ABD'deki gıda üretim şirketlerinin kanunen tüm gıda ürünlerini etiketlemesi gerekmektedir . Tüketicilerin satın alımları hakkında bilinçli kararlar verebilmeleri için kalori, yağ, şeker, tuz ve besin değerleri hakkında bilgi vermeleri yasal olarak zorunludur.
Yine de bu bilgilerin çoğu yabancı gelebilir ve bu da amacı bozar. Beslenme etiketlerini anlamak, günlük diyet seçimlerinizde daha fazla beslenme seçimi yapmanıza yardımcı olabilir.
Ambalajın Geçmişine Bakın
Birçok gıda üreticisi, ürünlerini "sağlıklı" olarak etiketleyerek müşteri çekmeye çalışır. Bu iddialar basitliği ile çekici gelse de, hangi gıdalara bu etiketin verilebileceği konusunda herhangi bir yasal zorunluluk yoktur .
Bu nedenle, bu iddialar çoğu zaman size tüm hikayeyi vermediğinden, beslenme etiketini tam olarak okumak için zaman ayırmanız önemlidir.
Porsiyon Boyutları ile Kavrayın
Besin değerleri genellikle her ürün için farklı olan porsiyon boyutuna göre verilir . Bu ölçü, parçalar, bardaklar veya dilimler gibi tanınabilir bir birim olarak ve gram gibi metrik birimler cinsinden bir miktar olarak verilir.
Birden fazla veya az yerseniz, etiketteki değerleri buna göre ayarlamanız gerekecektir. Unutmayın, bu önerilen bir porsiyon boyutu değil, ortalama bir kişinin tükettiği miktara dayalı bir rakamdır.
Yüzde Günlük Değeri Anlayın
Beslenme etiketleri, Günlük Değer Yüzdesi olarak adlandırılan ve % Günlük Değer veya %DV olarak yazılan bir değer içerir. Bu, bir ürünün belirtilen miktarının, günde 2.000 kalorilik bir diyet uygulayan bir kişi için her bir besinin önerilen günlük miktarına ne kadar katkıda bulunduğuna dayalı bir yüzdedir.
Bu değer size bir yiyeceğin belirli bir besin maddesi açısından yüksek veya düşük olup olmadığı hakkında bir fikir verebilir - örneğin, %3 DV lif içeren bir tahıl ürünüyse, muhtemelen daha besleyici bir seçim değildir - ancak herkes aynı besinleri kullanmıyor. 2000 kalorilik diyet ve birçok insanın sağlık koşullarına ve hedeflerine göre farklı ihtiyaçları vardır. Başka bir deyişle, bu iyi bir referanstır, ancak ne kadar alacağınızı hesaplamak için mutlaka kullanılmamalıdır.
Kalori İçeriğini Düşünün
Kaloriler, beslenme etiketinin üst kısmına yakın bir yerde büyük yazı tipiyle görüntülenir. Ortalama bir insan sağlıklı kalmak için günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar , ancak bu yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu ve aktivite düzeyine göre değişir.
Kaloriler, bağlama oturtulması kolay olduğu için genellikle insanların en çok dikkat ettiği şeydir, ancak tüm kaloriler aynı değildir. Şekerli atıştırmalıklar ve gazlı içecekler gibi bazı yiyecekler kalori içerir ancak besin değeri çok düşüktür; bunlara vücut için sınırlı yararları olduğu için boş kaloriler denir. Öte yandan, kalorisi "yüksek" olan ancak tonlarca temel besin maddesiyle dolu bir gıdadan kaçınmak da ideal değildir.
Yağlarınızı Bilin
Tüm yağlar aynı değildir . Doymamış yağ, vücudun normal çalışması için gereklidir, ancak doymuş yağlar sağlığı olumsuz etkileyebilir ve sınırlandırılmalıdır.
Bir besin etiketi, doymuş yağları ayrı olarak listeler, bu nedenle dikkat edilmesi gereken değer budur. Ayrıca kolesterol için bir çizgi göreceksiniz. Yiyeceklerde bulunan kolesterolün çoğu insan için sağlık üzerinde büyük bir etkisi yoktur, ancak yüksek kolesterollü yiyecekleri yalnızca ölçülü olarak yemek genellikle en iyisidir.
