İçine kapanık, güvensiz veya sosyal olarak garip misin? Başkalarıyla bağlantı kurmakta zorlanıyor musunuz? Dışa dönük olmasanız bile nasıl arkadaş edineceğiniz ve ilişkiler kuracağınız aşağıda açıklanmıştır.
Utangaçlığı anlamak
İnsanlar olarak, sosyal yaratıklar olmamız gerekiyor. Arkadaşlara sahip olmak bizi daha mutlu ve sağlıklı yapar - aslında sosyal olarak bağlantıda olmak zihinsel ve duygusal sağlığımızın anahtarıdır. Yine de çoğumuz utangaç ve sosyal olarak içe dönüküz. Tanıdık olmayan insanların yanında kendimizi garip hissediyoruz, ne söyleyeceğimizden emin değiliz veya başkalarının bizim hakkımızda ne düşüneceği konusunda endişeleniyoruz. Bu, sosyal durumlardan kaçınmamıza, kendimizi başkalarından ayırmamıza ve yavaş yavaş izole ve yalnız kalmamıza neden olabilir.
Utangaçlık, sosyal güvensizlik ve arkadaş edinmede zorluk, her yaştan ve geçmişten gelen insanlar arasında yaygın sorunlardır ve utanılacak bir şey değildir. Gerçek şu ki, hiçbirimiz sosyal becerilerle doğmadık. Bunlar zamanla öğrendiğimiz şeylerdir ve iyi haber şu ki bunları siz de öğrenebilirsiniz.
Başkalarının yanında ne kadar gergin hissederseniz hissedin, öz-eleştirel düşünceleri susturmayı öğrenebilir, özgüveninizi artırabilir ve başkalarıyla etkileşimlerinizde daha güvenli hale gelebilirsiniz. Kişiliğinizi değiştirmek zorunda değilsiniz, ancak yeni beceriler öğrenerek ve farklı bir bakış açısı benimseyerek utangaçlığın veya sosyal beceriksizliğin üstesinden gelebilir, daha bağlı hissedebilir ve güçlü, tatmin edici arkadaşlıkların tadını çıkarabilirsiniz.
Utangaçlık ve güvensizlik sizin için bir sorun mu?
- Sosyal durumlarda aptal görünmekten korkuyor musunuz?
- Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğü konusunda çok endişeleniyor musunuz?
- Sosyal durumlardan sık sık kaçınır mısınız?
- Diğer insanlar sosyal durumlarda sizden çok daha fazla eğleniyor gibi görünüyor mu?
- Birisi sizi reddettiğinde veya ilgisiz göründüğünde bunun sizin hatanız olduğunu mu düşünüyorsunuz?
- İnsanlara yaklaşmak veya sohbetlere katılmak sizin için zor mu?
- Başkalarıyla zaman geçirdikten sonra, "performansınız" üzerinde durup onu eleştirme eğiliminde misiniz?
- Sosyalleştikten sonra sık sık kendin hakkında kötü hissediyor musun?
Bu sorulara “evet” yanıtı verdiyseniz, bu makale yardımcı olabilir.
Sosyal güvensizlik ve korkuyla mücadele
Utangaçlık ve sosyal beceriksizlik söz konusu olduğunda, kendimize söylediğimiz şeyler büyük bir fark yaratır. Güveninizi baltalayabilecek ve sosyal güvensizliği körükleyebilecek bazı yaygın düşünme kalıpları şunlardır:
- Sıkıcı, sevimsiz veya tuhaf olduğuna inanmak.
- Diğer insanların sizi sosyal durumlarda değerlendirip yargıladıklarına inanmak.
- Sosyal bir hata yaparsanız reddedileceğinize ve eleştirileceğinize inanmak.
- Reddedilmenin veya sosyal olarak utandırılmanın korkunç ve yıkıcı olacağına inanmak.
- Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünün kim olduğunuzu belirlediğine inanmak.
Bu şeylere inanıyorsanız, sosyal durumların korkunç görünmesine şaşmamalı! Ama gerçek asla bu kadar siyah-beyaz değildir.
İnsanlar sizi düşünmüyor - en azından sizin düşündüğünüz kadar. Çoğu insan kendi hayatlarına ve endişelerine kapılır. Tıpkı sizin kendinizi ve kendi sosyal kaygılarınızı düşündüğünüz gibi, diğer insanlar da kendilerini düşünüyor. Boş zamanlarını sizi yargılamakla geçirmiyorlar, bu yüzden başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğü hakkında endişelenerek zaman kaybetmeyi bırakın.
