Makrobesinler hakkında bilmeye değer her şey.
Her Ocak ayında yağ, sağlık köşe yazarlarının, fitness dergilerinin ve çaresiz Amerikalıların hedefinde. Bu yıl, PopSci, makro besine en olumsuz çağrışımlarının ötesinde bakıyor. Yağ neye iyi gelir? İstediğimiz yere gitmesini nasıl sağlarız? Kaybolduğunda nereye gider? Bu, dostlarım, Şişman Ayı .
Mean Girls filminde , bazı kurnazlıklar nedeniyle yüksek karbonhidratlı bir diyetle kilo vermeye çalışan Regina George, kliğine tereyağının karbonhidrat olup olmadığını sormasıyla ünlüdür. Yanlış beslenme planından sorumlu çılgın düşman Cady Heron, olumlu yanıt veriyor.
Hepimiz Cady'nin gerçek bir pislik olduğunu biliyoruz: kilo kaybı için yüksek karbonhidratlı diyetleri destekleyen hiçbir araştırma yok ve tereyağı gerçekten de bir yağdır. Ama soru önemli bir noktayı gündeme getiriyor. Yıllar boyunca pek çok diyet, çeşitli makro besinlerden kaçındı ve eğilimlerin tümü birbiriyle çelişiyor . Düşük yağlı diyet popülerliğini kaybettiğinde, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyet yerini alacak. Bu hevesler aslında neyin sağlıklı olduğuna dair algımızı çok kolay bozabilir . Karbonhidratların, yağların ve proteinlerin gerçekte ne olduğuna ve sizi nasıl sağlıklı tuttuklarına yakından bakalım.
Tereyağı, ekmek, ne fark eder?
Bir gıdanın beslenme profilini düşündüğümüzde, genellikle makro ve mikro besinlere ayrılır. Makrobesinler esasen insan enerjisinin büyük kısmını oluşturur. Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler birincil oyunculardır. Her biri kimyasal bileşimleri ve vücudumuzun onları yakıt için nasıl parçaladığı konusunda benzersizdir.
Ekmekten makarnaya, ekşi yama çocuklara kadar her şeyin şeklini alabilen karbonhidratlar, basit ve karmaşık formlara ayrılır. Basit bir karbonhidrat temelde herhangi bir şeker molekülüdür. Bunlar, vücudunuzun yutulduğunda basit şekerlere geri çevirdiği karmaşık karbonhidratlar oluşturmak için uzun zincirler halinde gruplanır. Karbonhidratlar (özellikle basit karbonhidratlar) son derece hızlı enerji kaynaklarıdır. Vücudunuz size bir destek vermek için onları hemen parçalar. Bu enerjiye ihtiyaç yoksa, sisteminiz onu çeşitli biçimlerde depolayabilir.
Yağlar ise yağ asitleri ve gliserol zincirlerinden oluşan çok daha karmaşık moleküllerdir. Organlarımızı korumak ve vücuttaki hormonları sentezlemeye ve düzenlemeye yardımcı olmak için bir miktara ihtiyacımız var. Ancak yağlar, vücudumuzun parçalanması için çok daha fazla çaba harcar ve bu nedenle çok daha yavaş enerji biçimleridir.
Proteinleri unutma. Tıpkı yağlar gibi, onlar da yavaş yanar. Farklı amino asit zincirlerinden oluşurlar. Hayatta kalmak için 20 temel amino aside ihtiyacımız var, bu yüzden protein yemek bir zorunluluktur.
Tüm kaloriler eşit mi yaratılmıştır?
Üç makrobesin de hayatta kalmak için çok önemli olsa da, karbonhidratların biraz farklı olduğunu anlıyor olabilirsiniz. Vücudumuz onları çok hızlı emdiği ve parçaladığı için, aynı anda çok fazla yemek (özellikle basit olanları) insülin seviyelerimizde gereksiz artışlara neden olabilir ve bu da zamanla diyabet gibi metabolik bozukluklara yol açabilir. Bu ani artışlar, özellikle şekerlerimizi aslında hızlı enerjiye ihtiyacımız olmadığında tüketirsek olasıdır .
Öte yandan, yağ oranı çok yüksek yiyecekler yemek, çok fazla yağ (yağ) dokusu depolamamıza neden olarak bu bozukluklara yol açabilir (ayrıca potansiyel olarak kalp hastalığı ve kanser şansımızı artırır). Ve çok fazla protein aslında böbreklerimize çok fazla yük bindirebilir. Bu nedenle, makromoleküllerin hiçbirinin aşırı derecede sağlıklı olduğu söylenemez. Her birini kendi değerleriyle sevmelisiniz.
Her birinden ne kadar almalıyım?
İşte büyük bir şok edici: Üç makro besini içeren bir diyet yemek muhtemelen sağlığımız için en iyisidir. Ancak enerjinizin karşılığını en iyi şekilde almak için izleyebileceğiniz en iyi uygulamalar var. Tip 2 diyabetli kişiler tarafından yenen çeşitli makrobesinlerin sırasının, yiyeceğe yanıt olarak insülinlerini ve glikoz seviyelerini değiştirip değiştirmediğini değerlendiren bu araştırma dizisini düşünün . En yüksek artışın, insanlar önce karbonhidratları, ardından besin gruplarının geri kalanını tükettiğinde meydana geldiği ortaya çıktı. Buna karşılık, proteinleri ve lifli gıdaları karbonhidratlar takip ettiğinde, bu artışlar çok daha düşüktü. Aslında, düşüş, bir kişinin glikoz seviyelerini düşürmeye yönelik farmasötik bir ilaç almasına benzerdi.
Peki ya diyet? Gitmenin en iyi yolu nedir?
İnsanlar diyet yapmayı düşündüklerinde, genellikle neleri ortadan kaldırmaları gerektiğine odaklanırlar. Özellikle sağlıksız yiyecekleri sınırlamak yardımcı olabilirken, onları değiştirmek için ne kullandığınıza odaklanmak da aynı derecede önemlidir. Amerikan Kalp Derneği'nin yakın tarihli bir raporu , doymuş yağların (daha az sağlıklı olduğu düşünülen ) yerine çoklu doymamış yağların (daha sağlıklı olduğu düşünülen) kullanıldığı klinik deneylerin , karbonhidratların ikame olarak kullanıldığı zamana göre neden daha düşük kardiyovasküler hastalık insidansı gördüğünü analiz etti . Bu çıkıyor diyet genellikle kardiyovasküler hastalığa yol açabilir basit karbonhidrat, doymuş yağların yerine olduğunu. Doymuş yağları tam tahıllarla değiştirdiklerinde kardiyovasküler sağlıkları düzeldi.
Beslenme araştırmasının kendisi son derece zordur, çünkü pek çok faktörü ( genetik ve çevre dahil ) hesaba katmak zorundadır . Ancak ne yediğimiz söz konusu olduğunda, soru yağları aramak mı yoksa karbonhidrattan kaçınmak mı olmak zorunda değil. Yediğiniz yiyecek çok işlenmişse, muhtemelen sizin için özellikle iyi değildir . Değilse, muhtemelen sizin için o kadar da kötü değildir. Elbette ölçülü olarak.
