En iyi egzersiz sonrası Kas iyileşmesi için, bilimi yılan yağından ayırın.
Bir antrenmanın en acı verici kısmı genellikle egzersizin kendisinden sonra gelir. Sert bir koşudan veya yoğun bir kaldırma seansından sonraki gün, hemen hemen herkes ağrılı kaslarla ilişkili ağrıyı hisseder. Araştırmacılar bu fenomeni DOMS veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı olarak adlandırıyorlar ve bu yüzden çoğumuz ağrıyı hafiflettiğimiz ve iyileşme sürecini hızlandırdığımız söylenen çeşitli tekniklere yöneliyoruz.
Köpük silindirlerden sıkıştırma taytlarına ve buz banyolarına kadar taktikler, hafta sonu savaşçıları veya elit rakipler olsun, tüm sporcular arasında popüler hale geldi. Ancak bunların hiçbiri sık sık düşündüğümüz mucize ürünler değildir.
Egzersiz yaptıktan sonra kaslarımız neden ağrıyor?
İlk etapta acı çekmemizin nedeni, egzersiz yaparken kaslarımızın içinde neler olup bittiği ile ilgilidir: kas liflerinin kendilerine az miktarda hasar veririz. Ne kadar sinir bozucu ve acı verici olursa olsun, bu ağrı normaldir ve kas geliştirme sürecinin bir parçasıdır. Doktorlar, fizyoterapistler ve hatta sporcuların kendileri, belirli bir aktiviteyi veya asansörü kaç kez gerçekleştirebileceğiniz kuvvet üretimi denilen bir şeyi ölçerek bunu test edebilirler. Egzersiz sırasında kuvvet üretiminin 24 ila 48 saat sonra karşılaştırılması, Kas hasarının miktarına bir bakış sağlar. Düşük egzersiz sonrası güç üretimi, orijinal ile karşılaştırıldığında daha kasları zarar görmüş.
Tüm bu kas hasarı da biraz ağrıya neden olur, ancak ikisi doğrusal olarak ilişkili değildir, diyor California Üniversitesi, San Bernardino'da bir kinesiyolog olan Nicole dabbs. Bir kişinin bir antrenmandan sonra yaşadığı ağrı seviyesi her zaman hasar miktarı ile doğrudan ilişkili değildir. Bunun nedeni, ağrının Kas hasarının algılanan bir ölçüsü olması ve son derece öznel olmasıdır; iki kişide aynı Kas hasarı seviyesi, bir kişide önemli miktarda ağrıya ve diğerinde çok daha az ağrıya neden olabilir.
Ancak, insanları genellikle bu kas kurtarma araçlarını kullanmaya iten gerçek Kas hasarı değil, acıdır. Aslında, dabbs, ağrı faktörü mevcut değilse, muhtemelen bu kadar çok iyileşme mekanizması ve aracı olmayacağını söylüyor. Hala, o notlar, “ağrı konularda.” Kas liflerinin ne kadar hasar gördüğüne bakılmaksızın, acı çeken insanlar, ağrı gidene kadar yoğun bir şekilde egzersiz yapmaya meyilli olmayacaklar.
Tüm bu kurtarma araçları için çok sayıda mutlu müşteri var ve daha fazla araç var gibi görünüyor, ancak bu ürünlerin gerçekten işe yarayıp yaramadığına dair çalışmalar çok daha az yaygın.
Dabbs,” çoğu zaman, köpük silindirlerinin herkes için çalıştığını söyleyebileceğimiz bu çerez kesici şeyi istiyoruz, ancak araştırmacılar da dahil olmak üzere insanların herkes için işe yarayan bir şey olmadığını kavramasının zor olduğunu düşünüyorum " diyor. Bir kişi için işe yarayabilecek şey, eğitim durumu, hızlı ve yavaş seğirme Kas yüzdesi, biyolojik cinsiyet, eğitim türü, yaş ve diğerleri gibi faktörler nedeniyle başka biri için işe yaramayabilir. Ayrıca, tüketiciler genellikle bir ürünü, Kas iyileşmesinin bilimsel kanıtlarına değil, daha sonra ağrı seviyelerine göre yargılarlar.
İşte bilimin bu kurtarma araçlarının gerçekten işe yarayıp yaramadığı hakkında söyleyecekleri.
Buz banyosu
Kadın Maratonu dünya rekoru sahibi Paula Radcliffe, 2003 yılında Londra Maratonu'nda rekor kazanmasının ardından 10 dakikalık bir buz banyosu yaptı. Haber medyasına kutupsal dalıştan bahsettikten sonra, popüler iyileşme ritüeli daha da yaygınlaştı. Dünyanın dört bir yanındaki sporcular ve her sporda bu yöntemle yemin ediyorlar.
