Sağlıklı bir bağırsak, güçlü bir bağışıklık sisteminin ve genel olarak sağlığın önemli bir bileşenidir. "Bağırsak biyomumuz", sindirime yardımcı olan trilyonlarca bakteri ve diğer mikroorganizmaları içerir. Bu mikroorganizmalar sürekli olarak çoğalır ve birbirleriyle etkileşime girer. Aşırı yağ, şeker ve hayvansal ürünler, sağlıklı mikroplara zarar veren zehirli bir bağırsak ortamı yaratabilir ve bu da sağlıksız olanların gelişmesine ve genişlemesine izin verir. Sağlıklı bir bağırsak biyomunu korumak için probiyotik ve prebiyotik içeren yiyecekler.yemeliyiz .
Probiyotikler faydalı mikroplar sağlarken, prebiyotik içeren gıdalar bu mikropların gelişmesine ve büyümesine yardımcı olur.
Fasulye ve Bakliyat
Prebiyotikler aslında insan sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan lifler ve nişastalardır. Bu sindirime dirençli bileşikler, bağırsaktaki faydalı mikroplar için besin haline gelir. Mikroplar enerji için prebiyotikleri parçalar ve güçlü bir bağışıklık sistemine katkıda bulunan kısa zincirli yağ asitleri veya SCFA'lar üretir.
Bitki bazlı gıdaların çoğu sindirilemeyen lifler ve nişastalar içerir, ancak fasulye, mercimek, bezelye ve nohut gibi baklagiller son derece zengin prebiyotik kaynaklarıdır.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz aynı zamanda faydalı mikroplar için iyi bir prebiyotik kaynağının yanı sıra folik asit, K vitamini, demir ve niasin gibi diğer birçok besin maddesidir.
Pişmiş kuşkonmaz, iltihabı azaltarak bazı sindirim bozukluklarını hafifletmeye yardımcı olabilir. 300'den fazla yenilebilir kuşkonmaz türü vardır, bu nedenle bu besleyici sebzenin faydalarından yararlanmak için farklı çeşitleri deneyin.
Muz
Muz , prebiyotik lif ve su içerdikleri için sağlıklı bir bağırsağı destekler . Orta boy bir muz, bir yetişkin için önerilen diyet lifi miktarının %10'unu sağlayabilir. Bu popüler meyve aynı zamanda zengin bir potasyum kaynağıdır.
Bazı doktorların ishali tedavi etmek için önerdiği BRAT diyeti muz, elma püresi, pirinç ve tost içerir. Araştırma çalışmaları, muzlardaki lif ve antioksidanların, laktobasil adı verilen faydalı mikropların büyümesini teşvik edebileceğini ve bazı zararlı bakterilerin büyümesini engelleyebileceğini bulmuştur.
Lâhana turşusu
Lahana turşusu hızla probiyotik bir süper gıda olarak ün kazanıyor. Lahana turşusunun sağlığa faydalarını ölçmek kolay değil çünkü fermente gıdaların her bir müstahzarı farklı miktarlarda ve türde probiyotikler içerebilir. Bununla birlikte, dikkatle ölçülen probiyotik içeriğine sahip takviyelere güvenmek yerine fermente gıdaları yemenin avantajları vardır.
Bir parti lahana turşusu, çoğu takviyenin sağlayabileceğinden önemli ölçüde daha çeşitli olan 28'e kadar bakteri suşu içerebilir. Fermente gıdalardan elde edilen probiyotiklerin, takviyelerdeki probiyotiklere göre bağırsaklarda büyüme ve gelişme olasılığı daha yüksektir.
Bir çeşit yöresel Kore yemeği
Kimchi, yüksek konsantrasyonlarda canlı probiyotik içeren başka bir fermente gıdadır. Kimchi'deki sebzeler bol miktarda lif sağlar ve fermantasyon süreci, bağışıklık fonksiyonunu destekleyebilen laktik asit bakterilerini içerir.
Birçok geleneksel kimchi müstahzarında balık ezmesi ve diğer balık ürünleri kullanılmasına rağmen, araştırmalar miso veya soya ezmesi ile hazırlanan kimchi'nin çok benzer probiyotik içeriğine sahip olduğunu gösteriyor . Bu, veganların ve vejeteryanların da bu gıdadan yararlanabileceği anlamına gelir.
Tempe
Tempeh genellikle fermente soya fasulyesi ile yapılır, ancak bunun yerine diğer fasulye ve baklagiller kullanılabilir. Bitki bazlı yiyecekler lif açısından çok zengindir. Bununla birlikte, marketlerde bulunan birçok tempeh ürünü pastörize edilmiştir ve canlı probiyotik içermeyebilir. Tüketiciler, pastörize edilmemiş tempeh satan sağlayıcıları arayabilir veya geniş probiyotik ve prebiyotik yelpazesinden yararlanmak için yemeği evde yapabilir.
Elma sirkesi
Ham elma sirkesi, prebiyotik bir lif olan pektin içerir. Pektin, bağırsaktaki kolesterolü azaltabilir ve faydalı bakterilerin büyümesini teşvik edebilir. Ayrıca elma sirkesindeki antioksidanlar, hücrelerin serbest radikallere zarar vermesini önlemeye yardımcı olabilir.
Elma sirkesinin sağlığa faydalarını inceleyen çoğu çalışma sonuçsuz. Günlük diyetinize az miktarda elma sirkesi eklemenin bazı olumlu faydaları olabilir, ancak sirke asidiktir. Seyreltilmemiş sirke yemek borusunda tahrişe veya yanıklara neden olabilir ve sık maruz kalma diş minesini aşındırabilir, bu nedenle uzmanlar su veya meyve suyu ile içilmesini tavsiye eder.
Kefir
Kefir, kefir tanesinin süt şekerlerini fermente etmesiyle üretilen ince bir yoğurt türüdür. Ekşi, hafif asidik bir tada sahiptir ve kahvaltılık gevrekler, smoothie'ler ve diğer içeceklerde çok popülerdir.
Çoğu kefir ürünü, bağırsak sağlığı için önemli olan iyi lif ve probiyotik kaynaklarıdır. Kefir genellikle süt sütü ile yapılsa da soya sütüne dayalı vejetaryen ve vegan seçenekler de vardır.
Kombu çayı
Kombucha, bitki materyali ve laktik asit bakterileri, mayalar ve asetik asit bakterileri gibi çeşitli mikroorganizmalarla yapılan fermente bir içecektir. Kombu çayı üretmek için kullanılan çaylar, meyve suları veya şifalı bitkiler, genellikle antioksidan olarak işlev gören birçok biyoaktif bileşik içerir.
Spesifik faydalar, farklı kombucha türlerinin içeriğine ve fermantasyon sürecine göre değişir , ancak içecek çok çeşitli faydalı mikroplar, prebiyotikler ve probiyotikler sağlar.
Fermente Kahve
Singapur Ulusal Üniversitesi'nden araştırmacılar, canlı probiyotiklerle dolu fermente çay ve kahve ürünleri geliştirdiler. Fermantasyon süreci, her türlü demlenmiş kahve veya çaya besinler ve probiyotikler ekleyerek çalışır. Her müstahzar yaklaşık 48 saat fermente olur ve 1 milyardan fazla probiyotik içerir.
Kahve veya çay ayrıca, düşük tansiyon ve kilo yönetimi ile bağlantılı olan klorojenik asidi de tutar. Sağlık yararları ana öncelik olsa da, araştırmacılar farklı lezzetli tatlar da geliştirdiler.
