Çoğumuz her gün ayaklarımızı kullanırız - bundan kaçınmak oldukça zordur. Ayakları esnek ve güçlü tutmak, onların sağlıklı kalmasına yardımcı olacak ve tüm bu yürüyüş, koşu ve tırmanışları uzun süre yapmaya devam edebilmemizi sağlayacaktır.
Bu egzersizler ayaklardaki kasları, tendonları ve eklemleri hedef alır ve ayakları sağlıklı tutmak için uzun bir yol kat edebilir. Her zaman olduğu gibi, bu vücut bölümünü etkileyen herhangi bir yaralanma veya rahatsızlığınız varsa, rejiminize yeni hareketler eklemeden önce bir uzmana danışın.
Ayağın Altını Gerdirin
Ayakların altındaki kasları germenin bir yolu , bir sandalyeye oturmak ve ayak topunun etrafına bir havlu yerleştirmektir. Havlunun uçlarından tutun ve göğsünüze doğru çekin. Bu, ayağın kemerini gerecektir.
Diğer bir seçenek de iki ayağınız üzerinde durmak, ardından bir veya iki ayak uzunluğunda geri adım atmak, arka ayağınızı 45 ila 60 derecelik bir açıyla ayak parmaklarınız yere bastırarak ve topuğunuz yerden yukarı kaldırarak yerleştirmektir. Bu, ayağın alt tarafındaki kasları gerecek ve güçlendirecektir.
Ayağın Üstünü Gerdirin
Bu esneme , ayak parmağı ve ayak bileği hareketliliğinde iyileşmeye yol açabilir . Bir sandalyede otururken, bir ayağınızın eklemlerini yere koyun, böylece ayak parmakları arkanızı gösterecek. Parmak eklemlerinizi sandalyeden ne kadar uzağa koyarsanız, ayağınızın üst kısmında o kadar fazla gerginlik hissedeceksiniz.
Gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bu esneme hareketini ayakkabı giymediğiniz her an ayakta da yapabilirsiniz, bu nedenle masanızdayken yemek pişirmek için beklerken olduğu kadar pratik yapmak da kolaydır.
Ayağın Altına Sert Bir Top Yuvarlayın
Ayak altında tenis veya golf topu yuvarlamak, ayak sağlığı için harika olan basit bir egzersizdir. Denge için bir elinizle duvara yaslanın veya bir sandalyeye oturun. Topuğunuzu topun üzerine yerleştirin, ardından top ayağınızın ucuna ulaşana kadar biraz baskı uygulayarak ayağınızı yavaşça geriye doğru yuvarlayın. Ardından, top topuğunuza gelene kadar ayağınızı öne doğru yuvarlayın. Buradan, tabanı masaj yaparak ayağınızı iyi hissettiren herhangi bir şekilde hareket ettirebilirsiniz.
Ayağın tüm tabanını kapladığınızdan emin olun. Bu egzersiz, kemer rahatsızlığını gidermeye ve plantar fasiit ağrısını hafifletmeye yardımcı olur .
Ayak parmaklarını birbirinden uzaklaştırın
Ayak parmaklarını birbirinden uzağa germek ayakta veya otururken yapılabilir. Ayakta dururken, ağırlığınızı topuklarınıza vermeye çalışın ve ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın , ardından gevşetin ve tekrar edin.
Alternatif olarak, rahat bir pozisyonda oturun ve parmaklar ayak parmaklarını topa saracak şekilde ellerinizi ayakların üzerine koyun. Elinizi kendinize doğru bükün, ayak parmaklarınızı onlarla birlikte bastırın. En iyi sonuçlar için bu hareketi günde birkaç kez tekrarlayın.
Tek Ayak Üzerinde Durun
Tek ayak üzerinde durmak baldır, ayak ve ayak bileği kaslarını güçlendirir ve dengenizi uygulamanın başka birçok faydası vardır. Bu egzersizi ilk başta dikkatli bir şekilde yapmak, dengeyi korumak ve süreyi kademeli olarak artırmak için bir duvara veya tezgaha bir el koyarak yapmak önemlidir.
