uyanık kalmak için bir sebep mi arıyorsunuz? Sonraki sayfada uyku yoksunluğu ile ilgili daha fazla bilgiye göz atın.