Ama işe yarıyor mu?
Popülaritesi ve belki de sadeliği nedeniyle (herhangi bir büyük kova su ve buz, hatta soğuk bir dere veya nehir yapacaktır), buz banyoları en çok çalışılan Kas kurtarma yöntemleri arasındadır. Buradaki fikir, uzun süreli, süper soğuk sıcaklıkların Kas hasarı ile birlikte gelen şişlik ve ağrıyı azaltmasıdır. (Çoğu zaman, şişlik o kadar hafiftir ki, her gün egzersiz yapan bir kişi için çoğunlukla farkedilemez. Ancak, Dabbs eder ve birkaç son çalışmalar şişme azalmasının da kasları kurtarmak için güçlerini yeniden kazanmak için şişme gerekli olduğu için iyileşme sürecine engel olabilecek öneririz.
Değil mi bu acıyı azaltmak için çalışır olup olmadığını, bazı çalışmalar bazı yapar ve göster. Bütün, buz banyosu ilişkili ağrı bir azalma sağlamak gibi görünüyor, ama yok miktar yani plasebo etkisi daha iyi olabilir.
Bir çalışmada, araştırmacılar kısa bir süre için bir grup “rekreasyonel olarak aktif” erkek döngüsüne sahipti, daha sonra üç iyileşme koşulundan birine maruz kaldılar: bir buz banyosu, sıcak bir banyo (kontrol olarak) ve ortak bir cilt temizleyicisine sahip bir banyo katılımcılara yeni geliştirilen bir “kurtarma yağı”olduğu söylendi. Bu son grup ayrıca, bu yağı destekleyen iddia edilen kanıtları, işe yarayacağına inanmalarını sağlamak için açıklayan bir broşür aldı.
Tedaviye başlamadan önce, sorulduğunda, buz banyosu grubundaki katılımcılar ve “kurtarma yağı” plasebo grubunun her ikisi de, benzer bir dereceye kadar, almak üzere oldukları kurtarma yöntemlerinin bütünlüğüne inandılar. Başlangıçta tedaviye gerçekten inanmamışlarsa, bu onların sonunda nasıl hissettiklerini etkileyebilir. Tedaviden sonra, hem buz banyosu hem de plasebo grupları, sıcak banyoyu alan gruptan daha fazla olan benzer bir pozitif iyileşme derecesi bildirdi. Referans olarak, sıcak banyo ve plasebo, biraz cilt temizleyicisinin yanı sıra tamamen aynıydı.
Dabbs, egzersiz sonrası buz banyosunun belirli egzersiz aşamalarında hala bazı faydaları olduğunu söylüyor. Gerçekten size ağrı kesici verirse kullanmak iyi olabilir ve örneğin, önümüzdeki birkaç gün içinde bir yarış ya da sert bir antrenman seansı geçirdiyseniz, kaslarınızın hızlı bir şekilde iyileşmesine ihtiyacınız yoktur. Bununla birlikte, yaklaşmakta olan yoğun bir antrenman antrenmanına veya bir yarışmaya çok yakın bir buz banyosu yapmak muhtemelen iyi bir fikir değildir. Bunun için araştırma daha açıktır: azaltılmış Kas sıcaklıkları performansı etkiler ve daha sıcak kaslar her zaman daha iyi performans gösterir (bu yüzden ilk etapta ısınırız).
Eğer durum buysa ve soğuk algınlığı ile başa çıkabilirseniz, bunu sadece plasebo etkisi için yapın. Bir maraton koştuktan veya bir şampiyonluk maçından sonra soğuğu test etmek için harika bir zaman olurdu.
Tüm Vücut Kriyoterapisi
Bir kişinin sıfırın altındaki sıcaklıklara sahip bir odaya birkaç dakikadan fazla girmediği Tüm Vücut Kriyoterapisi, aslında yüksek teknolojili bir buz banyosudur. Ana fark, soğuk algınlığının vücudunuza aktarılmasıdır. Su, havadan daha uzun süre daha fazla ısı depolayabilir, bu da sizi daha iyi soğutabileceği anlamına gelir. İki tedaviyi (geleneksel bir buz banyosu ile tüm vücut kriyoterapisi) karşılaştıran bir çalışma, soğuk bir ıslatmanın kan akışını ve doku sıcaklığını kriyoterapiden daha iyi azalttığını buldu.
