İnsan vücudu, özellikle bağırsak, hem yararlı hem de zararlı trilyonlarca birlikte var olan mikroorganizma içerir. Bakteriler, mantarlar ve diğer mikrobiyal hücreler de dahil olmak üzere bu mikroplar , vücutta birçok rol oynayan mikrobiyomu oluşturur: bağışıklık sistemini desteklemek, sindirime yardımcı olmak ve hatta olumlu zihinsel sağlığı teşvik etmek.
Mikrobiyomu mutlu ve sağlıklı tutmak için, çeşitli şekillerde yapılabilen yüksek düzeyde iyi bağırsak bakterilerini korumak hayati önem taşır.
Probiyotiklerle Dengeyi Bulun
Probiyotikler , vücutta doğal olarak oluşan ve vücudun gerektiği gibi çalışmasını sağlamak için kötüyü dengeleyen iyi bakterilerdir. Probiyotik seviyelerini iki şekilde artırmak mümkündür - diyet yoluyla ve takviyelerle.
Probiyotik gıdalar genellikle fermente edilmiş veya canlı kültürler içeren olarak etiketlenir; tipik kaynaklar arasında yoğurt, kombucha ve kimchi bulunur. Lactobacillus veya Bifidobacterium içeren diyet takviyeleri de probiyotik alımını artırmanın iyi bir yoludur ve kapsüller, sıvılar ve tozlar olarak gelir.
İyi Bakterileri Prebiyotiklerle Besleyin
Prebiyotikler , sindirim sisteminde parçalanacak, fermente edilecek ve bağırsaktaki probiyotikler tarafından gıda olarak kullanılacak kadar uzun süre hayatta kalan bileşiklerdir. Prebiyotik gıdalar yüksek düzeyde pektin, inülin veya dirençli nişasta içerir. Pektin açısından zengin besinler elma, havuç ve domates içerir, inülin açısından zengin besinler pırasa, soğan ve kuşkonmaz içerir ve dirençli nişastalar yulaf, fasulye ve baklagillerde bulunur.
Bu gıdalar şişkinlik ve gaz oluşturabileceğinden prebiyotik alımı yavaş yavaş arttırılmalıdır. Vücudun iç saatini bozabilecekleri için gece geç saatlerde prebiyotik yiyecekler yememek daha iyidir. İrritabl bağırsak sendromu olan kişiler, prebiyotikleri özellikle sindirimi zor bulabilir, bu nedenle onlardan kaçınmaları gerekebilir. Prebiyotik takviyeleri de bir seçenektir.
Çeşitli Bir Diyet Yiyin
2019'da yapılan bir araştırma, çeşitli bir diyet yemenin istikrarlı ve çeşitli bir mikrobiyomu desteklemeye yardımcı olduğunu buldu . Her meyve ve sebze, mikrobiyomla etkileşime giren ve mikrobiyomu farklı şekillerde etkileyen lif, vitaminler ve mineraller gibi faydalı bileşiklerin benzersiz bir karışımını içerir.
Bu özellikle prebiyotik gıdalar için geçerlidir. Bağırsaktaki tüm mikroplar aynı tür prebiyotiklerle beslenmez, bu nedenle farklı gıdalar mikrobiyota farklı şekilde yarar sağlar. Çeşitli meyve ve sebzeler yemek, faydaları en üst düzeye çıkarır.
Yeterince Elyaf Alın
Lif, sağlıklı bir sindirim sistemini korumak için gereklidir ve bağırsakta iyi bakterilerin gelişmesine yardımcı olur. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, lif artışının mikrobiyomun bileşimini olumlu yönde değiştirebileceğini ve genel sağlığı iyileştirebileceğini gösterdi.
Günlük önerilen diyet lifi alımı 25g ile 35g arasındadır, ancak çoğu insan sadece 12g ila 18g civarında tüketir. Bitki bazlı gıdalar mükemmel bir lif kaynağıdır; daha fazla kepekli tahıl, fasulye, sebze ve kuruyemiş yemeye çalışın.
Şeker ve İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun
Son yıllarda, modern Batı diyetinin (düşük lif, yüksek şeker ve yüksek yağ) sağlık üzerinde zararlı bir etkisi olduğu giderek daha belirgin hale geldi. Mikrobiyomla ilgili olarak, yüksek şeker seviyelerinin bağırsaktaki kötü bakteri seviyelerini arttırdığı ve iyi bakterileri azalttığı, iltihaplanmaya ve fonksiyon azalmasına yol açtığı gösterilmiştir.
