Odağı kilo vermekten uzaklaştırmak, uzun vadede sağlığınıza yardımcı olabilir.
Yemek yeme sevgimiz ne kadar sezgisel olursa olsun, bizimle optimal yemek arasında çok şey var. Bu ay diyet efsanelerini yıkacağız , lezzetli mutfak tüyolarının kilidini açacağız ve grubumuzla ilgili en yaygın yanılgılarımızı keşfedeceğiz .
Yaklaşık bir asır önce, Hollywood ya da greyfurt diyeti olarak bilinen ilk moda diyetlerden biri, her öğünde tart meyve yemenin zayıf kalmanın sırrı olduğunu öne sürdü.
Değildi. Ancak bu, diyetlerin Amerika Birleşik Devletleri'nde milyarlarca dolarlık bir endüstriye dönüşmesini engellemedi.
Kilo vermenize yardımcı olmayı vaat eden tüm uygulamaların, rehber kitapların ve etkileyicilerin tanıtım materyallerini okuyarak bunu bilemezsiniz, ancak araştırmacıların ve doktorların hala kilo verme hakkında anlamadıkları çok şey var. Uzmanların oldukça emin olduğu tek şey, diyetin uzun vadede nadiren işe yaradığıdır . Bilim, bunun genetikten elimizdeki yiyecek türlerine ve aynı zamanda yeme şeklimizi aniden değiştirdiğimizde vücudun nasıl tepki verdiğine kadar pek çok nedeni olduğunu öne sürüyor.
NYU Tıbbi Kilo Yönetimi Programı direktörü Holly F. Lofton, “Vücudun kilo alma isteğinin fizyolojisinin tüm karmaşıklıklarını göz önünde bulundurmadan, alınan kalori ve verilen kalorinin etkisini aşırı basitleştiriyoruz” diyor. Langone.
Modaya uygun diyetlerin bizi başarısızlığa nasıl götürdüğü ve kilo verme dışındaki hedefleri vurgulamanın neden sağlığınızı iyileştirmenin anahtarı olabileceği hakkında bildiklerimiz burada.
Diyetleri araştırmak
Diyet tam olarak nedir?
Lofton, en temelde, bir kişinin sağlığını iyileştirmek için yaptığı beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerine atıfta bulunduğunu söylüyor. Tüm “diyetler” kötü veya yanlış yönlendirilmiş değildir; Çölyak hastalığınız varsa glütenden kaçınmak gibi tıbbi durumları yönetmek için belirli diyetler gereklidir.
Çoğu zaman, insanlar "diyet" kelimesini kullandıklarında kilo vermeyi düşünürler. Son yıllarda Atkins'ten Zone'a kadar sayısız modaya uygun plan ortaya çıktı. Bazıları kalorileri kısıtlamak için tasarlanmıştır, diğerleri ise yağ veya karbonhidratı sınırlar veya şeker ve baklagiller gibi belirli yiyecekleri keser.
Yaklaşım ne olursa olsun, diyetler benzer bir model izleme eğilimindedir: çoğu insan birkaç ay boyunca kilo verir ve daha sonra kaybettiklerinin bir kısmını veya tamamını, hatta daha fazlasını geri almaya başlar. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'nde bütünleştirici fizyoloji bölüm şefi Kevin D. Hall, bilim adamlarının bunun neden olduğundan tam olarak emin olmadıklarını söylüyor.
Sorunun bir kısmı, diyet yapmanın oldukça zor olmasıdır. Hall ve meslektaşlarının yürüttüğü deneyler için, katılımcılar birkaç hafta boyunca bir klinikte kalıyor ve sıkı bir şekilde kontrol edilen bir yemek planı yiyorlar. Amaç, beslenme değişikliklerinin bir kişinin fizyolojisini nasıl etkilediğini araştırmaktır. Bu yılın başlarında ekip, düşük yağlı bir diyet uygulayan katılımcıların ketojenik (yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı) yiyenlere göre daha az kalori tükettiklerini , ancak daha yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerine sahip olduklarını bildirdi. ve insanların laboratuvar dışında nasıl davrandıklarını mutlaka yansıtmaz.
