Gitmeyecek yüz yağı ile mücadele ediyorsanız, bu yazı bilmeniz gereken her şeye sahiptir.
Başka bir yerde ne kadar kilo verirseniz verin, sadece gitmeyecek inatçı yüz yağı ile mücadele ediyor musunuz? Sinir bozucu olabilir, ama yalnız değilsiniz. Birçok insan doğal olarak ve etkili bir şekilde yüz yağını nasıl kaybedeceğini arar ve kilo yönetimi ve yüz anatomisi deneyimi olan bir tıp doktoru olarak, yüz yağını güvenli bir şekilde azaltmak için kanıtlanmış, bilim destekli bazı yollardan yürüyeceğim.
Yüz yağını bir gecede erittiğini iddia eden bazı kilo verme haplarına veya diyetlere rastlamış veya denemiş olabilirsiniz. Bu yöntemlerden bazıları kısa vadeli sonuçlar sunabilirken, yüz yağını kaybetmek tipik olarak diyetinizde, yaşam tarzınızda ve genel sağlığınızda uzun vadeli değişiklikler yapmayı gerektirir.
Bu yazıda, yüz yağının nedenlerini, yüz yağını kaybetmenin nedenlerini ve kilo kaybı dolandırıcılığı veya güvensiz kısayollar için düşmeden etkili bir şekilde nasıl düşeceğini ve yüz yağını etkili bir şekilde nasıl kaybedeceğimi parçalayacağım.
Fare Yüzü Nedenleri Nelerdir?
İnsanlar genellikle yüz yağı ile ilgili olsalar da, yüze yağ dağılımı sadece kilo alımı ile ilgili değildir. Yüz yağ dağılımı genetik, hormon, yaşlanma ve hatta günlük alışkanlıklardan da etkilenir ve bu kişiden kişiye değişir.
Yağ doğal olarak cilt altında vücut boyunca depolanır. Bu deri altı yağ olarak bilinir. Başka bir yağ tabakası, karın organlarının organlarının etrafında veya karaciğerde birikir ve bu visseral yağ olarak adlandırılır.[1]
Bununla birlikte, vücudun bazı bölgeleri diğerlerinden daha fazla yağ birikintisine sahiptir. Yağ zaten bu yerlerde var olsa da, genetik, hormonlar ve yaşlanma, nasıl dağıtıldığını etkileyebilir.
Bilimsel çalışmalar, yağ dağılımının büyük ölçüde seks hormonları ve genetik faktörler tarafından düzenlendiğini göstermiştir; bu, bazı insanların kilolarına bakılmaksızın neden yüzlerinde diğerlerinden daha fazla yağ depoladığını açıklamaktadır.[2][3]
Genel kilo alımı, yaşam tarzınız ve hormonal değişiklikleriniz tarafından belirlenen yüz yağ dağılımını etkileyebilir; hipotiroidizm ve Cushing sendromu gibi tıbbi durumlar yüz şişliğini artırabilir ve steroidler gibi hormonal ilaçlar da yüz yağını artırabilir ve yüzün yuvarlak ve daha dolgun görünmesini sağlar.
Face Fat Neden Kaybedilmesi Bu Kadar Zor?
Genel olarak, vücut yağı ısı yalıtımı sağlamak ve uzun vadeli bir enerji rezervi olarak hizmet etmek için stratejik olarak depolanır. Yağ, krebs döngüsü yoluyla karbonhidratların yaptığı gibi enerjiyi serbest bırakmak için beta (β) oksidasyon yoluyla metabolize edilir.[4]
Bununla birlikte, tüm yağ depoları eşit olarak metabolize edilmez. Bazı yağ hücreleri, reseptör yoğunluğu, enzim aktivitesi ve kan akışı farklılıkları nedeniyle mobilizasyona karşı daha dirençlidir.
Ross ve Rissanen (1994) tarafından yapılan bir klinik çalışmada, araştırmacılar, orta derecede kalori kısıtlaması ve egzersizi sırasında, viseral yağın ilk azaltılan, ardından deri yağın en az seferberliği gösterdiğini ve yüz yağının en az seferberlik gösterdiğini bulmuşlardır.[5]
Daha yakın zamanlarda, bir 2023 çalışması bu bulguları destekledi ve oruç tutma ve egzersiz sırasında yağ seferberliğinin visseral ve derin subkutan yağları desteklediğini ve yüz yağını en son kullanılanlardan biri haline getirdiğini gösterdi. Böylece, yüz yağlarını kaybetmek vücudun diğer bölgelerine göre daha zordur.[6]
Yüz Yağını Kaybetmek İçin Etkili İpuçları
Yukarıdaki kanıtlardan, özellikle kilo kaybı için vücudun belirli bir bölümünü hedeflemenin zor olabileceği açıktır. Bununla birlikte, herhangi bir sonuç olmadan fazla yüz yağını önleyebilecek ve azaltabilecek bazı etkili ipuçları vardır.