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar, sağlıklı bir bağırsağı destekleyen lif ve probiyotikler de dahil olmak üzere vücudun ihtiyaç duyduğu hayati besinlerin çoğundan yoksundur. Sağlıklı bakteri seviyelerini korumak için ağır işlenmiş gıdaların tüketimini en aza indirin ve bol sebze ve tahıl içeren dengeli bir diyet yapın.
Aşırı Antibiyotik Kullanımından Kaçının
Araştırmalar, antibiyotiklerin mikrobiyota aktivitesindeki değişiklikler, mikroorganizma çeşitliliğinin azalması ve antibiyotiğe dirençli organizmaların gelişimi dahil olmak üzere mikrobiyom üzerinde yıkıcı bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. Bunun nedeni, bir antibiyotik aldığınızda, iyi ve kötü bakteriler arasında ayrım yapmamasıdır: hepsini öldürür.
Son yıllarda artan antibiyotik kullanımı, özellikle çocukları tedavi etmek için kullanıldığında gastrointestinal ve immünolojik durumların sayısında artışa yol açmıştır. Probiyotik takviyeleri, bazı durumlarda kaçınılmaz bir hayat kurtarıcı ilaç olan antibiyotik aldıktan sonra mikrobiyomun geri kazanılmasına yardımcı olabilir.
Yeterli uyku almak
Yeterli uykunun genel sağlık için hayati olduğu iyi bilinmektedir. Uzun süreli uyku yoksunluğu kalp krizi, diyabet, yüksek tansiyon ve felç ile bağlantılıdır. Araştırma , mikrobiyom ve uyku düzeni arasında iki yönlü bir ilişki olduğunu gösteriyor .
Çalışmalar, zayıf uykunun daha az çeşitliliğe sahip bir mikrobiyota yol açtığını ve tersine mikrobiyomdaki dengesizliklerin uyku bozukluklarına neden olabileceğini gösteriyor. Çoğu yetişkin, bir gecede yedi ila dokuz saat uyumayı hedeflemelidir. Daha iyi uyku için ipuçları, yatmadan önce elektronik cihazların kullanımını azaltmak ve düzenli bir gece rutini oluşturmaktır.
Biraz Egzersiz Yapın
Sağlıklı bir kiloyu, güçlü kasları ve kemikleri ve iyi bir zihinsel sağlığı korumak için düzenli, orta derecede egzersiz gereklidir. Dahası, son araştırmalar, egzersizin bağırsaktaki iyi bakterilerin sayısı ve çeşitliliği üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini düşündürmektedir .
Birçok insan, daha fazla egzersiz yapmaya başladıklarında, diyetlerini de geliştirmek için ilham aldıklarını ve böylece iki kat fayda elde ettiklerini fark eder. Yetişkinler her gün yaklaşık 30 dakika orta düzeyde aktiviteyi hedeflemelidir.
Ruh Sağlığına Öncelik Verin
Beyin ve bağırsak arasında yadsınamaz bir bağlantı vardır. Buna bağırsak-beyin ekseni denir ve bilim adamları bu ilişkinin nasıl çalıştığını daha yeni anlamaya başlıyor.
Araştırmalar, depresyonun bağırsaktaki iyi ve kötü bakteri dengesi üzerinde doğrudan bir etkisi olduğunu gösteriyor. İyi bir zihinsel sağlığı korumak, fiziksel sağlığın ve özellikle sağlıklı bir mikrobiyomun anahtarıdır. Olumlu ruh sağlığı için ipuçları, doğada zaman geçirmek, düzenli egzersiz yapmak ve başkalarıyla bağlantı kurmak için zaman ayırmaktır.
Sulu Kalın
Yeterli su içmek vücudun sistemlerini korumak için çok önemlidir ve bilişsel işlev, sindirim ve kan basıncının ve sıcaklığın düzenlenmesi üzerinde etkisi vardır. Son araştırmalar , içme suyu ve bağırsak bakterileri arasında bir bağlantı kurarak , artan hidrasyon seviyelerinin daha sağlıklı bir mikrobiyota yol açabileceğini düşündürmektedir.
Tüketilen suyun türü de bir etkiye sahiptir ve en faydalısı arıtılmamış kuyu suyudur. Tavsiyeler, yetişkinler için önerilen günlük su alımına göre değişir, ancak gıda yoluyla hidrasyona ek olarak ortalama dört ila altı bardak civarında görünmektedir.
