Bir tahta yapmak için zemine dönün ve ayak parmaklarınıza ve ön kollarınıza doğru yükselin. (Diz çöktüğünüz bir pozisyondan başlayın.) Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında ve ön kollarınızı yerde tutun. Bu pozisyonu 60 saniye boyunca tutun, poponuzun düz olduğundan ve havaya yapışmadığından veya yere doğru sarkmadığından emin olun. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çektiğinizden emin olun. 60 saniye yapamıyorsanız, 30 veya hatta 15'i hedefleyin ve yukarı doğru ilerleyin. Başlamak için üç veya dört tur yapın.
İşleri daha da zorlaştırmak için tahtanızı daha uzun süre tutun. Veya plankınızdayken sağ kolunuza ve sol bacağınıza uzanın. Birkaç saniye tutun, ardından yere koyun ve sol kolunuzu ve sağ bacağınızı uzatın. Ayrıca, ayak parmaklarınızdayken ve kollarınız uzatıldığında yüksek bir tahta da yapabilirsiniz, böylece vücudunuz ön kollarınız yerine avuçlarınızda dinlenir.
2. Şınav
Şınav göğsünüzdeki, sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki ve göbeğinizdeki kasları çalıştırır. Bunları yapmak için, ağırlığınız ellerinizde ve ayak parmaklarınızda olacak şekilde tam plank pozisyonuna geçin. Sırtınızı düz ve göbeğinizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Dirsekleriniz 45 derecelik açıyla, elleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır. Vücudunuzu yere doğru indirmek için kollarınızı bükün, ardından tekrar yukarı itin.
Şınav size harika bir üst vücut antremanı sağlar.
Bu çok zorsa, ayaklarınızın altını tavana doğru tutarak ayak parmaklarınız yerine dizleriniz üzerinde yapabilirsiniz. Ya da duvara şınav çek. Yoğunluğu artırmak için tek kolla yapmayı deneyin.
10-15 tekrarlık bir setle başlayın ve çalışın.
3. Çömelme
Ağız kavgası temel olarak uyluklarınızın önündeki büyük kas grubu olan kuadrisepsleri ve kalça kaslarınızı hedef alır. İçin bunları düzgün yapmak , omuz aralığında açık ayaklarınızı dik ayağa. Sonra, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi poponuzu geriye doğru iterek vücudunuzu yavaşça indirin. Merkezinizin sıkı olduğundan, göğsünüzün yukarıda olduğundan ve dizlerinizin ayaklarınızın üzerinde ortalandığından emin olun.
Ağız kavgası alt vücut için harikadır.
Kalçalarınız yere paralel olduğunda, bir saniye bekleyin, sonra topukların arasından geçerek tekrar yükselin. Formu doğru bir şekilde elde etmekte sorun yaşıyorsanız, bu egzersizle gerçek bir sandalye kullanabilir ve poponuzun hemen üzerine gelmesine izin verebilirsiniz.
Üç set 10-15 tekrar yapın.
Ağız kavgasını zorlaştırmak için göğsünüze bir ağırlık veya her omuzda bir dambıl tutun. Ya da tek bacakla çömelmeyi deneyin, yani tabanca çömelmesi.
4. Akciğerler
Lunges senin harmstrings, glutes, dana ve kuadriseps çalışma, alt vücut için mükemmeldir.
Bir hamle yapmak için dik durun, sonra bir ayağınızla o bacak 90 derecelik bir açıya gelene kadar öne doğru adım atın ve dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinde ortalayın. Arka ayağınız yere paralel olmalıdır. İleri bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Tekrarlar arasında ara vermeden her hamleye atlayarak bu egzersizin yoğunluğunu artırın. Ağırlıklı yelek giymek de işe yarar. Ya da ileri değil, geri adım attığınız yerde ters ciğerleri deneyebilirsiniz.
Her bacak için 15 tekrarlık üç set yapın.
5. Köprüler
İnsanların büyük bir kısmı bel ağrısı ile mücadele ediyor. Köprüler, sırt sağlığını iyileştirmek için harikadır , ayrıca kalça kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi güçlendirirler.
Ayaklarınız yere düz, dizleriniz bükülü ve kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kalçanızı ve hamstringlerinizi kasarak, poponuzu yerden yavaşça itin; Sırtınız ve uyluklarınız düz bir çizgi oluşturduğunda durun. Üç ila beş saniye bekleyin, ardından kıçınızı tekrar yere indirin. Tek ayaklı köprüler yaparak zorluğu artırın.
Üç set 10-15 tekrar yapın.
ŞİMDİ BU UZUN ZAMAN!
2020'de 62 yaşındaki eski bir denizci , sekiz saat, 15 dakika ve 15 saniye tutan bir erkek planking rekorunu kırdı . 2019'da belirlenen mevcut kadın rekoru 4 saat 19 dakika 55 saniyedir.
