Yıl boyunca uçmak için bu yeni günlük alışkanlıkları deneyin.
Bugünlerde herkes uzman. Kilo vermek için her yemekten önce bir bardak elma sirkesi için. Daha üretken olmak için her gün sabah 5'te uyanın. California'daki tüm teknoloji girişimcileri gibi çocuklarınızı okuldan çıkarın.
Ortalıkta o kadar çok tavsiye var ki, bilimsel gerçeği gelip geçici modadan ayırmak zor. Bu nedenle, araştırmaların sağlığınızı iyileştirdiğini, ruh halinizi iyileştirdiğini ve stresi azalttığını gerçekten kanıtladığı beş günlük alışkanlığı bir araya getirdik.
1. Her Gün Kahvaltıda Aynı Şeyleri Yiyin
Ortalama bir insanın her gün 35.000 karar verdiği tahmin ediliyor, bunların 200'den fazlası yalnızca gıdayla ilgili kararlar dahil. Tüm bu müzakere ve karar vermenin birleşik etkisi, " karar yorgunluğu " denen bir şeydir . Araştırmalar, insanların akıllı kararlar almak için harcayacakları sınırlı miktarda enerjiye sahip olduklarını göstermiştir. Bu enerjiyi bir kez harcadığımızda, ya aceleci kararlar almaya başlarız ya da karar vermekten tamamen vazgeçeriz, bunların hiçbiri çok üretken değildir.
Karar yorgunluğunu önlemenin en iyi yolu , günün belirli kısımlarını " rutinleştirerek " daha az karar vermektir. Steve Jobs ve Mark Zuckerberg'in her gün aynı kıyafeti giymesi ya da Dr. Dre'nin her sabah aynı ayakkabıyı giymesi tesadüf değil. Zengin insanlar eksantrik kıyafet seçimlerinden paçayı sıyırabilir, ancak biz başka bir günlük seçimi modernize etmenizi öneriyoruz: kahvaltıda ne yenir?
Bir simit ile krem peynir veya çırpılmış yumurta arasında karar vermeye çalışırken değerli beyin gücünüzü boşa harcamak yerine, sağlıklı, enerji dolu bir yemek seçin ve her gün (en azından hafta içi her gün, hafta sonları biraz çeşitlilikle) buna bağlı kalın. Beslenme ve kilo verme uzmanları , az yağlı süt ve taze meyve ile yüksek lifli bir tahıl veya dondurulmuş meyve ile az yağlı bir protein karışımı önermektedir.
2. Biraz Bekleme Süresi Planlayın
Oturmak tam olarak yeni sigara içme yöntemi olmasa da , giderek artan sayıda araştırma , günde sekiz saat veya daha fazla kalçanızın üzerinde oturmanın kan basıncının artmasına, yüksek kan şekerine ve sağlıksız kolesterol düzeylerine neden olduğunu bulmuştur.
Ama oturmanın etkileriyle mücadele etmek için tam olarak ne kadar zamana ihtiyacın var? Bir çalışma , her saat sadece iki dakika ayakta durmanın ve hafif fiziksel aktivitede bulunmanın (ofiste bir tur atmanın) yüzde 33 daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu! Bu, telefonunuzda her saat başı kalkıp hareket etmeniz için bir hatırlatıcı ayarlamanız için yeterli bir nedendir.
Ayakta çalışma masaları bir çözümdür; dizüstü bilgisayarınızı yüksek bir masanın üzerine koymak da öyle. Ayakta durmak, yürümek gibi, kasları ve kalbi biraz daha çalışmaya zorlar. Ayrıca, özellikle bir beyin fırtınası oturumuysa, iş arkadaşlarınızı bir "yürüyen toplantı"ya davet edebilirsiniz. Bonus olarak, dışarıda yürüyüş yapmak daha fazla yaratıcılıkla ilişkilendirilmiştir.
3. Bir Meditasyon Molası Alın
Meditasyonun stresi azaltan faydalarından yararlanmak için Budist olmanıza veya kendinizi tam bir nilüfer pozisyonuna döndürmenize gerek yok. Farkındalık meditasyonu üzerine yapılan bir araştırma, altı hafta boyunca arabuluculuk yapan kişilerin, yapmayanlara göre daha düşük kaygı, depresyon ve uykusuzluk seviyelerine sahip olduğunu buldu.
