Evde egzersiz yapmak, formda kalmanın hızlı ve kolay bir yoludur.
Calisthenics, 1950'ler dönemindeki okul çocuklarının beden eğitimi dersinde atlama hareketleri yapan görüntülerini çağrıştıran retro bir terimdir. Yine de bu kelime bugün pek sık kullanılmasa da jimnastik hala ortalıkta ve çoğumuz jimnastik yapıyoruz.
Calisthenics, tipik olarak aletsiz yapılan ritmik egzersizlerdir. Mekik , şınav , ağız kavgası ve evet, zıplama hareketlerini düşünün . Daha modern terimlerle ifade etmek gerekirse jimnastik , kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapılan direnç eğitimidir. Yani pazı bukleler ve göğüs sinekleri yapmak için dambıl kullanmak yerine, sadece biraz şınav yapabilirsiniz.
Jimnastik, gücünüzü artırabileceği aşikar olsa da, esnekliği, çevikliği, dengeyi ve koordinasyonu artırmada da harikadır. Düzgün yapılırsa, aerobik kondisyonu da geliştirebilirler. Doğru jimnastik kombinasyonunu seçin ve vücudunuzdaki hemen hemen her kası çalıştırabilirsiniz. Ancak tek faydaları bunlar değil.
Jimnastik ücretsizdir; bunları yapmak için spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Ve egzersizleri otel odaları, parklar ve büyükannenin evi gibi her yerde yapabilirsiniz. Hareketler gerçek hayatta yaptığımız hareketleri taklit etme eğiliminde olduğundan, jimnastik rutini de pratiktir . Bu nedenle, örneğin çömelme hareketlerinde ustalaşırsanız, çamaşır sepetini veya bebeğinizi almak için çömelmek daha kolay hale gelecektir.
Schupp Chiropractic and Sports Injuries'in sahibi Andrew Schupp, "Pek çok jimnastik egzersizi, bel ağrısını azaltmaya yardımcı olan kas gruplarını da hedef alır" diyor. Ve bu çok büyük bir fayda, diyor, pek çok insan bel sorunları ile mücadele ediyor.
Bazı insanlar sadece jimnastikle bir yere kadar gidebileceğinize inanıyor. Yani, daha ağır ağırlıklar kaldırarak daha fazla kas kütlesi oluşturabilirsiniz, ancak aynı şeyi jimnastik ile yapamazsınız. Ama bu tam olarak doğru değil. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak bacaklarınızda çok fazla kas geliştiremeseniz de, jimnastik diğer alanlarda kas geliştirmeye devam etmek için her zaman daha zor hale getirilebilir . Şınav konusunda uzman mısınız? Ardından, siz bunları yaparken birisinin sırtınızı aşağı itmesini sağlayın veya yukarı doğru patlamaya çalışın ve her birinin arasında alkışlayın.
Calisthenics'in bir başka yararı da vücudunuza karşı daha nazik olma eğiliminde olmalarıdır. Çünkü spor salonunda vücudunuzu strese sokmak kolay olsa da - örneğin çok ağır ağırlıklar seçmek veya bir makineyi yanlış kullanmak - jimnastik yaparak daha iyi formda kalma eğilimindesiniz.
Peki hangileri en iyisidir? Çoğu jimnastik aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırsa da, vücudunuzun ana bölgelerini (sırt, göğüs, omuzlar, kollar, bacaklar ve göbek) hedefleyen bir seçim isteyeceksiniz. Seçimlerimiz, haftada üç kez bir grup olarak yapılabilir veya antrenmanınızı üst ve alt vücut günlerine bölüyorsanız, o zaman çalıştığınız vücut bölümüne karşılık gelen egzersizleri yapın. Kaç tekrar yapabileceğinizden çok forma odaklandığınızdan emin olun ve bu egzersizleri yaparken her zaman midenizi içeride tutun. İşte başlaman için beş harika şey.
1. Kalas
Tahtalar çekirdek kaslarınızı güçlendirir - göğüs ve kalça kaslarınız veya popo kaslarınız arasındaki her şeyi. Ayrıca , sırtınız ve boynunuz için zor olan ve tüm çekirdeğinizi değil, yalnızca birkaç karın kasını hedef alan mekik ve egzersizden daha üstün kabul edilirler .
Bir tahtayı 60 saniye tutamazsanız, 15 saniye ile başlayın ve yukarı doğru ilerleyin.
