Uyku hijyeni, kaliteli uyku almanıza ve uykusuzluğun üstesinden gelmenize yardımcı olur. İşte uyku hijyeni önlemleri.
Geceleri iyi uyumakta zorlanıyor musunuz? Ne zaman fark ettiniz? Şu anda gece ne kadar uyuyabiliyorsunuz? İlaçlara çok fazla güvenmeden uykusuzluğun üstesinden gelmenin bazı yollarından geçmeme izin verin.
Uykusuzluk, uyku sorunlarıyla ilgili gündüz bozukluklarının eşlik ettiği ya düşmek ya da uykuda kalmak olarak tanımlanır.[1]. . Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yüzde 20'sinden fazlasını etkileyen nispeten yaygın bir durum haline geldi. Amerikalıların yaklaşık% 68'inin (tahmini 164 milyon kişi) haftada en az bir kez uykuda sorun yaşadığı bildirilmiştir.[2]
2016 yılında 82.055 Çin Üniversitesi öğrencisi arasında yapılan benzer bir çalışma, katılımcıların% 23,8'inin uykuyu başlatmakta zorlandığını ve% 25,5'inin günde 6 saatten az yetersiz uykuya sahip olduğunu gösterdi.[3]. .
Ayrıca, uykusuzlukla ilgili sağlık maliyetinin 2015 yılında 41 milyar dolar olduğu ve 2020 yılına kadar 52 milyar dolara yükseleceği tahmin ediliyordu. 2020'de Amerikalılar sadece melatonin uyku takviyeleri için 830 milyon dolardan fazla harcadılar.[4]. .
Uyku ilaçlarının maliyeti bu kadar pahalıysa, herhangi bir ilaç olmadan iyi uyumanın yollarını bilmek harika olmaz mıydı? Birçok uyku problemi yaşam tarzı faktörleri ile ilgilidir. Uyku hijyeni, bu faktörleri değiştirmenize ve her gün kaliteli uyku almanıza yardımcı olur.
Uykunun Faydaları
Uykunun sağlık ve üretkenlik için birçok faydası vardır. İşte uykunun bazı faydaları ve uyku kalitenizi artırmak için neden uyku hijyeni hakkında bilgi edinmeniz gerekiyor.
-Uyku kalbinizi sağlıklı tutar
-Uyku stresi azaltır
-Uyku hafızayı geliştirir
-Uyku, kilo alımını kontrol etmeye yardımcı olabilir
-Uyku depresyon riskini azaltabilir
-Uyku beyninizin temizlenmesine yardımcı olur
-Uyku vücudun iyileşmesine yardımcı olur
-Uyku atletik performansı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir
-Uyku inme, kalp hastalığı ve kanser riskini azaltır
-Uyku bağışıklığınızı artırır
-Uyku iltihabı azaltır
-Uyku duygularınızı ve sosyal etkileşimlerinizi geliştirir
-Yeterli uyku üretkenliğinizi artırır.
Uykusuzluk Nedenlerini Anlamak
Uyku veya uykusuzluk eksikliğinin nedenleri birkaç gruba göre kategorize edilebilir: tıbbi bir duruma ikincil, psikolojik nedenler, ilaçla ilgili, stresle ilgili nedenler, nefese bağlı, vb.
Febril hastalık, solunum yolu enfeksiyonları, hipertansiyon, kalp yetmezliği, diyabet gibi akut veya kronik tıbbi durumlar, bir kişinin uykusunun kalitesini ve miktarını etkileyebilir. Psikolojik nedenler, beyinde uykunun nörokimyasal düzenlemesini etkileyen birincil uyku bozukluklarıdır, örneğin stres.
Bazı reçeteli ilaçlar ve madde kullanımı da uykuyu etkileyebilir. Örneğin, kafein içeren ilaçlar, onları alan insanlarda uyku eksikliğine neden olabilir. Stres, vücudun hormonal dengesini değiştirir, çünkü strese bağlı vücut hormonları uyku-uyanık döngüsünü etkileyebilir.
Uyku Hijyen: Uykusuzluğun Üstesinden Gelmenin Pratik Yolları
Uyku hijyeni, birçok insanın hesaba katmadığı yaşam tarzını, stresi ve çevreye bağlı uykusuzluk nedenlerini değiştirmeye odaklanır. Her uyku problemi ilaç almanızı gerektirmez. Uyku hijyeni denemek başlamak için iyi bir yerdir.
Uyku hijyeni herhangi bir ilaç almayı gerektirmez, daha ziyade daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha ferahlatıcı bir uyku almanıza yardımcı olabilecek bir dizi dos ve don's vardır. Aşağıdakileri içerir:
Uyku Hijyeninin Dozuları
1. Gün içinde yeterli fiziksel aktivite
Gün boyunca fiziksel aktivite, sizi uyku havasına sokmanıza yardımcı olur. Düzenli fiziksel aktivite, iskelet kaslarında dolaşımı artırmaya yardımcı olur ve geceleri size daha ferahlatıcı bir uyku sağlar.