1. Yüz egzersizleri yapın
Yüz egzersizleri yüz kas tonunu ve yüz görünümünü iyileştirmeye ve yüz yaşlanmasını azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu egzersizlerin yüz yağını yaktığına dair yeterli kanıt yoktur (veya yüz yağ metabolizmasını arttırır).
Bazen yağ birikimi ile karıştırılan yüz dolgunluğu, zayıf veya gevşek yüz kaslarından da kaynaklanabilir. 2021 tarihli bir araştırma incelemesine göre, yüz egzersizleri yüz kas tonu ve yüz gençleştirmesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu etkiler daha ince ve daha çekici bir yüz görünümüne katkıda bulunabilir.[7]
Bazı yaygın olarak popüler yüz egzersizleri şunları içerir:
-Yanak kupur egzersizi (aynı zamanda hava swish veya yanak salçası olarak da adlandırılır)
-Büyük gülümseme ve diş sıkma egzersizi.
-Dil presi ile boyun gerilir.
Bu egzersizler nasıl yapılır:
✅ Yanak Puff Egzersizi Nasıl Yapılır:
- Oturun ya da ağzınız kapalıyken düz durun.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın ve yanaklarınızı hava ile şişir.
- Havayı tutun Ağzında ve şimdi:
- Havayı sol yanağınıza itin ve yaklaşık 3-5 saniye tutun.
- Ardından, havayı sağ yanağınıza itin ve 3-5 saniye daha tutun.
- Her iki yanan havayı yaklaşık 30 saniye ila 1 dakika arasında değiştirmeye devam edin.
- Rahatlayın ve en iyi sonuçlar için egzersizi günlük 2-3 kez tekrarlayın.
✅ Büyük Gülümseme ve Diş Tıklama Egzersizi Nasıl Yapılır:
- Rahat bir pozisyonda oturun veya dik durun.
- Geniş, abartılı bir gülümseme oluşturun - rahatlayabileceğiniz kadar büyük.
- Bunu yaparken dudaklarınızı kapalı tutun ve dişlerinizi hafifçe sıkın.
- Gülümseme ve gerginliği 5 ila 10 saniye boyunca yanaklarınızda tutun.
- Birkaç saniye rahatlayın, sonra tekrarlayın.
- Günde bir veya iki kez 10 ila 15 tekrar yapın.
✅ Dil Basın ile Boyun Germe Nasıl Yapılır:
- Oturun veya dik durun, sırtınızı düz ve omuzları rahat tutun.
- Başınızı hafifçe geriye doğru yatırın, tavana bakın - boynunuzda bir esneme hissetmek için yeterli (sıkıntı etmeyin).
- Dilinizi ağzınızın çatısına sıkıca bastırın (sağ ön dişlerinizin hemen arkasında).
- Dilinize bastığınızda, çenenizin ve boyun kaslarınızın meşgul olduğunu hissedeceksiniz.
- 5-10 saniye bekle, sonra rahatlayın.
- Bunu günde bir veya iki kez 10 ila 15 kez tekrarlayın.
2. Aerobik (karta) egzersizleri dahil
Aerobik veya kardiyo egzersizleri, kalp atış hızınızı artıran herhangi bir fiziksel aktiviteye işaret eder. Dolaşımı ve metabolizmayı önemli ölçüde artırırlar ve bu da önemli bir süre kalp atış hızı hissine neden olurlar.