Bunun kaslarınız üzerindeki etkisi farklı bir sorudur ve standart bir buz banyosu ile aynı çelişkili sonuçlara tabidir. Avrupa uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde 2019 yılında yayınlanan bir başka, daha yeni çalışma çalışma, tüm vücut kriyoterapisinin, katılımcıların direnç eğitiminden sonra ağrı ve diğer tepkileri algılamalarında soğuk suya daldırmadan (buz banyosu) daha etkili olduğunu bulmasına rağmen, “her iki müdahale de iyileşmeyi hızlandırmada plasebo tedavisinden daha etkili değildi.” Evde kutup dalışları çok daha ucuz bir maliyetle geliyor; bölgeye bağlı olarak, bir kriyoterapi odasına girmek size yaklaşık xx$ ' a mal olabilir.
Köpük Silindirleri
Köpük silindirleri birçok sporcunun antrenman rejimlerinde kalıcı bir fikstürdür. Kendi kendine miyofasyal salınımı indükleyerek çalışmak içindir, bu da bir kasın dışına oturan doku tabakasının gevşediği zamandır. Bazı durumlarda, kas ağrısı fasya sıkılarak ortaya çıkabilir ve üzerine basmak bu kavramayı gevşetmek anlamına gelir. Bunun bir eklem etrafındaki hareket aralığını iyileştirdiği ve DOMS'Yİ azalttığı düşünülmektedir.
Ne yazık ki, bunun atletik performansı veya kas iyileşmesini iyileştirip iyileştirmediği açık değildir. Dabbs, köpük silindirleri üzerinde yapılan araştırmaların çoğunun iyileşme sürecinde performans üzerinde herhangi bir olumlu fayda göstermediğini söylüyor.
Yeni köpük silindirleri, titreşim teknolojisinin yardımıyla bir masajın basıncını ve faydasını birleştirmek için tasarlanmış titreşimli bileşenlere sahiptir. Ocak 2019'da spor rehabilitasyonu Dergisi'nde yayınlanan yakın tarihli bir çalışma , titreşimli köpük silindirlerinin katılımcıların ağrı toleransını arttırdığını buldu. Diğerleri, titreşimli ve titreşimsiz köpük silindirleri arasında hiçbir fark bulamadılar. Bununla birlikte, titreşimli köpük silindirleri sadece son birkaç yılda ortaya çıkmıştır ve kesin olarak bilmek için henüz yeterince güçlü çalışmalar yapılmayabilir.
Sıkıştırma Tayt
Sporcular için sıkıştırma teçhizatı milyarlarca dolarlık bir endüstridir ve onları giymek neredeyse bir statü sembolü haline gelmiştir: onlara ihtiyacınız varsa, bazı aşırı egzersizler yapıyor olmalısınız. Ancak diğer kurtarma yöntemleri gibi, araştırma da kasların iyileşmesine yardımcı olacak bir şey yapıp yapmadığına dair tahterevalli.
Sıkıştırma taytları geleneksel olarak dolaşım koşullarına sahip insanlara yardımcı olmak için tıbbi amaçlar için kullanılmıştır. Giyildiğinde, bir kişinin bacağının veya kolunun distal (veya vücuttan en uzak) kısmından proksimale (iç kısım) sıkıştırma seviyesinin düşmesiyle bir basınç gradyanı oluştururlar. Bu damarlardan kan akışını arttırır ve şişmeyi azaltır. Çalışmalar, hem dolaşım sorunları olan insanlar hem de sağlıklı insanlar için çalıştıklarını göstermektedir.
Sporcular için fikir, artan kan akışının, her ikisi de kuvvetli egzersizden sonra kaslardan ve kan dolaşımına salınan ve kas hasarının bir işareti olan kan laktat ve kreatin kinazın temizlenmesini arttırmasıdır.
Ancak, bu iddiaları yedeklemek için veri zayıftır. En iyi ihtimalle, bazı çalışmalar burada tartıştığımız diğer mekanizmalar kadar etkili olduğunu göstermektedir—yani, minimal—ve en kötüsü, araştırmalar hiç fayda sağlamadıklarını göstermektedir. Avustralyalı fizyolog Shona Halson'un 2010 tarihli bir Gözden Geçirme makalesinde belirtildiği gibi, yapılan çalışmaların çoğunun giysilerin basınç kuvvetlerini ölçmemesidir, bu nedenle kan akışını uygun şekilde arttırdıklarından emin olmak imkansızdır.
Açık erişim spor hekimliği Dergisi'nde yayınlanan yakın tarihli bir 2020 incelemesi, sıkıştırma taytlarının etkilerini inceleyen 21 çalışmaya baktı, bunları giymenin az sayıda çalışmada performansı artırdığını buldu ve araştırmacılar, sıkıştırma çoraplarının iyileşme sırasında algılanan Kas ağrısına yardımcı olabileceği sonucuna vardı. Yine de, bunun arkasındaki mekanizma kurulmamıştır. Ve çalışma, sıkıştırma taytlarının atletik performans üzerindeki uzun vadeli etkilerinin yanı sıra bunu belirlemek için araştırmanın hala gerekli olduğu sonucuna varmıştır.