Daha yaygın olanı, insanların rastgele bir diyete atandığı ve zaman içinde izlendiği gerçek dünya çalışmalarıdır. DIETFITS lakaplı böyle bir klinik deneyde , Stanford Üniversitesi araştırmacıları bir yıl boyunca 600'den fazla yetişkini izledi ve düşük karbonhidratlı bir diyetle karşılaştırıldığında düşük yağlı bir diyet benimsemesi söylenenler arasında kilo kaybında önemli bir fark bulamadı.
Bu tür çalışmaların dezavantajları da vardır. Hall, denemelerin bir veya iki yıldan uzun sürmesinin nadir olduğunu ve araştırmacıların, insanların kendilerine verilen diyete ne kadar iyi uyduklarını bilmenin çok az yolu olduğunu söylüyor. “Biz laboratuvar fareleri değiliz ve bu yüzden dışarı çıkıp hayatımızı yaşıyoruz” diyor. "Birinin doğum günü partisine gidersem, düşük karbonhidratlı diyette olsam da olmasam da bir dilim doğum günü pastası yiyebilirim."
Bu nedenle, insanların başlangıçta olduğu gibi diyete uymadıkları için kilo alıp almadıklarını veya altta yatan başka bir fizyolojik neden olup olmadığını anlamak kolay değil. Ayrıca, kilo vermeyi ve kilo vermeyi gerçekten başarabilen diyet çalışmalarına katılanların küçük bir azınlığı da şaşırtıcıdır.
“Bir tür biyolojik nedenden dolayı [bir diyetin] o kişi için etkili olup olmadığını veya sosyal desteklerle ve yaşamlarında doğru yerde ve zamanda olmak ile ilgili olup olmadığını bilmiyoruz. sürekli bir değişiklik, ”diyor Hall. Başka bir bilmece, bu insanların farklı bir diyete atanmış olsaydı eşit derecede başarılı olup olmayacakları olduğunu söylüyor.
Ağırlık karmaşık
Ancak açık olan şu ki, UCLA Diyet, Stres ve Sağlık Laboratuvarı müdürü A. Janet Tomiyama, diyetin sadece bir irade meselesi olmadığıdır.
“Toplumun henüz tam olarak kavrayamadığı bir şey, ağırlığın kontrol edilmesinin gerçekten çok zor olduğu” diyor. "Birisi kilo aldığında veya diyeti başarısız olduğunda, bu kiloyu korumak ve daha fazla kilo almanızı sağlamak için komplo kuran binlerce güç yerine kendilerini suçlarlar."
Açıklamanın büyük bir kısmı genetikte yatmaktadır; Lofton, bazı insanların vücutlarının diğerlerinden daha kolay yağ depoladığını söylüyor. Ancak, aktivite seviyeleri, bir kişinin ne kadar uyuduğu ve hangi ilaçları aldığı da dahil olmak üzere birçok başka değişken vardır.
Örneğin, yetersiz bir gece uykusunun açlığı kontrol eden hormon düzeylerini bozarak iştah artışına yol açtığına dair kanıtlar var . Ve düzenli olarak gece vardiyasında çalışan insanlar, gündüz çalışanlarına göre zamanla daha fazla kilo alma eğilimindedir. Boston'daki Brigham ve Kadın Hastanesi'nde Beslenme ve Zindelik Servisi'nde kayıtlı bir diyetisyen olan Linda Antinoro, “Gece vardiyasında çalışıyorlarsa ve kötü uyuyorlarsa, bu vücut ve insanların yeme alışkanlıkları için gerçekten kafa karıştırıcı olabilir” diyor.
Bir kişinin işi, yemek ortamının yalnızca bir parçasıdır - insanların ne yiyeceğine karar verdiği bağlam. Pek çok Amerikalı için en kolay ulaşılabilenler, sözde ultra işlenmiş gıdalardır . Lofton, araştırmacıların hala bu gıdalardaki katkı maddelerinin ve koruyucuların metabolizmalarımızı etkileyip etkilemediğini anlamaya çalıştıklarını söylüyor.