Aerobik egzersizler, kilo kaybı için en etkili fiziksel egzersiz biçimlerinden biri olarak kabul edilir. 2013 yılında yapılan bir araştırma, tek başına aerobik egzersizin erkekler ve kadınlar için klinik olarak önemli kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni, kalp atış hızının artırılmasının yağ ve enerji metabolizmasını da artırması ve yağın enerjiye dönüştürülmesine neden olmasıdır (genellikle yağ yakma olarak adlandırılan bir işlem).[8]
Kardiyo egzersizlerine örnek Tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme vb. dahildir. Aerobik’in önemli bir özelliği, uzuvlarınızı, özellikle bacaklarınızı hareket ettirmeyi içermesidir. Bir çalışma, haftada 150-300 dakika aerobik yapmanın vücutta ve yüz yağlarında klinik olarak önemli bir azalmaya neden olabileceğini doğrulamaktadır.[9]
3. Diyet alışkanlıklarını geliştirmek
Genel kilo kaybında egzersiz rolü ve buna ek olarak, yağ kaybıyla birlikte genellikle kalori kısıtlamasına ikincil olarak kabul edilir. Bu, kötü beslenme alışkanlıklarının egzersiz yapma çabalarınızı mahvedebileceği anlamına gelir. Bu nedenle, diyetinizi iyileştirmek, yüz yağını kaybetmek istiyorsanız önemli bir unsurdur.
Yanan yüz yağının vücudun diğer bölgelerinde yağ yaktığınızda bunu takip ettiğini unutmayın. Kalori alımınızı azaltmak vücudunuzun yağ depoları da dahil olmak üzere alternatif enerji kaynaklarına yönelmesine neden olacaktır. Diyet kısıtlaması / modifikasyonu, düzenli fiziksel egzersiz ile birlikte, herhangi bir zararlı yan etki olmadan yüz yağını önemli ölçüde kaybetmenize neden olabilir.
Geliştirilmiş beslenme alışkanlıkları, kraker, kurabiye ve makarna gibi rafine karbonhidratları azaltmayı içerir. Bu karbonhidratlar düşük lifli, yüksek kalorilidir, bu da doldurulmak için çok fazla yemeniz gerektiği anlamına gelir, böylece alışkanlıkla tüketildiğinde aşırı kilo alımına neden olur.
Bir araştırmaya göre, tam tahıllar ve meyveler için nişasta ve rafine karbonhidratları değiştirmek, daha az orta yaş kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir. Eklenen şeker, şekerle tatlandırılmış içecekler, rafine tahıllar ve nişastalı sebzeler lehine tam tahıllar, meyve ve nişastalı olmayan sebzelerin sınırlandırılması, ağırlığı kontrol etme çabalarını destekleyebilir.[10]
Genel kilo kaybını teşvik ederek, yüz yağı kaybını da tetikleyebilir ve yüzdeki aşırı yağ yakabilirsiniz.
4. Yeterli rehidrasyon
Birkaç kilo verme müdahalesinin sistematik bir şekilde gözden geçirilmesi, kalorili içeceklerin suyla değiştirilmesinin çalışmalar arasında en etkili müdahale olduğunu ortaya koymaktadır.[11]
Yeterli hidrasyon kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir, çünkü kişinin yüksek kalorili diyetler ve içecekler tüketme ihtiyacını azaltır. Yiyecek yokluğunda metabolizmayı teşvik eder, bu da enerji üretimi için fazla vücut ve yüz yağının yakılmasıyla sonuçlanır. Vücut büyüklüğünüze, aktivite seviyenize ve ikliminize bağlı olarak günde 2-3 litre su içmeyi hedefleyin.
Buna ek olarak, artan su tüketimi, lipoliz / yağ metabolizmasını teşvik eden, genel kilo kaybına ve yüz yağı kaybına yol açan insülin duyarlılığındaki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir.[12]
Bu nedenle, içme suyunun kilo kaybı faydalarından yararlanmak için, gün boyunca daha fazla su içmeyi düşünün ve kalorili içecekleri suyla değiştirin. Yemeklerden önce su içmek, genel gıda tüketimini azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da yüzde beslenen yağ da dahil olmak üzere kilo kaybına katkıda bulunur.
5. Alkolü en aza indirin
Aşırı alkol kullanımı, iki ana yolla yüz yağı birikimine neden olabilir: Gıda kalorilerinin yağ olarak depolanmasını sağlamak ve yağın enerjiye dönüştürülmesinden sorumlu hormonların işlevini bozunması.
Alkol “boş kalori” sağlar, çünkü kalorilerde çok yüksektir, ancak besin bakımından düşüktür. Alkol, yağla gram başına neredeyse aynı kaloriye sahiptir, ancak bu kaloriler yiyeceklerin sağladığı beslenmeyi sağlamaz.[13]
Beslenmek için, kalori alımınızı ikiye katlayan ve vücuttaki karın, yüz ve diğer yağ depolarında yağ olarak aşırı kalorilerin dönüştürülmesine ve fazlalıkların birikmesine yol açan yüksek besinli yiyecekler yemeniz gerekir.