Peki bunu nasıl yapıyorsun? Aslında çok basit. Oturacak (veya uyuyakalacaksanız ayakta durabileceğiniz) sessiz bir yer bulabileceğiniz bir gün seçin. Ardından rahatlama ve huzur duygularını uyandıran bir mantra seçin. Benson-Henry Akıl ve Vücut Tıbbı Enstitüsü'nün eski müdürü Dr. Herbert Benson, Harvard Kalp Mektubu'nda "barış" ve "rahatla" gibi olumlu sözcükleri, kısa bir duayı veya "sakin bir şekilde nefes almak, nefes almak" gibi ritmik bir cümleyi tekrarlamayı önerdi. gerginlik." Bunu 20 dakika yapmayı hedefleyin, ancak gerekirse beş dakika ile başlayın.
Zihniniz dağılmaya başlarsa, mantranıza geri dönerek onu dizginleyin. Veya düşüncelerinizi kendi başınıza susturmak çok zorsa, önceden kaydedilmiş meditasyonları indirmeyi veya Headspace gibi günlük bir farkındalık uygulamasına kaydolmayı düşünün.
4. Bir Minnettarlık veya Kahkaha Günlüğü Tutun
Günlük şükran dozunun ruh halinizi yükseltmek, ilişkileri geliştirmek ve sabır geliştirmek için iyi olduğuna dair artan kanıtlar var . Depresyondan kurtulmak ve uzun vadeli mutluluğa yatırım yapmak istiyorsanız, Üç İyi Şey adlı bir egzersiz yapmak için her gece 10 dakika ayırmayı düşünün.
Modern pozitif psikolojinin babası Dr. Martin Seligman tarafından yaratılan egzersiz basittir. Her gün başınıza gelen üç iyi şeyi yazdığınız bir günlük tutun. Öğle yemeğinde harika bir sandviçin tadını çıkarmak kadar geçici veya bir çocuğun doğumu kadar önemli olabilir. Her girdinin yanında, bunun neden olduğunu ve olmasına kimin yardım ettiğini açıklayın.
Journal of Happiness Studies'e göre, katılımcılar Üç İyi Şey egzersizini sadece bir hafta denediklerinde, depresyona girme olasılıkları daha düşüktü ve olumlu etkileri aylarca sürdü. İlginç bir şekilde, aynı araştırma, bugün olan üç komik şeyi ve nedenlerini yazmanın ruh halini iyileştiren benzer etkiler buldu. Şükran günlüğü çok sevimsiz geliyorsa, bir kahkaha günlüğü deneyin!
5. Yatmadan 30 Dakika Önce Tüm Ekranları Kapatın
İyi bir gece uykusu almak, genel sağlığınızı iyileştirmek, stresi ve depresyonu azaltmak ve gündüz üretkenliğini artırmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Ancak pek çok şey, gerçekten dinlendirici ve kesintisiz bir gece uykusunun önüne geçiyor. Günün çok geç saatlerinde çok fazla kafein içmenin yanı sıra, ekran bağımlısıyız.
Akıllı telefonlar, tabletler ve e-okuyucular gibi elektronik cihazlar, vücudumuzun sabit bir sirkadiyen ritmini korumasına yardımcı olan hormon olan melatonin üretimini baskılayan mavi dalga boylarında ışık yayar. Bilgisayarlar ve TV'ler de mavi ışık yayar, ancak biz onlardan daha uzakta oturuyoruz, bu nedenle doz o kadar yüksek değil. Melatonin üretimi baskılandığında, vücut ve beyin dinlenmeye ve uykuya hazırlanmaya yönelik normal ipuçlarını kaçırır.
Küçük bir çalışmada , yatmadan önce bir e-okuyucu başında vakit geçiren katılımcıların uykuya dalmaları daha uzun sürdü, ortalama olarak daha az REM uykusu aldılar ve yatmadan önce basılı bir kitap okuyan kişilere kıyasla sekiz saat sonra uyandıklarında daha yorgun oldular. Araştırmacılar ayrıca, gece vardiyasında çalışanlarda daha yüksek meme ve kolon kanseri vakalarıyla bağlantılı olan melatonin baskılanmasının uzun vadeli etkilerinden endişe duyuyorlar.
Genel bir kural olarak, tüm elektronik cihazları yatmadan yarım saat önce kapatın. Melatoninin işini yapmasına izin vermenin yanı sıra, uykulu zamana hazırlanmak için gözlerinizi ve beyninizi dinlendirir.
Şimdi Bu Harika
American Heart Association'a göre , her gün tartılan insanlar, haftada bir tartılan veya hiç tartılmayanlara göre daha fazla kilo verdiler .