Plank yapmak için yere bakın ve ayak parmaklarınızın ve kollarınızın üzerinde yükselin. (Diz çöktüğünüz bir pozisyondan başlayın.) Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında ve ön kollarınızı yerde tutun. Bu pozisyonu 60 saniye basılı tutun, kalçanızın düz olduğundan ve havaya çıkmadığından veya yere doğru sarkmadığından emin olun. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğinizden emin olun. 60 saniye yapamıyorsanız, 30 hatta 15 saniye hedefleyin ve yukarı doğru çalışın. Başlamak için üç veya dört tur yapın.
İşleri daha da zorlaştırmak için tahtanızı daha uzun süre tutun. Ya da tahtadayken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı uzatın. Birkaç saniye bekleyin, ardından yere bırakın ve sol kolunuzu ve sağ bacağınızı uzatın. Ayrıca, ayak parmaklarınızın üzerindeyken ve kollarınız uzatılmış durumdayken yüksek tahta da yapabilirsiniz, böylece vücudunuz ön kollarınız yerine avuçlarınızın üzerinde durur.
2. Şınav
Ağız kavgası alt vücut için harikadır.
Şınav, göğsünüzdeki, sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve kollarınızın yanı sıra merkez bölgenizdeki kasları da çalıştırır. Bunları yapmak için, ağırlığınız ellerinizde ve ayak parmaklarınızda olacak şekilde tam plank pozisyonuna geçin. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Elleriniz omuz genişliğinde, dirsekleriniz 45 derecelik bir açıda olmalıdır. Vücudunuzu yere doğru indirmek için kollarınızı bükün, ardından tekrar yukarı itin.
Bu çok zorsa, ayaklarınızın alt kısmı tavana bakacak şekilde ayak parmaklarınız yerine dizlerinizin üzerinde yapabilirsiniz. Veya duvara şınav çekin. Yoğunluğu artırmak için, sadece bir kol kullanarak yapmayı deneyin.
10-15 tekrardan oluşan bir setle başlayın ve çalışın.
3. Ağız kavgası
Ağız kavgası alt vücut için harikadır.
Ağız kavgası esas olarak uyluklarınızın önündeki büyük kas grubu olan kuadrisepsleri ve kalça kaslarınızı hedef alır. Düzgün bir şekilde yapmak için , ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ardından, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçanızı geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça indirin. Merkez bölgenizin sıkı olduğundan, göğsünüzün yukarıda olduğundan ve dizlerinizin ayaklarınızın üzerinde ortalandığından emin olun.
Uyluklarınız yere paralel olduğunda, bir saniye duraklayın, ardından topukların arasından geçerek tekrar yükselin. Formu doğru yapmakta zorlanıyorsanız, bu egzersizde gerçek bir sandalye kullanabilir ve kalçanızı sandalyenin hemen üzerinde gezdirebilirsiniz.
10-15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Squat'ı zorlaştırmak için göğsünüze bir ağırlık veya her iki omzunuza dambıl koyun. Ya da tabanca çömelmesi olarak da bilinen tek bacaklı bir çömelmeyi deneyin.
4. Hamleler
Bir hamlede diziniz ayak parmaklarınızın üzerinden geçmemelidir.
Akciğerler , hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı, baldırlarınızı ve kuadrisepslerinizi çalıştıran alt vücudunuz için harikadır.
Bir hamle yapmak için dik durun, ardından bir ayağınızla o bacak 90 derecelik bir açıda olana kadar öne doğru adım atın, dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinde ortalayın. Arka bacağınız yere paralel olmalıdır. Öndeki bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve diğer taraf için tekrarlayın.
Tekrarlar arasında duraklama yapmadan her hamleye atlayarak bu egzersizin yoğunluğunu artırın. Ağırlıklı bir yelek giymek de işe yarar. Veya ileri yerine geri adım attığınız ters hamleleri deneyebilirsiniz.
Bacak başına 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
5. Köprüler
Köprüler omurgayı stabilize etmeye yardımcı olur.
İnsanların büyük bir yüzdesi bel ağrısı ile mücadele ediyor. Köprüler sırt sağlığınızı iyileştirmek için harikadır , ayrıca kalça kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirirler.
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve kollarınız yanınızda olsun. Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi kasarak kıçınızı yerden yavaşça yukarı itin; sırtınız ve uyluklarınız düz bir çizgi oluşturduğunda durun. Üç ila beş saniye tutun, ardından kıçınızı tekrar yere indirin. Tek bacaklı köprüler yaparak zorluğu artırın.
10-15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Şimdi Bu Uzun Bir Zaman!
2020'de 62 yaşındaki eski bir Denizci, bir tanesini sekiz saat, 15 dakika ve 15 saniye tutarak erkekler tahta kayma rekorunu kırdı . 2019'da kırılan mevcut kadın rekoru dört saat, 19 dakika ve 55 saniyedir.