Diğer birçok insan da sizin kadar garip ve gergin hissediyor. Sosyal olarak endişeli olduğunuzda, herkes özgüvenle dolup taşan bir dışa dönükmüş gibi görünebilir. Ama durum böyle değil. Bazı insanlar bunu saklamakta diğerlerinden daha iyidir, ancak dışarıda sizinle aynı şüphelerle mücadele eden pek çok içe dönük insan var. Konuştuğunuz bir sonraki kişi, onlar hakkında ne düşündüğünüz konusunda endişelenecek!
İnsanlar sandığınızdan çok daha hoşgörülü. Aklınızda, toplum içinde utanç verici bir şey yapma veya söyleme fikri bile dehşet verici. Herkesin seni yargılayacağından eminsin. Ancak gerçekte, insanların sosyal bir gaf için büyük bir anlaşma yapması pek olası değildir. Herkes bir noktada bunu yaptı, bu yüzden çoğu bunu görmezden gelecek ve yoluna devam edecek.
Şimdi Bir Terapistle Konuşun
Kendini kabul etmeyi öğrenmek
İnsanların her sözünüzü ve eyleminizi incelemediğini ve yargılamadığını fark etmeye başladığınızda, sosyal olarak otomatik olarak daha az gergin hissedeceksiniz. Ama bu yine de kendin hakkında hissettiğin yolu bırakıyor. Çoğu zaman, kendimizin en kötü eleştirmenleri biziz. Değer verdiğimiz insanlar şöyle dursun, yabancılara asla olmayacağımız bir şekilde kendimize karşı katıyız.
Kendinizi kabul etmeyi öğrenmek bir gecede olmaz; düşünce tarzınızı değiştirmenizi gerektirir.
Beğenilmek için mükemmel olmanıza gerek yok. Aslında, kusurlarımız ve tuhaflıklarımız sevimli olabilir. Zayıflıklarımız bile bizi başkalarına yaklaştırabilir. Birisi savunmasızlıkları konusunda dürüst ve açık olduğunda, bu bir bağ kurma deneyimidir; özellikle de kendilerine gülebiliyorlarsa. Beceriksizliğinizi ve kusurlarınızı neşeyle kabul edebiliyorsanız, muhtemelen başkalarının da kabul edeceğini göreceksiniz. Hatta bunun için senden daha çok hoşlanabilirler!
Hata yapmak sorun değil. Herkes hata yapar; insan olmanın bir parçası. Bu yüzden, işleri batırdığınızda kendinize bir mola verin. Değeriniz mükemmel olmaktan gelmiyor. Öz-şefkati zor buluyorsanız, kendi hatalarınıza bir arkadaşınızınkiler gibi bakın. Arkadaşına ne söylerdin? Şimdi kendi tavsiyenize uyun.
Olumsuz öz değerlendirmeleriniz mutlaka gerçeği yansıtmaz. Aslında, muhtemelen yapmazlar, özellikle de:
- Kendinize "acınası", "değersiz", "aptal" vb. gibi adlar koyun.
- Yapmanız "yapmanız" veya "yapmamanız" gereken her şeyle kendinizi hırpalayın.
- Belirli bir olaya dayalı kapsamlı genellemeler yapın. Örneğin, bir şey planladığınız gibi gitmediyse, kendinize işleri asla doğru yapamayacağınızı, başarısız olduğunuzu veya her zaman batırdığınızı söylersiniz.
Bu tür çarpık düşünceler düşündüğünüzde, duraklatmak ve bilinçli olarak onlara meydan okumak önemlidir. Tarafsız bir üçüncü taraf gözlemci olduğunuzu farz edin, sonra kendinize durumu görmenin başka yolları olup olmadığını sorun.
Adım adım sosyal beceriler geliştirmek
Sosyal becerileri geliştirmek pratik gerektirir. Biraz çaba sarf etmeden gitarda iyi olmayı beklemeyeceğiniz gibi, zaman harcamadan sosyal olarak rahat olmayı da beklemeyin. Bununla birlikte, küçük başlayabilirsiniz. Daha güvenli ve sosyal olmak için küçük adımlar atın, ardından bu başarıların üzerine inşa edin.
- Yolda yanından geçen birine gülümse.
- Gün içinde karşılaştığınız birine iltifat edin.
- Birine sıradan bir soru sorun (örneğin bir restoranda: "Daha önce burada bulundunuz mu? Biftek nasıl?")
- Dostça bir kasiyer, resepsiyon görevlisi, garson veya satış görevlisi ile sohbet başlatın.
En büyük sosyal korkularınızla nasıl yüzleşirsiniz?
Bizi gerçekten korkutan şeylere gelince, biraz stresli durumlardan başlayıp daha fazla endişe uyandıran senaryolara doğru ilerleyerek korkularınızla kademeli olarak yüzleşmek istersiniz. Her basamağı bir öncekinden biraz daha stresli olan bir merdiven gibi düşünün. Aşağıdaki adımla ilgili olumlu bir deneyim yaşamadan bir sonraki adıma geçmeyin.
