2022'nin en iyi koşu yılınız olmasını istiyorsanız, minimalist ayakkabıları düşünebilirsiniz.
Koşmanın sağlığa faydaları çoktur, ama iş koşmaya geldiğinde çok fazla iyi şeyin olabileceğini zor yoldan öğrendim.
Daha yavaş yarış sürelerine neden olan yaralanmalar , dördüncü, beşinci ve altıncı maratonlarımı heyecan verici zorluklara karşı yorucu sloganlara dönüştürdü. Köpük yuvarlamayı, masajı, güçlendirmeyi denedim - adını siz koyun. Ancak, birçok profesyonel sporcunun yemin ettiği yaralanma önleyici teçhizata nihayet girmem beş yılımı aldı: minimalist koşu ayakkabısı.
Minimalist Koşu Ayakkabısı Nedir?
Daha geleneksel koşu ayakkabılarında denge ve darbe emilimi için yastıklama ve yapı bulunurken, minimalist koşu ayakkabıları daha doğal bir his sunar. Orta tabanlarda ve topuklarda minimum yastıklama özelliğine sahiptirler ve topuktan buruna 8 milimetreden daha düşük bir düşüşle (REI'ye göre daha geleneksel koşu ayakkabılarında 10 ila 12 milimetrelik bir düşüşe kıyasla ) .
Bir ayakkabının düşmesi veya ofseti nedir? Runner's World'e göre , topuk ve ön ayak arasındaki ölçülen fark veya temel olarak ayak parmaklarınızın topuğunuzun altına ne kadar "düştüğü". Daha yüksek olduğunda, topuğunuz ayak parmaklarınızdan daha fazla çarpar ve stresi alt bacağınızdan dizinize aktarır. Öte yandan, daha düşük bir düşüş, bu stresi baldırınıza ve Aşil tendonuna kaydırır. Her iki damla da daha iyi değildir, mutlaka; koşarken sana en rahat hissettiren şeydir.
Birçoğu minimalist koşu ayakkabılarının popülerliğini koşucu ve yazar Christopher McDougall'a bağlıyor . McDougall'ın dünya çapındaki "süper sporcuları" öne çıkaran 2009 tarihli kitabı " Born to Run ", yalınayak koşmanın faydaları hakkında bilgiler içeriyordu. 2011 New York Times Magazine makalesinde "Daha akıllı ayakkabılara değil, daha akıllı ayaklara ihtiyacımız olduğunu önerdim" diye yazdı .
McDougall, Meksika'daki Copper Canyon'a gittiğinde koşmaktan neredeyse vazgeçmişti. Yerel Yerlilerin nasıl 100 millik (161 kilometrelik) yarışları yaşlılıklarına kadar koşabildiklerini inceliyordu. İşte o zaman yalın ayak koşmanın belki de en büyük sırları olduğunu keşfetti.
Bu grafik, 12 milimetre ve 0 milimetrelik düşük ayakkabılar arasındaki farkı ve bunların Aşil tendonu üzerindeki etkisini göstermektedir.
Onu aldı, ayakkabısız patikaya çarptı ve Times Magazine makalesinde "O zamandan beri yaralanmadan bir gün bile kaybetmedim" dedi .
Yaralanmaları Önlemek için Minimalist Koşu Ayakkabısı
Çıplak ayaklı ayakkabılara yemin eden tek kişi McDougall değil. İki kez Olympian Kara Goucher dahil olmak üzere birçok üst düzey koşucunun ilgisini çeken gelişen bir endüstri . ABD'deki en tanınmış maratonculardan biri olan Goucher, koşu kariyeri boyunca daha geleneksel koşu ayakkabılarında yaralanma üstüne yaralanma ile uğraştı.
“Çok fazla stres kırığı geçirdim ve dokuz atletik ameliyat geçirdim” diyor. "Aslında sol dizimde kıkırdak yok; temelde kemiğe kemiğe sahibim."
Ayakkabı markası Altra ile kısa süre önce çalışmaya başlayan Goucher, bu tarz koşu ayakkabılarının kendisini sağlıklı tuttuğunu söylüyor. "Altras'ımda koştuğum günleri fark etmeye başladım, dizim - kemiğe kemik - daha az ağrıyor. Daha uzun koşular için onları giymeye başladım ve tüm vücudumun daha iyi hissettiğini fark ettim."
