Kalori girişi, kalori çıkışı - bu diyet dogmasıdır. Yaktığınızdan daha fazla yiyin ve kilo alırsınız; daha az ye ve kilo verirsin. Bu kalori dengesinde nereye düştüğünüzü izlemenin yollarını bulmak hiç bu kadar kolay olmamıştı. MyFitnessPal'dan Livestrong'a kadar yüzlerce diyet izleme uygulaması, binlerce gıda için beslenme bilgisi veri tabanlarına sahiptir. Yaşınızı, bedeninizi ve cinsiyetinizi girin ve kilonuzu kaybetmek veya korumak için tam olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu size söyleyeceklerini iddia edecekler. Ama gerçekten bu kadar basit mi?
Uzmanlara göre muhtemelen hayır. Tutarlı beslenme takibi bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olabilirken ( kilo vermenin farklı bir hikaye olduğunu sürdürmek ), gerçek kalori takibi göründüğü kadar doğru değildir. Aslında, günlük kalori tüketiminizi hesaplamak her zaman vücudumuzun tükettiği ve yaktığı enerji miktarıyla ilişkili değildir.
Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'nde (NIDDK) araştırma diyetisyeni olan Susanne Votruba, “İnsanlar gıda alımı ve harcamalarının İncil'i olarak buna güvenmemelidir” diyor.
Kalori nedir?
Peki kalori nereden geldi peki? On dokuzuncu yüzyılın sonlarında Amerikalı kimyager Wilbur Olin Atwater, tam anlamıyla yiyecekleri patlatarak vücudumuza verdiğimiz enerjiyi ölçmek için yola çıktı. Atwater, bir kimyasal reaksiyon sırasında üretilen ısının miktarını ölçen, bilinen miktarda su içine yerleştirilmiş kapalı bir kap olan bomba kalorimetresi adı verilen bir cihaz kullandı. Gıdayı cihazın içine yerleştirir, içinden bir elektrik akımı geçirir, sonra bomlar. Gıdanın enerjisi ne kadar yüksekse, çevredeki suyu o kadar fazla ısıtır — kalori, bir mililitre suyun sıcaklığını bir santigrat derece yükseltmek için gereken enerji birimidir. (Beslenme etiketinde gördüğünüz kaloriler aslında kilokaloridir - bir litre suyun sıcaklığını bir derece yükseltmek için gereken enerji.)
Elbette vücudumuz yediğimiz yiyeceklerin her parçasını kullanmaz, bu yüzden Atwater ayrıca katılımcıların kakalarını ve çişlerini topladı ve… evet, onu da havaya uçurdu. Katılımcıların yedikleri ile attıkları arasındaki enerji farkına dayanarak Atwater, bir gram yağda 9 kalori, bir gram karbonhidratta 4 ve bir gram proteinde 4 kalori olduğunu belirledi. Bugün kullandığımız sistem bu. (Sadece nadiren hala yiyecekleri havaya uçuruyoruz.)
Ne yazık ki, insanlar bomba kalorimetresi değildir ve tüm yiyecekler eşit yaratılmamıştır. ABD Tarım Bakanlığı'ndan bir araştırma fizyoloğu olan David Baer, Atwater'ın sistemi ölçtüğü gıdalar için oldukça doğruydu, ancak bugün ağzımıza koyduğumuz her lokmaya uygulanmasının hiçbir zaman amaçlanmadığını söylüyor.
King's College London'dan bir biyokimyacı olan Peter Ellis, daha spesifik olarak, Atwater'ın sistemi bize bireysel sindirim sistemimiz boyunca seyahat ederken farklı yiyeceklere ne olduğunu ve vücudumuzun bu besinleri nasıl emdiğini söylemiyor, diyor. Ellis, "Gıdaların sindirilme şekline ilişkin geniş bir çeşitlilik olduğunu uzun zamandır biliyoruz" diyor.
Tüm yiyecekler eşit yapılmaz
Örneğin fındık alın. Kuruyemişler yağ açısından zengindir - diyet izleme uygulamanıza birkaç avuç dolusu girerseniz, bu Atwater sistemine dayalı olarak günlük kalori hedefinizde ciddi bir düşüşe neden olabilir. Ancak araştırmalar, tüm bu kalorilerin bizim için mevcut olmadığını gösteriyor. Ellis, kuruyemişlerdeki yağ moleküllerinin, sindiremediğimiz diyet liflerinden yapılan hücre duvarlarının içinde kapsüllendiğini söylüyor. Ve sindirim sistemimizin bu hücrelere girip yağları toplamada tamamen etkili olmadığı ortaya çıktı. Bunu test etmek için, Ellis ve meslektaşları, katılımcılara, yalnızca küçük miktarlarda başka tür yiyeceklerle zengin badem içeren bir diyet yedirdiler. Daha sonra katılımcıların kakalarını toplayıp analiz ettiler. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan araştırmaları badem parçacıklarının birçoğunun sindirim sisteminden sağlam bir şekilde geçtiğini ve hala yağ moleküllerini içerdiğini bulmuşlardır.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'ndaki bilim adamları, kaju fıstığı ile benzer bir deney yaptılar ve katılımcıların yedikleri kuruyemişlerin enerjisini ve attıklarını karşılaştırdılar. Nutrients dergisinde yayınlanan sonuçları, katılımcıların kaju fıstığından Atwater faktörlerinin tahmin edeceğinden daha az enerji emdiklerini buldu: 157 kaloriye kıyasla ortalama sadece 137 kalori.