2. Düzenli bir uyku rutini gözlemleyin
Uyku rutini, yatağa girdiğinizde ve her gün uyandığınızda ilgilidir. Uyku rutinine sahip olmak, vücudunuza ne zaman giriş yapması gerektiğini ve saat kaçta uyanmanız gerektiğini söylemeye yardımcı olur. Bu çok etkili bir uyku hijyeni bileşenidir ve aynı zamanda nörohormonal bir açıklaması vardır.
3. Akşam yemeğinde daha hafif ve yüksek yağlı bir içerik yemeği yemek
Akşam yemeğinde çok ağır yemek yemek, uykuya uzandığınızda şişkin ve ağır hissetmenizi sağlarken, yüksek yağlı diyet gece boyunca sürdürülebilir bir enerji kaynağı sağlar. Karbonhidratlar genellikle yağlara kıyasla daha az enerji verir, yani çoğu yemek yemeniz gerekir, bu da uykuya uzandığınızda şişkinliğe yol açabilir.
4. Sessiz, karanlık ve iyi havalandırılmış bir yatak odasında uyumak
Sessiz, karanlık ve iyi havalandırılmış bir yatak odasında uyumanın önemi aşırı vurgulanamaz. Gürültü ve fazla ışık, Beyni Retiküler Aktivasyon Sistemi (RAS) olarak bilinen kısmı etkileyerek uykudan uyanmaya teşvik eder. Kötü havalandırılan bir yatak odası, uyurken sizi rahatsız ederken, uyanma eşiğinizi daha da azaltır.
5. İyi yatak ve yatak takımları
Sorunlu uyku yaşıyorsanız, yatağınızın ve yatağınızın durumu üzerinde çalışmak iyi bir fikirdir. Yataklarınız nemliyse veya yatağınız gürültülü bir selofan ile sarılmışsa, bunlar uyku kalitenizi etkileyebilir. Kuru hipoalerjenik yatak malzemeleri ve iyi bir yastık ile yumuşak bir şilte alın.
6. Yatmadan önce tüm görevleri bitirin
Hala endişelendiğiniz şeylerle yatmak istemezsiniz. Bu, düşüncelerinizin derinliklerine düşmenizi sağlayabilir ve asla kolayca uyuyamayabilirsiniz. Ne yapmadığınızı düşünmekten kaçınmak için yatmadan önce görevlerinizi bitirmeniz gerekir. Ama her şeyi bitirmeseniz bile, o gün için yapmanız gereken her şeyi yaptığınızı kendinize söylemek zorundasınız.
7. Sakin yatıştırıcı müzik dinlemek
Sakin bir yatıştırıcı müziğin çoğu insan için etkili bir uyku yardımı olduğu bulunmuştur. İyi müzik, beyninizi diğer uyku bozucu düşüncelerden uzaklaştırmanıza yardımcı olur ve ayrıca uyku felci ile mücadele eden insanlara yardımcı olduğu gösterilmiştir. Uyku Hijyeninin Don'tları
1. Gündüz uyumaktan kaçının
Gün boyunca çok fazla uyumak uyku-uyandırma döngünüzü değiştirir ve rutin yatma zamanınız boyunca uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
2. Kafein içeren yiyecek ve içeceklerden kaçınmak
Kafein, kahve ve kolada bulunan ve tüketildiğinde sizi uyanık tutan bir uyarıcıdır. Kaliteli uyku almak için, özellikle uykusuzlukla mücadele ederken, akşama yakın kafein içeren yiyecek veya içecekler almaktan kaçınmalısınız.
3. Yatakta mobil cihazlar kullanmaktan kaçının
Cep telefonları dikkat dağıtıcı şeyler ve iyi uyku bozuklukları ile birlikte gelir. Sizi meşgul ve uyuyamıyorlar. Ekrandaki ışık uyku düzenleme sisteminize de müdahale edebilir ve ses uyku gecikmenizi de etkileyebilir, uykuya dalma zamanı gelir. Uyku bulmakta zorlanıyorsanız, telefonunuzu bir kenara tutmak da denemeniz gereken bir şeydir.
4. Alkol tüketiminden kaçınmak
Alkol uyku döngünüzü değiştirebilir. İlk yatıştırıcı bir etkiye sahip olsa da, çok daha sonra önemli huzursuzluk ve uykusuzluğa yol açabilir. Alkol tüketimi, uykunun Hızlı Göz Hareketi (REM) aşamasında bir azalma ile ilişkilendirilmiştir ve ayrıca obstrüktif uyku apnesinin uykusuzluk nedenlerinde uyku ile ilgili nefes alma sorunlarını şiddetlendirebilir.