Hall ve meslektaşları, bir kişinin yemek ortamının kilo alımında oynadığı rolü araştırıyorlar. Bir deneyde, Honey Nut Cheerios ve margarin gibi ultra işlenmiş gıdalar sunulan katılımcılar , elma dilimleri ve zeytinyağı gibi tam gıdalar verilen insanlardan günde yaklaşık 500 kalori daha fazla tükettiler. Bu etki özellikle dikkat çekicidir çünkü her diyetteki yemekler aynı miktarda yağ, şeker ve diğer besin maddelerine sahiptir.
Ancak Hall, aşırı işlenmiş gıdaları kesmenin tam olarak basit olmadığını kabul ediyor; herkesin taze ürünlere zamanı, parası veya kolay erişimi yoktur. "Ultra işlenmiş gıdaların bu kadar popüler olmasının nedenlerinden biri, çok kullanışlı olmalarıdır" diyor. "Genellikle oldukça lezzetli olacak şekilde tasarlanmışlardır, uzun bir raf ömrüne sahiptirler, hazırlamak için çok fazla beceri veya ekipman gerektirmezler ve hazırlanmaları çok zaman almazlar."
Vücudunuz neden kilo vermeye direnir?
Tüm bunlara ek olarak, diyetin kendisi vücutta kilo vermeye karşı savaşan değişiklikleri tetikler. Tomiyama, bir kişinin kalori alımını azalttığında, vücudunun kıtlığa katlanıyormuş gibi tepki verdiğini söylüyor. “Vücudunuz evrimsel olarak 'Oh hayır, açlık modundayız… gerçekten verimli olmalıyız' diye düşünüyor” diyor. Başka bir deyişle: Diyet yapanın metabolizması yavaşlar ve daha az kalori yakmaya başlarlar.
Hall ve meslektaşları, “The Biggest Loser” aşırı kilo verme yarışmasına katılan insanlarla bunu ilk elden gördüler. Yarışırken, katılımcılar ortalama 120 kilodan fazla attı. Ancak altı yıl sonra çoğu, makul miktarda kilo aldı. Yine de dinlenme metabolizmaları hala yavaş kaldı. En fazla kiloyu koruyanlar , aktivite seviyelerini en fazla artıranlardı. Şaşırtıcı bir şekilde, metabolizmaları en çok yavaşlayan katılımcılar da onlardı .
Hall, "Görünüşe göre bu insanlarda, kiloyu uzak tutmak için sürdürdükleri yaşam tarzı müdahaleleri, vücudun bu sürekli direnciyle karşılanıyor gibi görünüyor" diyor.
Diyet yapmak da kişinin iştahının artmasına neden olur . Tomiyama, "Yiyecekleri daha fazla fark etmeye başlıyorsunuz ve bu nedenle, vücudunuzu kaloriden mahrum etmeye başladığınızda, sadece vücudunuz değil, aynı zamanda beyniniz de daha fazla yemenizi sağlamaya çalışıyor" diyor.
O ve ekibi, diyetin sadece stresli olduğunu da gördü. Kalori alımını azaltan insanlar, yapmayanlara göre daha yüksek stres hormonu kortizol seviyelerine sahipti. Stresli olmak sadece kilo vermeyi zorlaştırır. Tomiyama, “Kortizolün görevlerinden biri, vücudunuza özellikle göbek bölgesinde yağ olarak enerji depolaması için sinyal vermektir” diyor.
Ve şişmanlama sadece sorunu daha da karmaşık hale getiriyor , diye ekliyor. “Haksızca muamele gördüğünüzde veya bedeniniz nedeniyle ayrımcılığa uğradığınızda, bu ironik bir şekilde vücudunuzdaki bu süreçleri tetikleyerek daha fazla kilo almanızı sağlar ve bu da sizi yağ yakma ve kilo damgası için daha fazla riske sokar” diyor. .
Diyet yapmak yerine yapmanız gerekenler
Gerçekçi konuşmak gerekirse Antinoro, geçici diyetlerin uzun vadede nadiren sürdürülebilir olduğunu söylüyor. “Bu, yaşam tarzınız için yapılabilir mi?” Sorusunu soruyoruz. Öngörülebilir hayatınızın geri kalanında asla karbonhidrat almadığınızı görebiliyor musunuz?'” diyor.