Ellis, “Bu nedenle, tüm yiyeceklerin aynı ölçüde sindirildiği fikri kesinlikle doğru değil” diyor. Ve bu sadece çılgınlık değil. Ellis, vücudumuzun diğer bitkilerin yanı sıra fasulyenin içindeki nişasta ve şekere erişmede o kadar da iyi olmadığını keşfetti. Cevizlere benzer şekilde, enerji açısından zengin bu moleküller lifli hücre duvarlarının içine gizlenmiştir. Ardından, Atwater sistemine dahil edilmeyen yemek pişirmenin etkisini göz önünde bulundurmalıyız. Pişmiş bir yemekten aldığınız enerji genellikle parçalarının toplamından daha fazladır - işlemek, gıdalardaki makro besinleri (nişasta, yağlar ve proteinler) vücudumuz için daha erişilebilir hale getirebilir.
Son olarak, bireyler arası değişkenlik var - yiyeceklerimizden enerji elde etme konusunda eşit derecede verimli değiliz. Rhode Island Üniversitesi'nde beslenme profesörü olan Kathleen Melanson, bu farklılıkların büyük ölçüde bağırsak mikrobiyotamıza borçlu olabileceğini söylüyor. Bazı mikroplar yiyeceklerimizden daha fazla enerji almamıza yardımcı olurken, diğerleri kendileri için biraz enerji çalarlar. Bağırsak mikropları dengemiz, aslında tükettiğimiz birçok kaloriyi belirlememize yardımcı olur.
Melanson, bir porsiyon kaju fıstığındaki 137 ila 157 kalori arasındaki fark kulağa çok fazla benzemeyebilir, ancak bir diyet izleyicinin doğruluğunda bir fark yaratmak için yeterli, diyor Melanson. Tam yerinde olacağına güvenemezsin. Yüzde 10 ila 20 arasında bir tutarsızlık, zamanla yüzlerce kalori ekleyebilir. Yine de Melanson, insan hatasının - yiyeceklerin miktarlarını yanlış bir şekilde izlemek veya belirli malzemeleri takip edememek - neredeyse kesinlikle daha büyük bir yanlışlık kaynağı olduğunu ekliyor. İnsanlar başlangıçta ne kadar yediklerini tahmin etmekte pek iyi değiller, Atwater'ın sisteminin doğruluğunu boşverin.
Kalorilerinizi takip etmeli misiniz?
Sayısız potansiyel hata kaynağı göz önüne alındığında, kalori takibi buna değer mi? Chapel Hill'deki North Carolina Üniversitesi'nde davranışsal beslenme bilimcisi Brooke Tompkins Nezami, ne yediğinizi izlemek, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek ve hatta hedefiniz buysa kilo vermek için önemli bir adım olabilir diyor. Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi'nde yayınlanan bir 2013 araştırması, insanlar sadece sekiz hafta boyunca diyetlerini takip ettiklerinde, çalışmanın başlangıcına göre günde iki porsiyon daha fazla sebze yediklerini buldu.
Nezami, tutarlılığın doğruluktan daha iyi bir başarı göstergesi olduğunu da sözlerine ekledi. Başka bir deyişle, bu uygulamalardan yararlanan insanlar her gün kalorilerini burnuna atmıyor - sadece dikkatlerini veriyorlar.
Kalorileri takip etmek bile önemli olmayabilir. Nezami, insanlar kaloriler olmadan sadece yediklerini yazmanın faydasını görüyor diyor. Ve bazı insanlar için bu sistem daha da faydalı olabilir. “Kalori takibi zaman alıcıdır. Bazı insanlar için külfetli olabilir. Alternatif, potansiyel olarak daha basitleştirilmiş izleme yöntemlerini keşfetmeye başlamamızın bir nedeni de bu, ”diyor Nezami. Bu yöntemlerden biri, yiyecekleri kalori içeriğine göre yeşil, sarı ve kırmızı olmak üzere üç kategoriye ayırmayı ve sadece kaç tane "kırmızı" veya yüksek kalorili yiyecek yediğinizi izlemeyi içerir.
Sonuç olarak: Kalori takibi sizin için çalışıyorsa, bunun için gidin. Ancak NIDDK'dan Votruba, her gün hedeflerinize ulaşıp ulaşmadığınız konusunda takıntılı olmanıza gerek olmadığını söylüyor. "İnsanlar bu uygulamaları izlemek ve kullanmak istiyorsa, bence bu sorun değil ve yardımcı olabilir" diyor. "Ama hayatınızı yönetmeye başlarsa, o zaman değerli bir şey değildir çünkü size doğru olabilecek veya olmayabilecek bir sayı veriyor."