5. Sıkışıklıktan veya horlayan bir kişiyle yatmaktan kaçının
Horlama uyku kalitenizi etkileyebilirken, başkasında horlama uykunuzu da etkileyebilir. Gürültü, uykunun henüz derin olmadığı erken aşamada uyku inisiyasyonunu etkileyebilir. Uyku bulmakta zorlanıyorsanız, horlayan bir kişiden farklı bir odada uyumak en iyisi olacaktır. Uykusuzluk Tedavisi Yapmanın Diğer Yolları
Uyku hijyeni, uykunun belirli bir tıbbi nedenini ele almayabilir. Sadece uyku kalitesini etkileyebilecek yaşam tarzı faktörlerini değiştirir. Yukarıdaki uyku hijyeni önlemlerini denedikten ve uykusuzluğunu denedikten sonra, burada dikkate alınması gereken bazı ek şeyler var.
1. Uyku ilaçları (sadece kısa süreli)
Uykusuzluğunuz devam ederse reçetesiz uyku ilaçlarını deneyebilirsiniz. Uyumanıza yardımcı olabilirler. Bazı yararlı uyku ilaçlarının örneği arasında diplhenhydramin (Benadryl veya Sominex - bir antihistamin ilacı) ve doxylamin (Unisom - başka bir antihistamin ilacı) bulunur.
Diazepam, Zolpidem ve Zoleplox gibi benzodiazepinler de uykusuzluk tedavisinde etkilidir.
Bu reçetesiz ve reçeteli uyku ilaçları yararlıdır, ancak bir ila iki haftayı aşmak için uzun süre alınırsa ciddi yan etkilere sahip olabilirler.[5]. . Onları çok uzun süre almamanızın bir başka nedeni de, uykusuzluğun başka bir tıbbi durumdan kaynaklanıp kaynaklanmadığını bilmek istemenizdir.
2. Bir doktora görün
Bir doktor, uykusuzlukunuzun altında yatan nedeni belirlemek ve tedavi etmek için sizi değerlendirecektir. Doktorunuz ayrıca önceki ilaçlarınıza bir göz atacak ve gerekirse bunları değiştirecektir.
Yaşam tarzı ve çevresel faktörlerin yanı sıra, uykusuz akciğer ve kalp problemleri, depresyon ve diğer psikiyatrik durumlar, obstrüktif idrar hastalığı, hatta perimenopoz ve benzeri nedenlerden de kaynaklanabilir. Doktorunuz mevcutsa bu koşullardan herhangi birini tespit eder ve uykusuzlukunuza daha kalıcı bir çözüm sunar.
3. Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT)
Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), uykusuzluk diğer ilaçlara cevap vermemesi durumunda bir uyku uzmanı tarafından reçete edilebilecek özel bir müdahaledir. Herhangi bir ilaç içermez, ancak birinin davranışını ve tepkisini psikiyatrik araç ve yöntemler kullanarak çevre durumuna değiştirmenin sistematik bir sürecidir.
Uykusuzluk anksiyete, fobi veya travma sonrası Stres Bozukluğundan kaynaklanıyorsa, BDT etkili olabilir. Etkinliği nedeniyle, BDT uykusuzluğu tedavi etmek için altın standart olarak kabul edilmiştir.
Sonuç
Uyku hijyeni, uykusuzluk tedavisinde uyuşturucu olmayan önlemleri ifade eder. Uykusuzluk tedavisi için basit ama etkili bir yoldur ve yukarıda tartışıldığı gibi bir dizi dos ve dont içerir.
Uyku hijyeni işe yaramadığında, kısa bir süre için uyku ilaçlarını denemek veya ilaç reçete eden, uyku hijyeni konusunda size danışmanlık yapacak veya sizin için BDT seanslarına başlayacak olan doktorunuzu görmek gibi daha iyi alternatiflere gitmeniz önerilir.
Referanslar
Referanslar ↑1 Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi. (2014). Uyku Bozukluklarının Uluslararası Sınıflandırılması – Third Edition (ICSD-3). - Darien, IL.
↑2 Amerikalılar Neden Uyuyamıyor? Tüketici Raporları
↑3 Lu, li ve ark. (2017). Çin Üniversitesi Öğrencilerinde Uyku Süresi ve Uyku Kalıpları: Kapsamlı Bir Meta-Analiz. Klinik Uyku Tıbbı Dergisi: JCMM
↑4 Ibid. Amerikalılar neden uyuyamıyor
↑5 Yaşlı bir genel popülasyonda antikolinerjik özelliklere, bilişsel gerileme ve demanslı ilaçlar: 3 şehirli çalışma - PMC