Yine de, diyetlerin Amerikan kültüründe yerleşik kalması şaşırtıcı değil.
Tomiyama, "Toplumsal olarak kilo verme baskısı var, doktorlar sizi kilo vermeye zorluyor ve bu yüzden insanların neden bu konuda bir şeyler yapmak istedikleri mantıklı" diyor. “Herkes onlara bağırıyor.”
Bunun üzerine, diyet yapanların kilo vermeye başlar başlamaz alma eğiliminde oldukları iltifatlar yer alır. Hall, hemen hemen her moda diyette ikna edici başarı hikayeleri olacağını söylüyor. Yine de birçok insan için diyet sonuçta cesaret kırıcı bir deneyimdir.
Antinoro, “İnsanların bu 'diyet' teriminden uzaklaşmasını istiyorum” diyor. "Açık ya da kapalı olduğunuzu, iyi ya da kötü olduğunuzu, siyah ya da beyaz olduğunuzu ima eder." Bunun yerine, pantolon bedeninizi asla değiştirmeseler bile, günlük yaşamınızda atabileceğiniz sağlık odaklı adımları düşünmenizi önerir.
Antinoro, "Ölçüdeki ağırlığı her zaman değiştirmez, ancak sağlıklı bir şekilde değişen başka belirteçler görüyorsunuz" diyor. “Belki de'Kan basıncım daha iyi ve bu üç ilaca ihtiyacım yok' veya 'Çocuklarımla daha fazla oynayabilirim, yorgun değilim ve daha iyi uyuyorum' olabilir.”
Tomiyama, çabalarınızı dört temel alana odaklamanızı önerir: stres yönetimi, iyi uyku, daha fazla hareket etme ve mümkün olduğunda diyetinize taze meyve ve sebze gibi daha fazla işlenmemiş gıda ekleme.
“Snickers'ı almaktan bahsetmediğimi fark edeceksiniz; Daha fazla lahana ve çilek alın diyorum," diyor Tomiyama. “Kendinizi mahrum bırakmak olarak düşünmeye başladığınızda, bu stres süreçlerini başlatacak.”
Küçük başlayın, diye tavsiyede bulunuyor. Hızlı bir yürüyüşe çıkmak, elma yemek, yatmadan önce esnemek veya bir kitabın bir bölümünü okumak olsun, 10 dakika içinde yapabileceğiniz bir eylem seçin. Tomiyama, “Ölçüdeki sayıyı unutalım” diyor. “Bunlar, tartıdaki sayıdan bağımsız olarak sağlığınıza yardımcı olacak şeyler.”
Hız kazanan bir yaklaşım, sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıkları oluşturmayı ve her ağırlıktaki insana saygıyı geliştirmeyi amaçlayan Her Boyutta Sağlık olarak adlandırılıyor . Farklı gruplar için HAES'in etkinliğini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulacaktır . Bununla birlikte, Tomiyama, ortaya çıkan araştırmaların , bu müdahalelerin sağlık için yararlı olabileceğini gösterdiğini söylüyor - veya belki de tam olarak - odak noktası kilo vermeye yerleştirilmese bile.
Kişinin yemekle ilişkisini değiştirmek her zaman kolay değildir ve neyi nasıl yediğimiz, hareket ettiğimiz veya uyuduğumuzla ilgili bazı hususlar tamamen kontrolümüzde değildir. COVID-19 salgını sadece bu gerçeğin altını çizdi.
Tomiyama, "Tüm göstergeler, pandemi sırasında diyetlerimizin daha da kötüleştiğini, insanların daha az fiziksel aktivitede bulunduğunu, stres seviyelerinin tavan yaptığını gösteriyor" diyor. "Bu, pek çok insan için çok zor bir zaman ve kendinize karşı şefkatli olmak ve diyetten kaynaklanabilecek bu suçlama ve utanç döngüsüne girmemek çok daha önemli olacak."