Diğer kurtarma yöntemlerini denemekten daha iyi olabilirsiniz, ancak sıkıştırma kıyafetleri giymeyi seçerseniz, bunu yapmak için en iyi zaman egzersizden sonra değil, egzersizden sonradır. Daha uzun, daha bunları giymek için bir kaç çalışmalar da göstermektedir. Ve şortların aksine, tam uzunlukta taytları veya alt bacakları örten taytları tercih edin.
Gerilme
Beden eğitimi dersine geri döndüğünüzü Hatırlarsanız, bir daire içinde oturduğunuzu ve bir seferde vücudun bir bölgesini uzattığınızı hatırlayabilirsiniz. Ancak en azından son on yıldır araştırmacılar, statik germe adı verilen bu uygulamanın kaslarınızı ısıtmak için gerçekten yararlı olmadığına dair ikna edici kanıtlar buldular. Çok daha iyi olan şey, aynı anda birden fazla kas grubunu hareket ettirmeyi ve dahil etmeyi içeren dinamik germe denilen bir şeydir.
Dinamik germe, kan akışını arttırır ve kasları ısıtır, bu da atletik performans için çok önemlidir, oysa statik germe gerçekten değildir. ama bu statik gerilmenin önemli olmadığı anlamına gelmez. Dabbs'e göre, kasları birbirine bağlayan eklemlerdeki hareket aralığını arttırmaya yardımcı oluyorlar. Bu uzantılar, ağırlık kaldırma, koşu ve günlük aktiviteler gibi bir dizi günlük ve atletik hareketin gerçekleştirilmesinde kritik öneme sahiptir.
Bu nedenle, germe hala önemlidir, ancak unutmayın: önce dinamik germe ve sonra statik germe.
Masaj
Diğer iyileşme yöntemleri gibi, kasın fasyasının gerginliğini azaltmak için çalışan masajlar üzerinde birçok karışık kanıt vardır. Genel olarak, muhtemelen yardımcı olurlar. Ancak asıl sorun, dabbs'e göre, insanların bunu düzenli olarak bir kurtarma mekanizması olarak kullanıp kullanamayacaklarıdır. Masajlar genellikle profesyoneller, yani fizyoterapistler tarafından yapılır ve bunları nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceklerini bilirler. “Faydalı olsa bile, çoğu insanın masaj için parası veya zamanı yok."Ancak, diyor ki," rehabilitasyon ortamında masajın bazı klinik faydaları var.”
Ağrı Kesici İlaçlar
İlaçlar hakkında diğer kurtarma tekniklerinden çok daha fazla kanıt var, ancak bu olumlu değil: bunlar son çare olmalı. Aspirin ve ibuprofen gibi steroidal olmayan anti-enflamatuar ilaçlar gibi ilaçlar ağrıyı en aza indirmede iyi çalışsa da, bir bedeli vardır. Son zamanlarda yapılan birçok çalışma, kasların doğal iyileşme sürecini büyük ölçüde engellediklerini göstermektedir. Bu araştırmalardan bazıları nsaıd'lerin, Kas onarımında önemli bir rol oynayan uydu hücreleri olarak bilinen bir grup kas kök hücresinin proliferasyonunu inhibe ettiğini göstermektedir. Yani eğer acıyı kaldırabilirseniz, Dabbs, muhtemelen onu zorlamanın en iyisi olduğunu söylüyor. Tabii ki, onlar için bir yer var: “dayanılmaz miktarda ağrı varsa (hala mobil olmanız gerektiğinden)” faydalar muhtemelen maliyetlerden daha ağır basar“, ancak bunu bilmek iyileşme sürecini engelleyebilir
Çoğu insanın unuttuğu bir teknik: uyku
Amerikalıların, sporcuların ve günlük sporcuların çoğu sadece yeterince almıyor. Ortalama olarak, yetişkinlerin yaklaşık sekiz saate ihtiyacı vardır. Dayanıklılık ve tam zamanlı profesyonel sporcuların muhtemelen dokuz ya da ona daha yakın olması gerekir. Son yıllarda, uyku ve kas iyileşmesinin ve sonraki atletik performansın etkileri üzerine yapılan araştırmalarda bir artış olmuştur. Ve bilim adamları, Kas iyileşmesinin ve uygun zz'nin etkileşime girdiği kesin mekanizmaları parçalamamış olsalar da, uykunun vücuttaki hemen hemen her organ sisteminde çok önemli bir rol oynadığını biliyorlar. Ve eğer tüm sıkıntılardan geçiyorsanız ve bu diğer kurtarma mekanizmalarına para harcıyorsanız, en azından iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olmalısınız.