Örneğin, partilerde yeni insanlarla konuşmak sizi aşırı derecede endişelendiriyorsa, işte kullanabileceğiniz bir merdiven:
- Bir partiye git ve birkaç kişiye gülümse.
- Bir partiye gidin ve basit bir soru sorun (örn. "Saatin kaç olduğunu biliyor musunuz?"). Cevap verdikten sonra, onlara kibarca teşekkür edin ve sonra kendinize izin verin. Anahtar, etkileşimi kısa ve tatlı hale getirmektir.
- Bir arkadaşınızdan sizi partide biriyle tanıştırmasını ve kısa bir sohbeti kolaylaştırmasını isteyin.
- Partide samimi ve cana yakın görünen birini seçin. Kendini tanıt.
- Partide korkutucu olmayan bir grup insan belirleyin ve onlara yaklaşın. Büyük bir giriş yapmanıza gerek yok. Gruba katılın ve sohbeti dinleyin. İsterseniz bir veya iki yorum yapın, ancak kendinize çok fazla baskı uygulamayın.
- Başka bir arkadaş canlısı, cana yakın gruba katılın. Bu kez sohbete biraz daha katılmaya çalışın.
Sosyal güveni geliştirmek için daha fazla ipucu
Yapana kadar taklit etmek. Kendinden eminmiş gibi davranmak, kendinden daha emin hissetmeni sağlayabilir.
İçeriye değil, dışarıya odaklanın. Nasıl karşınıza çıkacağınız veya ne söyleyeceğiniz konusunda endişelenmek yerine, odağınızı kendinizden diğer kişiye çevirin. Anı daha çok yaşayacaksın ve kendini daha az bilinçli hissedeceksin.
Kendinize gülün. Utanç verici bir şey yaparsanız, olayları perspektife oturtmak için mizahı kullanın. Gülün, öğrenin ve devam edin.
Başkalarına yardım edecek veya başka birinin gününü aydınlatacak şeyler yapın. Bir iltifat veya gülümseme kadar küçük bir şey olabilir. Pozitifliği yaydığınızda, kendiniz hakkında daha iyi hissedeceksiniz.
Konuşma yapmak için ipuçları
Bazı insanlar, herhangi bir yerde, herhangi biriyle nasıl sohbet başlatılacağını içgüdüsel olarak biliyor gibi görünüyor. Bu şanslı tiplerden biri değilseniz, bu ipuçları birisiyle ilk tanıştığınızda konuşmaya başlamanıza yardımcı olacaktır:
İşte yeni biriyle sohbet etmenin bazı kolay yolları
Çevreye veya olaya dikkat edin. Örneğin bir partideyseniz, mekan, yemek veya müzik hakkında olumlu bir şekilde yorum yapabilirsiniz. “Bu şarkıyı seviyorum,” “Yemekler harika. Tavuğu denedin mi?”
Evet veya hayır cevabından fazlasını gerektiren açık uçlu bir soru sorun. Gazetecinin inancına bağlı kalın ve 5 W'den (veya 1 H) biriyle başlayan bir soru sorun: kim, nerede, ne zaman, ne, neden veya nasıl. Örneğin, "Burada kimi tanıyorsun?" "Normalde cuma günleri nereye gidersiniz?" "Ne zaman buraya taşındın?" "Seni meşgul eden ne?" "Neden vejeteryan olmaya karar verdin?" "Şarap nasıl?" Çoğu insan kendileri hakkında konuşmaktan hoşlanır, bu nedenle soru sormak sohbet başlatmak için iyi bir yoldur.
Bir iltifat kullanın. Örneğin, "Çantanızı çok beğendim, nereden aldığınızı sorabilir miyim?" veya "Bunu daha önce yapmış gibi görünüyorsun, nerede oturum açmam gerektiğini söyleyebilir misin?"
Ortak noktalarınızı not edin ve devam eden bir soru sorun. “Ben de golf oynuyorum, en sevdiğin yerel saha hangisi?” “Benim kızım da o okula gitti, oğlun nasıl beğendi mi?”
Sohbeti küçük sohbetlerle devam ettirin. Açıkça kışkırtıcı bir şey söylemeyin ve siyaset ya da din gibi ağır konulardan kaçının. Hava durumu, çevre ve okul, sinema veya spor takımları gibi ortak noktalarınız gibi hafif konuları seçin.