Trans yağ sağlığa en zararlı olanıdır, ancak 2015 yılında ABD'de yasaklanmasının ardından çoğu gıda ürününden çıkarılmıştır. mutlaka daha besleyici değildir.
Tuza Dikkat Edin
Çoğu Amerikalı çok fazla tuz tüketir ve bunun %70'i , pişirme veya yemek sırasında eklenen tuzdan değil, paketlenmiş gıdalardan gelir . Çok fazla tuz kalp sağlığı için kötü olabilir, bu yüzden aşırıya kaçmamak önemlidir - önerilen günlük ödenek günde 2.300 miligramdır.
Bir beslenme etiketinin tuzu sodyum olarak listeleyeceğini unutmayın. Beklenmedik yerlerde sodyuma dikkat edin - sodyum içeren tüm yiyeceklerin tadı tuzlu değildir - örneğin tahıllar ve ekmekler - ve tuzsuz veya sodyumsuz olarak etiketlenmiş yiyecekler hala 5 miligrama kadar tuz içerebilir.
Eklenmiş Şekerlere Dikkat Edin
Beslenme etiketinin karbonhidrat bölümü en karmaşık olanıdır. Önce toplam karbonhidratları listeler ve ardından bunları diyet lifi, toplam şekerler ve ilave şekerler olarak ayırır. Burada en önemli değer katma şekerlerdir. Amerikalılar için
Beslenme Yönergeleri , ilave şekerlerin toplam kalori alımının %10'undan fazlasını oluşturmamasını tavsiye eder. Bunun bireysel olarak hesaplanması karmaşık olabilir, bu nedenle genel yemek yiyecekleriniz için Günlük Değer yüzdesini kılavuz olarak kullanabilir ve %10'un altında bir değer arayabilirsiniz.
Proteini Unutmayın
Protein, genel sağlık için gereklidir, ancak yememiz gereken miktar hararetle tartışılan bir konudur . Bireysel ihtiyaçlar değişiklik gösterdiğinden, bir beslenme etiketi protein için bir Günlük Değer yüzdesi vermez.
Günde 2.000 kalorilik bir diyete dayanan mevcut yönergeler, günde yaklaşık 50-175 gram veya öğün başına 15-30 gram günlük alım önermektedir. Bazı protein açısından zengin gıdalar, özellikle kırmızı etler, kalp sağlığı için kötü olan doymuş yağ bakımından yüksektir, bu nedenle bu daha az besleyici bileşikten daha düşük miktarlarda protein kaynakları aramak idealdir.
Besin Değerlerine Bakın
Beslenme etiketleri, bir üründeki D vitamini, kalsiyum, potasyum ve demir miktarı hakkında bilgi içerir. Bunun nedeni, birçok Amerikalının bu önemli mikro besinlerden yeterince almakta zorlanması ve eksikliklerin yaygın olmasıdır .
Bir ürün hamilelikte önemli olan folat veya folik asit içeriyorsa bu da listelenecektir. Bu bölümdeki yüksek değerlere sahip yiyecekler daha besleyici olabilir, ancak orta derecede besleyici bazı yiyeceklerin de bu vitaminleri eklediğini unutmayın.
İçerik Listesini Okuyun
İçindekiler listesi, gıda ürünleri hakkında yararlı bilgiler bulabileceğiniz başka bir yerdir. Malzemeler azalan ağırlık sırasına göre listelenmiştir, bu nedenle önce listelenen bir sebze veya tam tahıl gibi sağlıklı bir içeriğe sahip ürünleri arayın.
Daha kısa içerik listeleri olan veya kısa, basit adlara sahip içerikler içeren ürünler genellikle daha az işlenir ve daha az katkı maddesi içerir , ancak birçok çelişkili bilgi vardır ve bir gıdanın işlenmiş olması, mutlaka besleyici olmadığı anlamına gelmez.