Bu egzersizi yaparken ayağınızda veya ayak bileğinizde herhangi bir ağrı hissederseniz veya baş dönmesi veya dengesizlik hissederseniz hemen durup doktorunuza başvurmalısınız.
Ayak Uzatmak
Bu, ayakları sağlıklı ve güçlü tutmaya yardımcı olabilecek ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilecek basit bir egzersizdir . Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Sağ ayağı yerden kaldırın, ardından ayak bileği veya nokta ile daireler çizin ve ayağı yukarı ve aşağı esnetin. Diğer yöne de gittiğinizden emin olun.
Ayak Kaldırma, İşaret Et ve Kıvrılma
Parmak kaldırma, işaret etme ve kıvırma egzersizleri ayaklardaki kasları ve bağları güçlendirmeye yardımcı olur ve ayrıca denge ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olabilir.
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ayak topunun altına küçük bir rulo havlu yerleştirin . Ayak parmaklarını kullanarak havluyu ayağın altına kıvırın ve beşe kadar sayarak tutun. Ayağı gevşetin ve tekrarlayın. Her ayağınızla iki set 10 tekrar yapın.
Aşil Germe
Aşil tendonu, topuğu baldır kaslarına bağlayan büyük bant olan Aşil tendonunu germek ve güçlendirmek önemlidir, çünkü bu tendon kolayca gerilebilir.
Aşil gerdirme yapmak için, avuç içleriniz duvara göğüs hizasında olacak şekilde duvara dönük durun. Dizinizi düz tutarak bir ayağınızı geriye doğru hareket ettirin, ardından ön bacağın dizini bükün, böylece kısa duruşlu bir hamle pozisyonunda olursunuz. Her iki ayağınızı da yerde düz tutarken kalçalarınızı öne doğru itin - duruşunuzu kısaltmanız gerekebilir. Baldırınızın arkasında bir gerginlik hissetmelisiniz . Bu pozisyonu 20 ila 40 saniye basılı tutun, ardından diğer taraf için tekrarlayın. Her iki tarafı da iki veya üç kez yapın.
Kum, Topuk ve Ayak Parmaklarında Yürüyüş
Genel olarak yürümek, ayaklardaki kasları ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olduğu için ayakları sağlıklı tutmanın harika bir yoludur. Bununla birlikte, kum yürüyüşü, topuk yürüyüşü ve parmak ucu yürüyüşü, ayak kaslarına ve eklemlerine farklı türde esnemeler sunabilir.
Her biri kulağa oldukça benziyor. Kum yürüyüşü, ayaklardaki tüm dengeleyici kasları ateşleyen, çıplak ayakla kumsalın engebeli yüzeyinde yürümektir. Topuk yürüyüşü, ayak ve baldırlardaki farklı kasları güçlendirmek için kısa bir mesafe boyunca topuklar üzerinde yürümeyi içerir. Ayak parmaklarında yürüme , ayak bileklerini ve kemerleri güçlendirmek için ayak parmaklarında yürümeyi içerir .
Çoğu insan için, bu tür yürüyüşler, tüm vücudun uyumunu bozabileceğinden, normal yürüyüşleri olarak benimsenmemeli, yalnızca egzersiz olarak kısa süreler için yapılmalıdır.
Sağlıklı Ayak Kasları ve Tendonlarının Önemi
Ayak, kemiklerin, eklemlerin, kasların, tendonların ve bağların karmaşık bir çeşididir . Bu yapıların her birinin ayağın düzgün çalışmasını sağlamada önemli bir rolü vardır.
Ayaktaki kaslar ve tendonlar, destek ve stabilite sağlamak ve geniş bir hareket yelpazesine izin vermek için birlikte çalışır. Bu yapılar sağlıklı olduklarında işlerini etkin bir şekilde yapabilirler. Yine de sağlıksızlarsa, ayak dengesiz hale gelebilir ve bacakları, omurgayı ve yukarıyı etkileyen doğru şekilde ağırlık taşıyamaz.
Ayaklarınızdaki kasları ve tendonları düzenli olarak germek ve güçlendirmek, bu hayati yürüyüş makinelerini uçtan uca tutmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