6. Yeterli uyku alın
Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük etmek obeziteye yatkın olsa da, uyku eksikliği de yüz ve vücutta aşırı yağ birikimine neden olabilir. Kötü uyku, ghrelin ve leptin gibi iştah düzenleyici hormonların seviyelerini değiştirir, bu da anormal beslenme alışkanlıklarına ve kilo kaybı için diyet uyumunda bir azalmaya yol açar.[14]
Diğer çalışmalar ayrıca, uyku / kötü uyku eksikliğinin kortizol seviyelerinde bir artışa neden olabileceğini, iştahı artırabilen, metabolizmayı değiştirebilecek ve yağ depolamasına neden olabilecek bir stres hormonuna neden olabileceğini doğruladı.[15]
Bir yetişkin olarak, iştahı düzenlemeye, vücut ağırlığını kontrol etmeye ve yüz yağını azaltmaya yardımcı olmak için gece başına en az 7-9 saat uyku alın.
7. Tuz alımını sınırlayın
Aşırı tuz alımı, yüz şişirmesine ve sıvı tutulmasına neden olarak yağın algılanmasına neden olabilir. Sodyum açısından zengin olan sofra tuzu, ozmoz adı verilen bir işlemle bulunduğu bölmeye su çekebilen osmolar bir maddedir.
Aşırı tuz alımına genellikle kandaki fazla tuz konsantrasyonunu seyreltmek için böbrek sıvısı tutma eşlik eder. Bu fazla sıvı daha sonra yüzün, uzuvların ve karının hücre dışı mekanlarında birikir, bu da yüz şişliği ve görünür kilo alımı ile sonuçlanabilir.[16]
İşlenmiş gıdalar, işlenmemiş gıdalardan daha fazla sodyum içerir, çünkü tuz koruyucu, stabilizatör ve renk arttırıcı olarak kullanılır.[17] Bu nedenle, işlenmiş atıştırmalıkları ve eti kesmek, yüz veya pedal pedalını önlemenize ve yüzünüzü daha ince görünmenize yardımcı olabilir.
8. Fiber alımını artırın
Fiber, yemekten sonra tokluk hissini artırır, böylece daha fazla istenmeyen kalori tüketme ihtiyacınızı azaltır. Lif açısından zengin yiyecekler tipik olarak sindirim sisteminizde daha yavaş hareket eder, daha uzun süre tok hissetmenizi ve gereksiz iştahı azaltmanızı ve kilo kaybını artırmanızı sağlar.
62 çalışmanın 2020 incelemesi, daha fazla viskoz lif yemenin, enerji kısıtlayıcı bir diyetten bağımsız olarak vücut ağırlığını ve bel çevresini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.[18]
Amerikalılar için Diyet Kılavuzları, yetişkinler için günde 28 ila 34 gram lif tüketmenizi önermektedir. Bu, meyveler, sebzeler, fındık, tohum, tam tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda elde edilebilir.[19]
9. Altta yatan koşulları tedavi edin
Cushing sendromu ve hipotiroidizm gibi altta yatan tıbbi durumların genel kilo alımına ve yüz yağı birikimine neden olabileceğini gördükten sonra, bu tür durumlardan herhangi birine katılmak, yüz yüze yağ kaybetmeye yardımcı olacaktır.
Ayrıca kortikosteroidler gibi kilo kazanma-indükleyici ilaçları azaltmanız gerekebilir. Kortikosteroidler yağ metabolizmasını inhibe eder, yağ birikimine neden olur ve sıvı tutulması üzerinde bazı hafif etkilere sahiptir.
10. Yüz ameliyatı yapın
Plastik cerrahiye açıksanız, yüz ameliyatının yüz yağını hızlı bir şekilde kaybetmenin bir başka harika yoludur. Yüz liposuction ve bukkal yağ giderme (bukselal lipektomi) daha ince bir yüz oluşturmak için kullanılabilecek cerrahi prosedürlerdir.
Bu prosedürü tercih etmek için, bu prosedürleri sunan onaylanmış bir plastik cerrahi merkezini ziyaret edin. Doktorunuz ameliyat için uygunluğunuzu kontrol eder ve prosedür için size bir randevu rezervasyonu yapacaktır.
Paket servis
-Yüz yağı, vücudunuzun nasıl depoladığı ve yağ yaktığı nedeniyle inatçıdır.
-Yüz yağını tespit edemezsiniz, ancak cangenel sağlığınızı iyileştirerek kaybedebilirsiniz.