İşte o zaman Altra'yı tanıdı ve bu minimalist ayakkabı stili onun için doğru seçimdi. "Ayağım aslında olması gerektiği gibi çalışıyor" diyor.
Los Angeles'taki 2016 ABD Olimpiyat Maratonu takım denemelerinde burada görülen Kara Goucher, şimdi minimalist ayakkabılarıyla yemin eden süslü bir koşucu.
Minimalist Ayakkabılara Rahatlık
Çoğu sabırsız koşucu gibi, koşu sakatlığı sorunlarıma hızlı bir çözüm olarak minimalist ayakkabılar gördüm. Yine zor yoldan bir ders aldım. Minimalist bir koşu ayakkabısına geçiş, yavaş ve kademeli bir süreç olmalıdır. Kutudan ilk çıktığı anda 8 mil (12,8 kilometre) koşmak gibi çok hızlı bir şekilde gitmek sistem için bir şok olabilir. (Zavallı, ağrıyan buzağılarıma sorun.)
Goucher, "İlk başladığımda, yalnızca haftada iki kez [minimalist ayakkabılar] giyiyordum, sonra üç gün ve sonra her gün," diyor Goucher, kariyeri boyunca yastıklı ayakkabılarla koştuktan sonra geçiş konusunda paranoyak olduğunu belirtti. İlk birkaç hafta boyunca yeni ayakkabılarınızla yürümek bile olsa, geçiş yapmanızı, kolay bir başlangıç yapmanızı önerir.
“Yavaş başlayın, gerçekten nazik olun ve en az birkaç hafta boyunca herhangi bir zor seansta giymeyin” diye açıklıyor. "Diğer ayakkabılarınızdan farklı olmadıklarını hissetmeye başladıklarında, o zaman adım atmanın veya orta mesafe koşmanın sorun olmadığını söyleyebilirim."
Altra gibi şirketler, minimalist koşuya katılmaktan endişe duyanlar için, Goucher'in tasarımına yardımcı olduğu Paradigm 6 gibi hem hafif yastıklı hem de minimalist bir orta yol ayakkabısı sunuyor. Marka, "Gerçekten bir destek ayakkabısı olup olmadığını sorgulamanıza neden olacak daha ince bir estetiğe ve size öyle olduğunu hatırlatacak destek özelliklerine" sahip . Bunları minimalist koşu ayakkabılarına açılan kapım olarak test ediyorum ve şimdiye kadar dizlerim ve ayaklarım mutlu olmaktan başka bir şey olmadı.
Maraton koşucusu Kara Goucher, Paradigm 6 ayakkabısını tasarlamak için Altra ayakkabı markasıyla birlikte çalıştı.
Minimalist ve Çıplak Ayakla Koşmanın Faydaları
En iyi koşu ayakkabısı stili söz konusu olduğunda, her şey kişisel tercihinize bağlıdır. Ancak uzmanlar, yalınayak ve minimalist ayakkabıyla koşmanın bazı önemli avantajları olduğunu söylüyor:
- Koşucuları topuğa karşı orta ayağa veya ön ayağa inmeye teşvik eden düşük etkili bir yürüyüşü desteklemek
- Zemin ve koşucunun ayağı arasında bir bağlantı kurmak
- Hafif yapısı göz önüne alındığında, minimalist ayakkabılar koşarken bacaklarımızın taşıması gereken ağırlığı azaltır
Ve Goucher'in keşfettiği gibi, minimalist koşu , daha yapılandırılmış destek ayakkabılarında koşarken uzun süredir şımartılan veya unutulan kasları da güçlendirebilir . “Altras'ımda koşarak baldır kasları geliştirdiğime ikna oldum” diyor. "Kıçımın aslında düzgün çalışması gerekiyor ve tüm zincirim çalışıyor."
Şimdi Bu Çılgın
Çıplak ayakla koşmak son on yılda dünyayı kasıp kavurmuş olabilir, ancak pisti ele geçiren başka bir doğal eğilim daha var: çıplak koşu . Aslında, Teksas'taki Bare Buns Run'dan California'daki Bare Burro Nude 5K'ya kadar ABD genelinde çıplak yarışlar bol miktarda bulunur. Ayakkabı gerekmez.