Etkili dinleyin. Dinlemek, konuşma sırasının size gelmesini beklemekle aynı şey değildir. Bir sonraki söyleyeceğin şeyi şekillendiriyorsan, birinin ne söylediğine konsantre olamazsın. Etkili iletişimin anahtarlarından biri tamamen konuşmacıya odaklanmak ve söylenenlere ilgi göstermektir. Ara sıra başınızı sallayın, karşınızdaki kişiye gülümseyin ve duruşunuzun açık ve davetkar olduğundan emin olun. Konuşmacıyı "evet" veya "uh huh" gibi küçük sözlü ipuçlarıyla devam etmeye teşvik edin.
Sosyal durumlar sizi yorduğunda ne yapmalısınız?
İçedönüklerin sosyal olmadığına dair yaygın bir yanılgı vardır. Aslında, içe dönükler de dışa dönükler kadar sosyal olabilir. İkisi arasındaki fark, içedönüklerin insanların yanındayken enerjilerini kaybetmeleri ve yalnız zaman geçirerek yeniden şarj olmaları, dışadönüklerin ise diğer insanlarla zaman geçirerek enerji kazanmalarıdır.
Bunun anlamı, sosyal olarak kendine güvenen içedönüklerin bile çok fazla sosyalleşmeden sonra kendilerini yorgun hissedecekleridir. Bu, sizde bir sorun olduğu veya tatmin edici bir sosyal hayata sahip olamayacağınız anlamına gelmez. Sadece sınırlarınızı anlamanız ve buna göre plan yapmanız gerekiyor.
Fazla taahhütte bulunma. Bir molaya ihtiyacınız olduğu için sosyal davetleri geri çevirmenizde veya sosyalleştikten sonra boş zaman planlamanızda sorun yoktur. Örneğin, arkadaşlarınızla dışarıda eğlenceli bir Cumartesi geçirdikten sonra, dinlenmek ve enerji toplamak için Pazar gününü yalnız geçirmeniz gerekebilir.
Küçük molalar verin. Kendinizi bitkin hissettiğiniz zamanlar olacaktır, ancak durumu uzun süre yalnız bırakamazsınız. Belki yoğun bir iş toplantısındasınız, arkadaşlarınızla kaçamak yapıyorsunuz veya tatil için ailenizi ziyaret ediyorsunuz. Bu durumlarda, kaba olarak görülmeyeceği sessiz bir köşeye kaçmak için zaman bulmaya çalışın. Burada 10 veya 15 dakika bile büyük bir fark yaratabilir.
Aileniz ve arkadaşlarınızla yalnız zaman geçirme ihtiyaçlarınız hakkında konuşun. Sosyalleşmenin sizi tükettiği gerçeği konusunda açık olun. Bunda utanılacak bir şey yok ve bunu saklamaya çalışmak sadece sosyal yorgunluğunuzu artıracaktır. İyi arkadaşlar anlayışlı olacak ve ihtiyaçlarınızı karşılamaya istekli olacaktır.
Sosyal aksilikler ve reddedilme ile başa çıkmak
Kendinizi sosyal olarak ortaya koyarken, yargılandığınızı veya reddedildiğinizi hissettiğiniz zamanlar olacaktır. Belki birine ulaştınız, ancak sohbet etmek veya bir arkadaşlık başlatmakla ilgilenmiyor gibiydiler.
Hiç şüphe yok: reddedilmek kötü hissettiriyor. Ama hayatın bir parçası olduğunu hatırlamak önemlidir. Yaklaştığınız herkes, bırakın arkadaş olmayı, sohbet başlatmaya açık olmayacaktır. Tıpkı flört etmek gibi, yeni insanlarla tanışmak da kaçınılmaz olarak bazı reddedilme unsurlarını beraberinde getirir. Aşağıdaki ipuçları, sosyal aksiliklerle daha kolay zaman geçirmenize yardımcı olacaktır:
Olayları fazla kişisel algılamamaya çalışın. Diğer kişi kötü bir gün geçiriyor olabilir, başka sorunlarla dikkati dağılabilir veya konuşkan bir ruh halinde olmayabilir. Her zaman reddetmenin sizinle olduğu kadar diğer kişiyle de ilgisi olduğunu unutmayın.
Olayları perspektif içinde tutun. Başka birinin görüşü sizi tanımlamaz ve bu, başka hiç kimsenin arkadaşınız olmakla ilgilenmeyeceği anlamına gelmez. Deneyimden öğrenin ve tekrar deneyin.
Hatalar üzerinde durmayın. Örneğin, pişman olacağınız bir şey söyleseniz bile karşınızdaki kişinin bunu kısa bir süre sonra hatırlaması pek olası değildir. Pozitif kal; kendinizi başarısız olarak etiketlemekten veya kendinize asla arkadaş edinemeyeceğinizi söylemekten kaçının. En utangaç insanlar yapar, sen de öyle yapacaksın.
Yazarlar: Melinda Smith, MA ve Jeanne Segal, Ph.D.