-Yüz egzersizleri kas tonunu artırabilir, ancak kardiyo ve diyet daha büyük roller oynar.
-Daha fazla su iç ve çabalarınızı desteklemek için rafine karbonhidratları azaltın.
Yüz Yağını Kaybetmenin En Etkili Yolu
Yüz egzersizleri ve masajlar gibi hedefe yönelik yaklaşımlar aranırken, genel vücut yağını kaybetmeden yüz yağını kaybedemezsiniz. Yüz yağını kaybetmek, kalori eksikliği, metabolik aktivite ve hormonal düzenleme tarafından yönlendirilen sistemik bir süreci izler. Bu nedenle, genel kilo kaybına odaklanmak, uzun vadede yüz yağını kaybetmenin en iyi ve en etkili yoludur.
Yüz egzersizleri sadece yağ metabolizmasında değil, yüz kası gücünü iyileştirmeye çalışır. Geliştirilmiş yüz kas tonu ince bir yüz görünümüne katkıda bulunabilirken, çalışmalar sürekli olarak yüz yağının vücudun farklı bölgelerindeki yağın ilk metabolize edildiği ve yüz yağının daha uzun zaman aldığı bir diziyi takip ettiğini vurgulamıştır.
Yüz yağını kaybetmek için yukarıdaki ipuçlarının çoğu genel kilo vermeyi hedeflemektedir, ancak yalnızca yüzde yağ kaybetmenin en hızlı yolunu arıyorsanız, yüz liposuction ameliyatı en iyi bahis olabilir. Bununla birlikte, genel kilo kaybına yönelik uygun ve sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri olmadan, yüz yağınızın tekrar birikmesi sadece bir zaman meselesidir.
Sıkça Sorulan Sorular
Sakız çiğnemek yüz yağını azaltabilir mi?
Sakız çiğnemek çene kaslarını hafifçe meşgul edebilirken, önemli yüz yağları yaktığına dair güçlü bir kanıt yoktur.
Yüz yağını kaybetmek ne kadar sürer?
Bu değişir, ancak tutarlı egzersiz ve diyet değişiklikleri ile birkaç hafta ila aylar içinde görünür değişiklikler ortaya çıkabilir.
Yüz yağını yakmaya yardımcı olan yiyecekler var mı?
Özellikle gıda risk almaz, ancak düşük şekerli, yüksek proteinli ve lif açısından zengin bir diyet, yüz de dahil olmak üzere toplam yağ kaybını destekleyebilir.
Yüz yağı hızlı bir şekilde nasıl kaybedilir
Düzenli egzersiz, yüz yağını hızlı bir şekilde kaybetmenize yardımcı olabilir. Genel kilo kaybına odaklanın ve aynı zamanda yüzünüze de yansıyacaktır.
Yüz yağını kaybetmenin en hızlı yolu nedir?
Yüz yağını kaybetmenin en hızlı yolu yüz ameliyatıdır, ancak bu yaklaşım genellikle sürdürülebilir bir müdahale değildir.
Son sözler
Yüz yağını kaybetmek, spot azaltma ile ilgili değildir, genel sağlık ve vücut ağırlığınızda uzun vadeli iyileşmeler yapmakla ilgilidir. Düzenli egzersiz ve uygun beslenme alışkanlıkları sayesinde, genel vücut ağırlığınızı artırabilir ve yüz yağını önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
Yüz yağlarını kaybetmeye çalışırken, bir gecede dönüşüm vaat eden hızlı düzeltme trendlerine veya mucizevi haplara karşı dikkatli olun. Aksine, sürece güvenin ve sürekli olarak genel olarak kilo vermenin sürdürülebilir yollarına ve özellikle yüz yağına odaklanın.
Umarım bu yazının tadını çıkarmışsındır. Başka sorunuz veya yorumunuz varsa bana bildirin.
Referanslar
Referanslar ↑1 Cleveland Kliniği. Subcutane Yağ. https://my.clevelandclinic.org/health/disases/23968-subcutaneous-fat adresinden alınmıştır
↑2 Washington Plastik Cerrahisi. Daha Heykelilmiş Bir Yüzün Sırlarının Kilidini Açmak: Yüz Yağına Neyin Neden Olduğu ve Nasıl Azaltın. 19 Şubat 2025
↑3 Karastergiou, K. ve ark., “İnsan madde dispose dokularında cinsiyet farklılıkları – armut şeklinin biyolojisi,” Endokrin İncelemeleri, 2012.
↑4 Lumen Öğrenme. Lipid Metabolizması. https://courses.lumenlearning.com/suny-ap2/chapter/lipid-metabolism/ adresinden alındı
↑5 Ross, R. & Rissanen, J., “ Obez erkeklerde kilo kaybı sırasında visseral ve subkutan yağ dokusunun mobilizasyonu” Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 1994
↑6 Zotti, M. ve ark. (2023). Egzersiz, Alt Büro Beyaz Adipos Doku Düzeltilmiş Yağ Asitlerinin Seferberliğine Karşı Seferberliğini Eşittir: Sıçanlarda Kombine Oruç ve Egzersiz Müdahalesi. NutrientsBesinler, 15(14), 3095
↑7 Lim HW. Yüz Kas Güçlenmesi ve Gençleşmesi için Yüz Egzersizinin Etkileri: Sistematik İnceleme. J Kor Phys Theor. 2021;33:2397-303. https://doi.org/10.18857/jkpt.2021.3.3.297
↑8 Donnelly J.E., Honas J.J., Smith B.K., Mayo MS, Gibson C.A., Sullivan D.K., Lee J, Herrmann S.D., Lambourne K, Washburn RAA. Tek başına aerobik egzersiz, erkekler ve kadınlar için klinik olarak önemli kilo kaybı ile sonuçlanır: Midwest Egzersiz Denemesi 2. Obezite (Gümüş Bahar). 2013 Mar;21(3): E219-28. doi: 10.1002/oby.20145.
↑9 Ross, R., Chaput, J.-P., Giangregorio, L. M., Janssen, I. Saunders, T. J., & Tremblay, M. S. (2024). Yetişkinlerde Aerobik Egzersiz ve Kilo Kaybı: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-analiz. JAMA Ağ Açık, 77(3), e28284887. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.28487
↑10 Wan Y, Tobias D K, Dennis K K, Guasch-Ferré M Sun Q, Rimm EB et al. Karbonhidrat alımındaki değişiklikler ve uzun süreli kilo değişiklikleri arasındaki ilişki: prospektif kohort çalışması BMJ 2023; 382: 10.
↑11 Bracamontes Castelo G, Bacardí Gascón M, Jiménez Cruz A. Su tüketiminin kilo kaybına etkisi: sistematik bir inceleme. Nutr Hosp 2019;36(6):1424-1429
↑12 Ibid. Bracamontes, et al., 2019
↑13 Sağlık Hizmeti Yöneticisi. (2022, 30 Ağustos). Alkol ve kilo alımı. HSE.ie.e.ie/living-well/alcohol/health/effects-on-your-body/weight-gain/
↑14 Papatriantafillou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Papa CA, Vassilopouu E. Uyku Yoksunluğu: Kilo Kaybı ve Kilo Kaybı Bakımı Üzerindeki Etkileri. - Besinler. 2022 Nis 8;14(8):1549. doi: 10.3390/nu14081549. PMID: 35458110; PMCID: PMC9031614.
↑15 Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Uyku kaybı, ertesi akşam kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olur. Uyumak. 1997 Ekim; 20(10):865-70. PMID: 94159496.
↑16 Petre, A. (2020, 9 Temmuz). Çok Fazla Tuz Yersen Ne Olur? Healthline. https://www.healthline.com/nuction/what-happens-if-you-eat-too-much-st
↑17 Haron H, Hiew I, Shahar S, Michael V, Ambak R. Malezya'da Mevcut Olan İşlenmiş Gıdanın Tuz İçeriği Etiketlenmesi Üzerine Bir Anket. Int J Environ Res Halk Sağlığı. 2020 Nis 4;17(7):2469. doi: 10.3390/ijerph17072469. PHDİN: 32260382; PMCID: PMC7178129.
↑18 Elena Jovanovski, Nourah Mazhar, Allison Komishon, Rana Khayyat, Dandan Li, Sonia Blanco Mejia, Tauseef Khan, Alexandra L Jenkins, Lea Smircic-Duvnjak, John L Sievenpiper, Vladimir Vuksan. Diyet viskoz lifi, enerji kısıtlayıcı bir diyetten bağımsız olarak vücut ağırlığını etkileyebilir mi? Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. Cilt 111, Sayı 2, 2020. Sayfalar 471-485. ISSN 0002-9165. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz292.
↑19 ABD Tarım ve ABD Bakanlığı Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü. (2020). Amerikalılar için Diyet Kılavuzları, 2020-2025 (9.dört). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
